פרשת שמיני: קורבנות וטעויות חשיבה

השבוע נקרא את פרשת שמיני שנמצאת בספר ויקרא. ספר ויקרא עשיר בתיאור הקורבנות השונים. המילה "קורבן" מצד אחד, מלשון "קירבה" - בעלת משמעות של קרבה רוחנית לאל, היות שבעזרת הקורבן אדם היה מכפר את חטאיו ומתקרב לאל. מצד שני, להיות קורבן הינה התחושה שדברים קורים מבלי שיש לך שליטה עליהם. אנשים בכלל, ובדיכאון בפרט, מרגישים פעמים רבות קורבנות של המציאות. לתפיסתם דברים שלילים מתרחשים דווקא להם כל הזמן. אמונות אלו מביאות לתחושות ורגשות שלילים ויוצרים נבואה שמגשימה את עצמה. במאמר הנוכחי, נלמד כלים מגישת הטיפול הקוגניטיבית התנהגותית (CBT), כיצד לזהות ולשנות דפוסי חשיבה אלו. בהתאם לפרשת השבוע, נערוך הקבלה בין שמות הקורבנות העיקריים (חטאת, עולה, שלמים, מוסף, אשם, קורבן חובה, יש גם את קורבן הפסח שמתקרב אלינו), לעשר טעויות החשיבה הנפוצות ביותר. 

קורבנות וטעויות חשיבה

קורבן שלמים: טעות החשיבה - הכל צריך להיות מושלם, אם זה לא מושלם אני לגמרי מוותר כליל על הנושא. חשיבה כזו נקראת בשפת הCBT "הכל או לא כלום". צורת חשיבה זו מובילה לדיכאון, היות שרוב הפעמים קשה לעמוד בציפיות המוגזמות למושלמות. שלמות מוחלטת היא תוצר של חשיבה מעוותת. הדרך הנכונה יותר לחשוב יכולה להיות: "אני אעשה את מרב ההשתדלות שלי", "גם אם זה יוצא לא מושלם זה בסדר", "אני לא מלאך, בני אדם אינם מושלמים ולכן גם העשייה שלהם אינה מושלמת".

קורבן אשם: טעות החשיבה - "הכול באשמתי". כלומר, לייחס כל דבר שקורה במציאות - אליי. למשל: זה אשמתי שהילד לא מתנהג כמו צריך. חשיבה כזו נקראת בשפת הCBT: העברה לפסים אישיים. הדרך הנכונה יותר לחשוב יכולה להיות: נכון יש לי חלק בחינוך הילדים, אבל בכל זאת יש להם בחירה חופשית איך להתנהג וזה לא תלוי רק בי.

קורבן חובה:טעות החשיבה - אני חייב לעשות..." (נכון גם לשימוש במילים "אסור.." או "צריך"). צורת החשיבה הזאת מתאפיינת בדיכוטומיות. אסור או מותר, אין גמישות באופן החשיבה. כאשר המציאות אינה תואמת את הכללים שהצבת לעצמך זה עלול ליצור בושה, שנאה עצמית ונקיפות מצפון. למשל "כל פעם שהילד מבקש עזרה אני חייב לעזור לו". במקרה ואינך מסוגל לעזור לילד, תרגיש אח"כ נקיפות מצפון, וירדה בערך עצמי "אני הורה גרוע כי..". כמו כן אנו עשויים לחשוב מחשבות אלו על הזולת. למשל לחשוב: "החברה שלי צריכה לעזור לי בכל פעם שאני מבקשת". צורת חשיבה יכולה להוביל לתסכול והתמרמרות. חשיבה כזו נקראת בשפת הCBT:"צריך" ו"אסור".  הדרך הנכונה יותר לחשוב תהיה לשנות את כללי ההתנהגות שקבעתם עבור עצמכם או הזולת. לפתח צורת חשיבה גמישה יותר ע"י שימוש במילים "אפשר" ו"עדיף". למשל "אני מעדיפה ש.." (במקום "אני חייבת ש..").

קורבן חטאת:טעות החשיבה - ראיית כול מה שקורה באופן שלילי. למשל המחשבה: "לא משנה מה אעשה אני תמיד חוטא". בצורת חשיבה זו אני פוסל כל דבר חיובי שמתרחש בחיי ולא נותן לו חשיבות. אך לדברים השלילים אתן מקום מכובד. למשל, אם קורה משהו טוב אחשוב "זה היה במקרה". חשיבה כזו נקראת בשפת הCBT: פילטר שכלי. הדרך הנכונה יותר לחשוב יכולה להיות: במקום לפרש ולצבוע את המציאות לפי מקרה ספציפי אחד, לבחון אם ניתן למצוא דוגמאות הפוכות, וכן לחפש גם דברים חיוביים שקרו.

קורבן תמיד: טעות החשיבה - אם יקרה משהו שלילי אחשוב "זה תמיד קורה לי" או "אני אף פעם לא אצליח". חשיבה כזו נקראת בשפת הCBT: הכללה מוגזמת. הכוונה שאני מכליל את המצב הנוכחי על כל המציאות. הדרך הנכונה יותר לחשוב יכולה להיות: "נכון, הפעם זה לא עבד אבל אולי אם אנסה שוב אצליח".

קורבן פסח:טעות החשיבה - לפסוח, כלומר לדלג על בדיקה של העובדות במציאות ולהסיק מסקנות בצורה מעוות. ישנן 3 דרכים עיקריות לכך. הן נקראות בשפת הCBT: קריאת מחשבות, ניבוי העתיד וחשיבה רגשית.

• קריאת מחשבות - לחשוב שאחרים אינם מעריכים אותי, כאשר הביסוס לחשיבה היא האמונה "אני יודע שככה הוא חושב". כמובן שהמחשבה הזו אינה מבוססת על עובדות ולמעשה גורמת לך להתנהג בצורה לא נעימה כלפי אותו אדם אשר יוצרת יחס שלילי בתגובה. כלומר נוצרת נבואה שמגשימה את עצמה. הדרך הנכונה יותר לחשוב יכולה להיות: לשאול את השני מה הוא חושב.
• ניבוי העתיד - תחושה פנימית שמשהו רע עומד לקרוא. אימוץ האמונה הזאת, למרות שאין לה בסיס עובדתי במציאות, למהר ולהסיק מאמונה זו מסקנות. הדרך הנכונה יותר לחשוב יכולה: להסיק מסקנות על סמך העובדות.
• חשיבה רגשית - הרגשות הופכים להיות הוכחה למציאות. חשיבה "אם אני מרגיש חסר ערך זה סימן שאני באמת כזה"  או "אני מרגישה חסרת תקווה, כנראה שהבעיה אינה ניתנת לפתרון", "אין לי חשק לבצע שום משימה, כנראה שאני לא מסוגל". הדרך הנכונה יותר לחשוב יכולה להיות: ההבנה שהרגשות הם תוצר של המחשבות והאמונות שלנו. כאשר החשיבה מעוות (מה שקורה הרבה בדיכאון), הרגשות יהיו בהתאם. לכן, יש לערער על ההנחה שגרמה לי להרגיש ולחשוב כך.

קורבן עולה: טעות החשיבה - "מכאן עולה ש.." כלומר, לייחס לעצמך או לזולת תווית שלילית, ואז כל דבר שקורה במציאות מתפרש לפי התווית הזו. למשל המחשבה "יש לי שתי ידיים שמאליות" ומתוכה המסקנה שכל דבר שאעשה לא אצליח. או המחשבה על הזולת כ"עצלן", "לא אכפתי" או "רשלן". בעקבות זאת, כל המעשים של הזולת מתפרשים לפי התווית. על ידי הדבקת התווית לזולת נוצר "מעגל קסמים" אשר שניהם לכודים בו. הזולת מרגיש שלא משנה מה יעשה רואים אותו בצורה שלילית, זה פוגע במוטיבציה שלו לנסות להשתנות. חשיבה כזו נקראת בשפת הCBT: הצמדת תווית. הצמדת תווית יוצרת אווירה טעונה. הדרך הנכונה יותר לחשוב יכולה להיות: לא לתייג, להפריד ביני או הזולת לבין המעשים. זה שהפעם לא הצלחתי לבצע משימה לא אומר שאני רשלן. עצם זה שהזולת סירב לעזור לי לא הופך אותו לעצלן. קביעת זהות של עצמי או הזולת לפי המעשים שלו היא טעות. ויוצרת אווירה טעונה. ניתן במקום זאת, לדון לכף זכות ולחשוב על עצמי והזולת באופן חיובי.

קורבן מוסף: טעות החשיבה - נתינת ערך מוסף לטעויות, חסרונות ופחדים תוך ניפוח העוצמה ויכולת ההשפעה שלהם. למשל "אוי ואבוי, טעיתי, זה מזעזע, שמי הטוב ייהרס לעולם". וביחד עם זאת, מזעור המשמעות והערך של הדברים החיוביים שקוראים בחיים. חשיבה כזו נקראת בשפת הCBT: העצמה ומזעור. ראייה בעולם בצורה הזאת גורמת לחוויות שליליות נורמליות להפוך להיות סיוט נוראי. היא משמרת את התחושות הנחיתות והדכדוך. הדרך הנכונה יותר לחשוב יכולה להיות: מצד אחד לחפש את החיובי ולתת לו מקום ערך וחשיבות. מצד שני, להבין שזווית הראייה שבה אנו רואים את החסרונות שבנו היא זו שגורמת להם להראות כה משמעותיים ונותנת להם תוקף. ולכן ננסה לתת לשלילי פחות משקל וחשיבות. ננסה להביט על המציאות בצורה יותר שקולה ומאוזנת.  

סיכום

בשפה הקוגניטיבית התנהגותית (CBT), עשר טעויות החשיבה הנפוצות ביותר הם: 1. "הכל או לא כלום", 2. העברה לפסים אישיים, 3. "צריך" ו"אסור", 4. פילטר שכלי, 5. הכללה מוגזמת, 6. קריאת מחשבות, 7. ניבוי העתיד, 8. חשיבה רגשית, 9. הצמדת תווית, 10. העצמה ומזעור.

בכל מחשבה שלילית שתעלה בראשנו נרצה לבדוק אם הפעלנו את אחד מעיוותי החשיבה האלו. חשוב לציין שכאשר נשנה את דפוסי החשיבה השליליים, ההתבוננות שלנו על העולם והתפיסה של עצמינו כקורבנות של המציאות, בעזרת ה', תשתנה ונוכל להרגיש פחות דיכאון ויותר קרבה לסובבים אותנו.