שני מפתחות טיפוליים להתמודדות עם מחשבות מטרידות, דאגות וחרדות

בפרשת השבוע, "תרומה", ה' מצווה במדויק כיצד לבנות את המשכן. הוא יורד עד לפרטים הקטנים, מאיזה חומר כל כלי יעשה, איזה ציפוי יהיה לו, איפה המקום המדויק להניח אותו, וכדומה. אבל, בחיינו, לא הכול כל כך מדויק. הרבה פעמים יש לנו ספק האם עשינו משהו כמו שצריך? אנחנו דואגים שמא שכחנו לעשות משהו חשוב (למשל לכבות את הגז), או חוששים לקראת משהו שיקרה בעתיד (למשל האם אצליח). החששות האלו לעיתים לא נותנים לנו מנוח. ואנחנו עשויים להיות מוטרדים ממחשבות האלו שעות רבות ביום. אומרים "אין שמחה כהתרת ספקות". ולכן לכבוד חודש אדר, נלמד כלים מעשיים כיצד להתמודד עם הדאגות, והספקות, לא לתת להם להשתלט על חיינו. הפתרונות לקוחים המספר של פואה, ע', וילסון ר' (2019), בשם "די לאובססיה".

מחשבות מטרידות

שקיעה במחשבות המטרידות, ניתוח שלהם במטרה להבין מה משמעותן או ניסיון להתנגד ולהיאבק בהן (על מנת להיפטר מהן במהירות), כל אלה פרושם התייחסות למחשבות המטרידות. התייחסות למחשבות למעשה נותנת להן מקום, וכך למעשה מעצימה את הבעיה במקום לפתור אותה. לכן, במקום לנסות להימנע מהן, עלינו להשלים עם המחשבות המטרידות (כפי שדיברנו בהרחבה בשיעור 4 האתגרים: כלי להתמודד עם הפרעה טורדנית כפייתית OCD). להלן שני מפתחות, שני פתרונות מעשיים להתמודד עם המחשבות המטרידות.

מפתח ראשון: השהיית המחשבות המטרידות

השלמה עם המחשבות המטרידות, אינה גורסת כי יש להתעלם מהן, אלה להשהות אותן. כלומר, לדחות אותן לזמן מוגבל בעתיד הקרוב. למשל, בעוד חצי שעה אדאג על הנושא למשך 10 דקות. דחיית הדאגה מחזירה אלי את השליטה על הדאגות. במקום שהן יעסיקו אותי כל היום, אני בוחרת מתי ולאורך כמה זמן אני אדאג. בעזרת השהיית המחשבה ניתן לשבור את "מעגל הקסם" (הסבר מהו "מעגל הקסם" נמצא באותו שיעור, 4 האתגרים: כלי להתמודד עם הפרעה טורדנית כפייתית OCD).

השהייה בהדרגה

אם מחשבה מטרידה את מנוחתכם זמן רב, כנראה יהיה קשה מאוד להניח לה לשעה שלמה. אבל אם נדחה אותה ב-5 דק, הדבר ייתפס כאפשרי. כוונו שעון מעורר לעוד 5 דקות. במהלך הדקות האלו חיזרו לעיסוקכם. לאחר שהזמן יחלוף, בדקו אם אתם מסוגלים להשהות את הדאגה ל-5 דק נוספות. אם הדחייה השנייה קשה מידי עבורכם, בחרו פרק זמן מוגדר בו תרשו לעצמכם לדאוג, למשל למשך 5 הדקות הבאות. חשוב שבזמן השהייה תעסקו בפעילות שדורשת את מלוא תשומת ליבכם. חזרו לעבוד, דברו בטלפון או צאו להליכה מהירה. חשוב לא להמתין בבטלה עד שהזמן יחלוף. בפעם הבאה שתצטרכו לדחות את המחשבה המטרידה נסו לדחותה ב-10 דקות. כך בכל יום האריכו מעט את משך השהייה (רבע שעה,  20 דק, חצי שעה, שעה), עד שתצליחו לדחות את השהייה במספר שעות. לרוב, חזרה למחשבה המטרידה לאחר מספר שעות מקטינה את עוצמתה, וכך ניתן להיפטר ממנה ביתר קלות.

מפתח שני: שינוי התגובה למחשבות המטרידות

כולנו חווים לעיתים מחשבות מטרידות, דאגות או חששות. יכולים לעלות במחשבתנו דימויים מפחידים. חוויות אלו הן חלק מהמחשבות שלנו, ואין להם משמעות מיוחדת. לכן רובנו לא מעניקים להן חשיבות, מניחים להן וממשכים הלאה. התגובה למחשבה המטרידה שכוללת ניתוח מעמיק שלה, כגון: בדיקה מדוע חוויתם אותה, מה משמעותה והאם ניתן לעצור אותה, נותנת לה חשיבות ומקום. ככל שתתייחסו אליה כאל אירוע מציק רגעי וחולף, תוכלו להשתחרר ממנה ביתר קלות. לשם כך יהיה עליכם לבצע את הצעדים הבאים:

א. כשמגיעה מחשבה מטרידה - עצרו לרגע וקבלו אותה. אמרו לעצמכם: "שוב עולה בי המחשבה המטרידה על...".

ב. שימו לב לתגובתכם הרגשית: האם אתם חשים חרדה, פחד או בושה? 

ג. אמרו לעצמכם: "זה נורמלי ובסדר לחוות דאגה רגעית".

ד. במקום לחשוב: "הדאגות והחששות שלי אמיתיים", אמרו לעצמכם: "הדאגות שלי מוגזמות ולא הגיוניות". אל תנסו לנתח את המחשבות המטרידות.

ה. שנו את תגובתכם למחשבה המטרידה: שירו את המחשבה במנגינת "היום יום הולדת", תנו לה שם מצחיק, המציאו לה חמשיר, ציירו אותה והוסיפו לציור שפם ומשקפי שמש, דמיינו את הסוף הטוב. דרך נוספת נקראת "העלאת המחשבה המטרידה על הכתב": בכל פעם שמתחילות המחשבות המטרידות, עליכם לכתוב במדויק את כל הפרטים של המחשבה המטרידה. תארו את הדימויים והדחפים שעולים בכם במספר משפטים. אם אתם ממשכים לדאוג, המשיכו לכתוב. יתכן מאוד שתמצאו שהמילים חוזרות על עצמם. אחד המאפיינים של מחשבות מטרידות היא חשיבה מעגלית שחוזרות על עצמה. כתיבה תאפשר לכם לזהות זאת. כך תוכלו להבחין עד כמה המחשבות חסרות היגיון. המאמץ לכתוב את כל המחשבות מילה במילה לצד ההבחנה בחוסר ההיגיון שבמחשבה תסייע לכם להפסיק את המחשבות המטרידות. 

שירה פולון, M.A., מתמחה בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי(CBT) .