כיצד תשחררו מתחים באופן מידי?

החיים שלנו מלאים בלחצים. אם זה בלימודים או בעבודה, בפקקים או פשוט עומס המטלות היומיומיות שלנו. לעיתים קרובות אנו מגעים לנקודה שבה הלחץ גובר והמתח עולה. פריקת המתח יכולה להתבטא בדרכים שונות: בכי, רעידות בגוף, צעקות על קרובי משפחה ואף יכולה להגיע להתקפי חרדה. בגדי להתמודד עם הלחצים בצורה מיטבית, בכתבה נכיר כלי מעשי לשחרור מתחים באופן מידי.

עקרון ההתמדה

בפרשת השבוע, "תצוה", ה' מצווה על הקרבת קורבן התמיד: "וְזֶה אֲשֶׁר תַּעֲשֶׂה עַל-הַמִּזְבֵּחַ:  כְּבָשִׂים בְּנֵי-שָׁנָה שְׁנַיִם לַיּוֹם, תָּמִיד: אֶת-הַכֶּבֶשׂ הָאֶחָד, תַּעֲשֶׂה בַבֹּקֶר; וְאֵת הַכֶּבֶשׂ הַשֵּׁנִי, תַּעֲשֶׂה בֵּין הָעַרְבָּיִם" (שמות כ"ט, ל"ח-ל"ט). חז"ל מלמדים אותנו שלקורבן התמיד יש מעלה מאוד גדולה מעצם היותו מוקרב באופן קבוע. פעמים בכל יום. ללא יוצא מן הכלל, אפילו בשבת . חז"ל מסבירים שקורבן התמיד היה כה חשוב, עד שערכו רב יותר מקורבן מוסף שהוקרב בימים מיוחדים כגון שבת ר"ח ומועדים. ומכאן אנו לומדים את הערך של התמדה.

קשה מאוד לשנות הרגלים. לכן, כדי לסגל לעצמינו מיומנות חדשה, יש להתמיד בה באופן קבוע, לאורך זמן. גם אם יש לנו כוח רצון חזק, בזמן של קושי ומצוקה (זה אפילו לא צריך להיות משבר מיוחד, גם אירועים יומיומיים יכולים להחוות כקושי כגון: שיחת טלפון מלחיצה, לפני הצגת מטלה בלימודים / עבודה, נהיגה בכבוש סואן או כל אירוע חיים אשר מלחיץ אותכם), יהיה קשה לשנות את דפוס הפעולה המוכר והידוע. בצבא אומרים: "קשה באימונים - קל בקרב". הרעיון הוא שאם נתרגל משהו מספיק פעמים, הוא יהפוך להיות ההרגל החדש שלנו, מיומנות אשר בעת הצורך ניתן להשתמש בה בטבעיות.

בהשראת קורבן התמיד, אשר הוקרב פעמים בכל יום, מומלץ לתרגל את הכלי לשחרור מתחים לפחות פעמים בכל יום. פעם בשעות הבוקר, ופעם בשעות הערב/ לילה. את התרגול יש לבצע בנחת, בזמן רגוע. למשל אם אתם בנסיעה ויש לכם זמן, בלילה שאתם במיטה ומנסים להירגע, או בכל זמן אחר שנוח לכם. תמצאו לפחות שתי זמנים לתרגול בכל יום. ואז, בעזרת ה' בזמן של מתח, לחץ או שתחושו מצוקה, תוכלו לשלוף בקלות את המיומנות שתרגלתם, בזמן רגיעה, ולהיעזר בה.

הדרך לשחרור מתחים

הכלי שנכיר לשחרור המתחים, מושתת על שיטת טיפול דיאלקטית התנהגותית (DBT) שיטה זו מבוססת על טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT). הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי, גורס כי יש לטפל במקביל בתחום הקוגניטיבי- שכולל את מחשבות והרגשות, ובתחום ההתנהגותי- שכולל תחושות פיזיולוגיות (גופניות) ומעשים. לפי השיטה, טיפול בשתי מישורים אלו יוביל לריפוי מיטבי. בהתאם הכלי שנלמד משלב הרפיה פיזיולוגית (חלק התנהגותי) עם הרפיה רגשית (חלק קוגניטיבי). הכלי מורכב משלושה רמות, אותן נבצע במקביל.

רמה ראשונה: נשימות.

רמה שנייה: כיווץ והרפיית שרירים.

רמה שלישית: מנטרה מרגיעה.

רמה ראשונה: נשימות

עליך לנשום (להכניס אוויר) בקצב רגיל. את הוצאת האוויר (נשיפה), יש לעשות בקצב ארוך פי 2 מהכנסת האוויר. למשל אם אנו מכניסים אוויר בספירה של 2 שניות. נוציא את האוויר בקצב של 4 שניות (אספור לאט עד 4). לאיטיות של הוצאת האוויר יש השפעה פיזיולוגית, אשר מרגיעה את כל המערכות בגוף.

רמה שני: כיווץ והרפיית שרירים

תוך כדי הכנסת האוויר (בקצב נשימה הרגיל), נקמוץ את הידיים לצורת אגרופים. תוך כדי הוצאת האוויר (בקצב הארוך פי 2 מהכנסת האוויר), נשחרר את האגרופים ונפתח את הידיים. התנועה של כיווץ ופתיחת הידיים יוצרת שינוי פיזיולוגי המוביל לשחרור מתחים והרפיה. 

רמה 3: מנטרה מרגיעה

למילים יש כוח להשפיע. נאמר לעצמינו מילים מרגיעות כגון: "שלווה", "רוגע" או מילים מעצימות כגון: "אני יכול/ה", "אני מסוגל/ת", "אני אלוף/ה", "הכוח נמצא אצלי", "אני בוחר/ת כיצד לנהל את חיי" וכדומה. כל אחד יבחר את המילה או משפט שהוא מתחבר אליו. את המילה אגיד לעצמי תוך כדי נשיפת האוויר החוצה ופתיחת הידיים.

שירה פולון, M.A., מתמחה בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי(CBT) .