החירות האישית שלכם – 13 מי יודע? טיפים מדיאטנית לתזונה בריאה ומאוזנת

חג המצות, שהוא גם חג החירות, עוד רגע כאן, וזה אומר שבוע עמוס בארוחות משפחתיות על השולחן. לרבים זה יכול להישמע כמו אתגר שעדיף לדחות לאחר ימי החג, אך חשוב לראות בפסח גם כהזדמנות ליציאה לחירות אישית ולקבלת החלטות משמעותיות בנוגע לאורח החיים שלכם. לכבוד החג, עדינה בכר, דיאטנית סוכרת ותזונה קטוגנית, עם 13 טיפים לשמירה על אורח חיים בריא ומאוזן.

1. שמרו על ריכוז

אתם כבר רגילים לא ללכת עם הזרם. נכון, יש לאנשים הערות על אופן האכילה שלכם, התעלמו מהערות לא רלוונטיות לכם. זכרו שאתם היחידים שיודעים מה טוב בשבילכם וכיצד למקד את עצמכם בדרך לאורח חיים בריא.

2. הקשיבו לגוף

ודאו כי בסיום כל ארוחה אכלתם כמות מספקת של שומן כדי להיות שבעים. זכרו שאם אתם לא רעבים לא כדאי לכם להתפתות לאכול (או להמשיך לאכול). זה בסדר לשבת בחברותא ורק לשתות כוס תה או ליהנות מסודה עם לימון. קחו בחשבון את  המבטים וההערות מהסביבה - "דווקא בחג החלטת לעשות דיאטה?". השיבו בנימוס ועשו את המוטל עליכם.

3. אל תחששו לגוון

חשבו על כל המגוון שממנו אתם יכולים להנות ופחות על מזונות מהם אתם צריכים להימנע. כמה נחמד לאכול כבד קצוץ ללא רגשי אשמה ולהנות מקינוחים קטוגנים. עוד תגלו שזה הרבה יותר קל משנדמה לכם כשתצליחו ליצור מאכלים חדשים טעימים במיוחד ללא מאמץ מיוחד. לסוכרתיים מומלץ לבדוק את ההשפעה על רמות הסוכר באמצעות מד סוכר רציף וללא דקירות.

4. תרווחו בין הארוחות

הגדירו זמן מוגדר לארוחות ואל תנשנשו בין הארוחות. שמרו על מרווח של 4 שעות בין הארוחות ו-12 בין הארוחה האחרונה לארוחה הראשונה למחרת. כך תרוויחו את שעות הלילה ותהנו משריפת שומן בזמן שישנתם.

5. תכננו את האכילה

הכינו לעצמיכם מזונות שתוכלו להנות מהם, למשל שניצל מטוגן בקמח שקדים, תרד מוקרם, פטריות מוקפצות ביין או כרובית בתנור. מרק עם עוף/ בשר וירקות תמיד טוב כדי להשביע ולספק לכם נוזלים ומינרלים.

6. מצות מחוץ לתחום שלכם!

הכינו לעצמיכם לחמניות שקדים, לחם טחינה, בייגל או מצות קטוגניות. תזונה קטוגנית מבוססת על כך שאנו לא צורכים פחמימות, אלא מזון שמבוסס על חלבונים ושומנים בריאים.

7. הרבו בשתיית מים

מומלץ לשתות כ-2 ליטרים של מים ביום. צבע השתן הוא המדד שלכם. הוא צריך להיות שקוף ואם הוא צהוב מדי זו תזכורת לקחת עוד כוס מים. לרוויה! הימנעו ממשקאות ממותקים ומתוספת סוכר למשקאות החמים.

8. יין משמח לבב אנוש

בחרו משקה עם אחוז אלכוהול נמוך יחסית כמו יין אדום, יין לבן או שמפניה. ליין יש השפעות בריאותיות טובות כמו הורדת לחץ הדם, הפחתת תהליכי דלקת וחמצון והעלאת הכולסטרול הטוב. צריכה מופרזת של אלכוהול היא לא מומלצת, מה גם שעבור ציבור הסוכרתיים היא מהווה סיכון. אלכוהול מדכא את ייצור הסוכר על ידי הכבד, דבר שעלול לגרום לרמות סוכר נמוכות (היפוגליקמיה). תהנו מאלכוהול שיעשה לגופכם ולנפשכם טוב, בצורה מדודה ומבוקרת אפילו ברמה יום-יומית (כוס לאשה, 2 כוסות לגבר).

9. נצלו את הזמן הפנוי לטיולים בטבע

שלבו הליכה ברגל בכל הזדמנות. מחקרים רבים הראו כי הליכה של 30 דקות משפרת את סיבולת לב ריאה וכך מקטינה את הסיכון לחלות במחלות לב, מסייעת בשמירה על המשקל ובהורדת רמות הסוכר. כדאי להעביר את הבילויים המשפחתיים לחיק הטבע. אם בכל זאת נשארתם בבית, הפחיתו את זמן הישיבה ליד שולחן האוכל. עברו להתיישב במקום אחר, הרחק מהצלחת שלכם. בחול המועד שלבו פעילות גופנית לכל המשפחה או משחק עם הילדים הקטנים.

10. הגבירו את הפעילות הגופנית

גם במהלך ימי החג. אל תגידו לעצמכם "אחרי החגים" אחזור לכושר. פעילות גופנית חיונית להגברת זרימת הדם ולהעלאת מצב הרוח. גוונו בסוגי הפעילות כך תצברו יותר שעות פעילות-הליכה בים (אפשר כבר לטבול), יוגה, פילאטיס ותרגילים שלא ידרשו מכם אפילו לצאת מהבית.  

11. נהלו יומן אכילה

תרשמו לעצמכם מה אכלתם ומה שתיתם, כך תוכלו לשמור על אכילה מודעת ותהיו בבקרה.

12. תיקון טעויות במקום מוסר כליות

במידה וחרגתם ולא צלח לכם חזרו "הביתה" לתפריט השגרתי שלכם. זכרו שההצלחה היא לא רק ירידה במשקל (ואולי בחג זה לא יעד ריאלי), אלא הרגלים שאתם מצליחים לשנות. הצלחות קטנות מספקות הנאה ומחזקות את המוטיבציה לשינוי. זה מאפשר להפסיק להילחם ולא לאבד את הכוחות בדרך אל המטרה.

13. שלבו מאכלים בריאים בארוחות 

הדרך המנצחת - חלבונים ולצד זה ירקות, כך נגיע לשובע (ונשמור על השרירים שהם "קרן פנסיה, לחיים בריאים וחטובים). צמצמו את צריכת הפחמימות והסוכרים והוציאו מהתפריט מזונות מעובדים (פחות מזון ארוז בשקיות...) דג כמנה ראשונה עם סלט ולמנה עיקרית בשר עם ירקות מבושלים יעשו את העבודה.

מתכון: נסיכת הנילוס בתנור עם רוזמרין שום ועגבניות

7 מנות, 225 קלוריות, 3.5 גרם פחמימות, 1 גרם סיבים, 22.5 גרם חלבון ו-13.5 גרם

שומן למנה

החומרים:

פילה נסיכת הנילוס טרי ללא עור, פרוס לפרוסות (700 גרם לאחר פילוט)

2 ענפי רוזמרין

3 שיני שום כתושות

3 כפות שמן זית

מלח גס

חומרים לרוטב:

2 עגבניות חתוכות לקוביות קטנות (או מרוסקות)

2 שיני שום כתושות

פלפל אדום חתוך דק

2 כפות שמן זית

צרור כוסברה

2-3 יחידות אנשובי

פפריקה, כורכום, מלח, פלפל

אופן ההכנה:

להניח את הדג על נייר אפייה.

למרוח בשמן זית, שום ורוזמרין ולאפות ב-180 מעלות 18-20 דקות.

לחמם במחבת או בסיר קטן שמן זית, להוסיף את התבלינים לרוטב, להוסיף את הירקות, לכסות במים, להביא לרתיחה להנמיך ולבשל עד לריכוך הירקות.

להגיש את הרוטב החם בצלחת הגשה ומעליו להניח את הדג כשיוצא מהתנור. מעדן.

חג כשר ושמח.

עדינה בכר היא דיאטנית סוכרת ותזונה קטוגנית במרכז DMC לטיפול בסוכרת