ונהפוך הוא: איך תהפכו את המחשבות השליליות שלכם למחשבות חיוביות?

התחלנו חודש אדר ב'. "אדר" אותיות, א-דר: ה' גר. כלומר, הקב"ה גר, נמצא איתנו. יש לזכור שה' נמצא איתנו, והוא פועל את כל המאורעות כך שלי נותר רק לבטוח בו ולשמוח (תניא, ליקוטי אמרים מ"א). האדמו"ר הזקן בספר התניא, פרק כ"ו מלמד אותנו שאי אפשר לנצח את היצר בעצלות וכבדות הנמשכות מעצבות ודאגה, אלה יש לפעול מתוך זריזות הנמשכת משמחה. ואכן, זוהי מצווה גדולה להיות תמיד בשמחה, היות שהשמחה מאפשרת לעבוד את ה' יותר בקלות, אך עם זאת, אין להתעצב אם לא הצלחנו. רבי נחמן בסיפורי מעשיות בסיפור "הצדיק שנפל עליו עצבות", מראה לנו שגם על צדיקים גדולים יכולה ליפול עצבות, עצלות וכבדות. בסיפור, הצדיק נמצא בעצבות כה גדולה עד שהוא נכנס לדיכאון עמוק: "עד שלא היה אפשר לו כלל לזוז ממקומו.. ובכל שמחה שרצה לשמח עצמו מצא לו הבעל דבר בתוכו עצבות, עד שלא היה אפשר לו בשום דבר לשמח עצמו...".

איך ניתן לצאת מהעצבות?

לשיטת CBT יש מספר פתרונות. היום נלמד על פתרון הנקרא "שיטת החץ היורד". לפי השיטה, עלי לרדת לשורש המחשבה ולבחון מהי האמנות יסוד, מהו השורש שעומד בבסיס המחשבות השליליות. לאחר מכן, נלמד כיצד לשנות מחשבה זו, לנסח במקומה מחשבה אחרת, יותר מאוזנת שמקדמת ומשמחת אותי.

טיפול CBT: שיטת החץ היורד

נתחיל עם המחשבה שמטרידה אותי. למשל: "אני אמא לא טובה, הבית תמיד מבולגן". לאחר שהגדרנו את הבעיה, נשאל את עצמנו: אם יקרה X מה זה אומר עלי? למשל: "אם הבית מבולגן, מה זה אומר עלי?" תשובה: "זה אומר שאני מעדיפה לעשות דברים אחרים מאשר לסדר את הבית". נמשיך ונשאל שוב ושוב: אם יקרה X מה זה אומר עלי? נמשיך: אם אני מעדיפה לעשות דברים אחרים מאשר לסדר את הבית > זה אומר עלי שיש לי המון עומס ודברים אחרים יותר דחופים לעשות> זה אומר עלי שאני מעמיסה על עצמי יותר מידי> זה אומר עלי שאני חייבת לעשות הרבה דברים כדי להוכיח שאני שווה> זה אומר על שהביטחון העצמי שלי נמוך.

זיהוי אמונת היסוד

בעזרת השאלה החוזרת: "אם יקרה X מה זה אומר עלי?", אנחנו יורדים לשורש הדברים ומזהים את אמונת היסוד. כלומר, נמצא מהי האמונה העומדת בבסיס המחשבות. כלומר, המחשבות השליליות שלנו, הן סימפטום לאמונה בסיסית עמוקה יותר. ישנם 3 סוגים עיקריים של אמונות יסוד: אמונות שליליות כלפי עצמי (למשל: אני חסר/ת ערך, טיפש/ה), כלפי הסביבה (אף אחד לא יאהב אותי) או כלפי העתיד (אני כישלון, אף פעם לא אצליח ל..).

איתגור אמונות היסוד

לאחר שנזהה את אמונת היסוד, יהיה עלינו לבחון ולאתגר אותה. אתגור, משמעותו לבחון האם האמונה הזו נכונה בכל המצבים? ובכל הזמנים? האם יתכן למצוא דוגמא שסותרת את אמונת היסוד? לשם כך נשאל את עצמינו: האם האמונה הזו נכונה תמיד? האם ייתכן שמדובר בהערכת יתר שמשהו רע יקרה, ובפועל ההסתברות שלו נמוכה? האם יכול להיות שמדובר הערכת חסר של הכוחות והיכולות שלי להתמודד עם הקושי? אולי יש טעות באופן שבו אנו מסבירים ומפרשים את האירוע? האם ניתן לראות את המציאות מזווית נוספת?  

בעזרת שאילת שאלות האתגור האלו, נרצה לזהות את כל המצבים בהם האמונה שלנו אינה נכונה. אתגור אמונת היסוד יסייע לנו לזהות שמדובר במחשבה מוגזמת, מכלילה ולא מדויקת לכל המצבים. לאחר שהגענו למסקנה זו, ננסח משפט יותר מאוזן, פחות מכליל,  אשר מדגיש גם את החוזקות שלי. למשל: "אני יודעת שאני עמוסה מאוד, אני עושה את מירב המאמצים לטפח את הבית והילדים", או "גם אם הבית לפעמים מבולגן, זה לא נורא, אני יודעת שזה לא הופך אותי להיות אמא טובה פחות". עלינו לנסח משפט תואם את אמונותינו ומצבינו, כזה שאנחנו מתחברים אליו.