כך משפיעה החשיפה ההדרגתית על הפרפקציוניזם

לכתבה הקודמת: איך אפשר לצמצם את הצורך הנפשי בפרפקציוניזם?

בכתבה הקודמת דיברנו על הגלגל המונע מהפרפקציוניסט לחוות חוויות טובות מחוסר שלמות. ובכן, מה עושים? התשובה היא, שכאן נכנס לתמונה כלי נוסף, שנקרא: חשיפה.

משמעותו של עקרון החשיפה הינה, שכאשר האדם ייחשף שוב ושוב לגורם, או אובייקט, שמעורר אצלו חרדה או פחד – הרי שהפחד יתפוגג עם הזמן. לדוגמה: אם אדם מפחד מנהיגה, או ממעליות, הרי שעצם החשיפה החוזרת והנשנית לגורם המעורר חשש – עשוי לנטרל את הפחד, ובלבד שהדבר מתבצע בצורה נכונה ויעילה, שאם לא כן – הרי שהוא עלול דווקא להחריף את החרדה ולהעצים אותה.

השפעת החשיפה על הפחד והחרדה, הינה תגובה אוניברסלית, שנצפתה אפילו בבעלי חיים. גור קטן, עלול לפחד מנוכחותם של זרים, אולם לאחר שישהה שוב ושוב בחברתם של זרים וייווכח כי הם אינם פוגעים בו לרעה – הוא יפנים שהם אינם מהווים איום על שלומו, והחרדה תתפוגג.

השפעתה של החשיפה, בעצם, מבוססת על כוח ההרגל. האדם, וכפי שציינו: אפילו בעלי חיים – יכולים להתרגל כמעט לכל מצב, אם נאפשר להם מספיק זמן להסתגלות. משום כך, ככל שנאפשר לאדם או לבעל חי, להסתגל בהדרגתיות למציאות שממנה הוא חושש כעת – החרדה תתפוגג מאליה.

יש לזכור, כי החוויות שלנו – הן בדרך כלל אלו שיצרו ועיצבו את האמונות והתפיסות שלנו, ומשום כך, הן גם אלו שיוכלו לשנות אותן בצורה הטובה ביותר. חוויות שליליות – עשויות לגרום לנו לפתח אמונות שליליות, בעוד חשיפה והסתגלות לחוויות חיוביות באותן סיטואציות שגררו בעבר חוויות שליליות – תסייע לנו להשתחרר מהאמונות השליליות ולהמיר אותן בתפיסות חיוביות יותר.

ובכן, כך גם בנוגע לפרפקציוניזם. למעשה, הפרפקציוניסט, חושש מפני הישגים בלתי מושלמים. אילו יחשף שוב ושוב לסיטואציות בלתי מושלמות, ויחווה בעקבותיהם חוויות חיוביות – הדבר עלול לאפשר לו להשתחרר מהפחד מפני חוסר השלמות, ובלבד שהדבר יתבצע בצורה נכונה שלא תעצים את הפחד אלא תמגר אותו.

במרבית המקרים, אם נחקור לעומק, נגלה שהאדם סובל מפרפקציוניזם משום שבשלב כלשהו מחייו הוא ספג ביקורת מוגזמת על עשיה שהיתה חיובית ביסודה, אולם בלתי מושלמת. כמו למשל: כאשר קיבל במבחן ציון של שמונים אחוז, במקום מאה. גם אם הוא לא ספג ביקורת ישירה, אולם נמנעו ממנו מחמאות כאשר הישגיו לא היו מושלמים – החוויה הזו עשויה לגרום לו לאמץ את התפיסה על פיה כל מה שפחות מהשלמות אינו בעל ערך.

לכן, בכדי לשרש ולעקור את התפיסה השלילית – עלינו להמיר את החוויות השליליות בחוויות חיוביות, ולאפשר לו באמצעות חשיפה הדרגתית לחוות מצבים של חוסר שלמות שאינם גוררים בעקבותיהם ביקורת, אלא דווקא מחמאות על עצם העשייה למרות חוסר השלמות בו היא לוקה.

אולם שום נדגיש, כי יש לשים לב להדרגתיות. כלומר: לא לבחור אירועים בהם ההתמודדות תהיה קשה במיוחד, אלא להיפך: לחפש סיטואציות בהן יש ממד של חוסר שלמות, אך לא במידה קיצונית. אלו יכולות להיות סיטואציות קלות ופשוטות, כמו: חולצה לא מסודרת, צבע שונה מעט של הגרביים, ויציאה לרחוב למספר רגעים בהופעה שכזו – שאינה מושלמת. באמצעות שהיה מבוקרת ומודעת במצב של חוסר שלמות, יוכל אותו אדם להפנים כי בחוסר שלמות אין מאומה מעבר לחוסר שלמות, ואחריו יש חיים שלמים בהם ניתן להגיע להישגים מרשימים.

בדמיון או במציאות

החשיפה הזו, יכולה להתבצע בדמיון. אדם יכול לנסות לדמיין לעצמו אירועים מעוררי חרדה, כמו למשל במקרה של הפרפקציוניסט: סיטואציות בהן לא הצליח להשיג להישגים מושלמים, תוך שהוא מעלה בהדרגתיות את עוצמת האירועים.

לדוגמה, אדם שסובל מפחד לדבר בפני ציבור, יכול להתחיל בכך שידמיין את עצמו נושא דברים בפני אדם אחד, ואט אט יוסיף בדמיונו אנשים נוספים לקהל המאזינים. ככל שהוא ייחשף בדמיונו לסיטואציות בהן הוא נושא דברים בפני יותר ויותר אנשים, שהן מבחינתו סיטואציות מעוררות חרדה גוברת והולכת – כך הוא יוכל להתרגל לסיטואציות הללו, ולהקהות את הפחד הרגשי שלו מפניהן.

אולם בסופו של דבר, לרוב, הרבה יותר מכפי שיעילה ההתנסות הדמיונית – ניתן להפיק תועלת מהתנסות מציאותית. לאפשר לו לחוות בפועל, במציאות, סיטואציות מעוררות חרדה מבחינתו, ולגלות שהן אינן מאיימות כפי שהן נתפסות בדמיון.

אלא שכפי שהזכרנו, אם נפעל בצורה לא נכונה – אנו עלולים להגביר את החרדה במקום לפוגג אותה. אם ניקח אדם שמפחד ממעליות, נכניס אותו בכוח לתוך מעלית, ונחייב אותו לעלות ולרדת בה שוב ושוב – אנו לא נסייע לו להתגבר על הפחד, אלא להיפך: נעצים את הפחד שלו, משום שבכל משך הזמן בו הוא יהיה סגור בתוך המעלית – הוא יחווה שוב ושוב את תחושת החרדה וחוסר האונים.

לכן, יש לפעול בהדרגתיות. יש לערוך "סולם חרדות", בו נעלה על הכתב רשימת חשיפה הירכית, שכוללת מספר מצבים מעוררי חרדה, מסודרים לפי עוצמתם בסדר עולה: דרגה אחת – הינה סיטואציה המעוררת חרדה ברמה הנמוכה ביותר, בעוד דרגה עשר – הינה סיטואציה המעוררת חרדה ברמה הגבוהה ביותר. לאחר מכן, נוכל להתמקד בסיטואציה בעלת פוטנציאל החרדה הנמוך ביותר, ולהתחיל בה את תהליך החשיפה.

ניקח לדוגמה אדם, שאינו יכול להיות נינוח כל זמן שהבית שלו אינו מסודר. ברור, שאם הבית כולו "על גלגלים", מדובר מבחינתו בסיטואציה מעוררת חרדה ברמה הגבוהה ביותר... אולם ישנן דרגות נוספות: אם, למשל, רק חדר אחד יהיה לא מסודר? האם החרדה תהיה באותה מידה? סביר להניח שלא... ואם הבית כולו יהיה מסודר, אולם יישארו כלים בכיור? ברור שהחרדה תפחת במידה רבה... וכן הלאה.

מעתה, נוכל לקחת את הסיטואציה בה בחרנו בשל פוטנציאל החרדה הנמוך שגלום בה, כמו למשל: להשאיר מדף אחד, או אזור קטן ומצומצם בבית, שאינו מסודר על פי אמות המידה של אותו אדם. לאחר מכן, נמליץ לאדם זה לנסות להשאיר את אותו אזור בלתי מסודר, ולגלות מה תהיינה ההשלכות של הדבר, ועד כמה הן תהיינה נוראות. לאחר שייווכח שהשמים לא נפלו, ומאומה לא קרה – נוכל להתקדם צעד נוסף, להגביר את עוצמת הסיטואציה, ולאפשר לו לחוות שגם חוסר סדר ברמה מעט גבוהה יותר אינו גורם נזק מהותי. וכן הלאה, עד לרמת חוסר הסדר הגבוהה ביותר...

וכך בכל תחום בו אנו מבקשים לחולל שינוי: עלינו לערוך רשימה של עשרה תרגילי חשיפה, מסודרים ומדורגים לפי סדר עולה. לאחר מכן עלינו להתחיל בחשיפה מבוקרת לאתגר הנמוך ביותר, ולאחר שנוכחנו לדעת שמאומה לא קרה – נוכל להתקדם צעד אחרי צעד, עד לרמות הגבוהות יותר. נדגיש: מותר לנו לחוות אי נעימות בשלבים השונים שבדרך, ולהיפך: עלינו לקבל את אי הנעימות הזו ולא להתכחש לה, כאשר המטרה הינה לחוות ולגלות שחרף אי הנעימות – החוויה הסופית אינה קשה כפי שהיא נתפסת בדמיוננו, וכי גם אי הנעימות הקלה – הולכת ומתפוגגת עם הזמן.

אילו נתחיל את תהליך החשיפה מהדרגות הגבוהות יותר, אנו עלולים לחוות את הקושי שבסיטואציה ברמות קשות מדי, שתגרומנה להעצמת החשש והפחד ולתחושת חוסר אונים. אולם כאשר החשיפה הדרגתית ומבוקרת, ביכולתה לסייע לנו להתגבר על חששות ופחדים, וכך להיפרד מאמונות ישנות שאינן משרתות אותנו, ולייצר אמונות חדשות ובריאות שתשרתנה אותנו היטב.

הכלי הזה יכול לעבוד מצוין בחרדות מסוגים שונים, וגם בתחום הפרפקציוניזם – שמהוה למעשה סוג של חרדה מפני חוסר השלמות. התקדמות הדרגתית בחשיפה לסיטואציות מעוררות חרדה עבור הפרפקציוניסט, תאפשר לו להתעמת ולחוות את החרדה שלו ממקום בטוח יותר, ולהיווכח כי היא אינה מאיימת כפי שהיא נראית במבט ראשון, עד שבסופו של דבר יצליח בסייעתא דשמיא למצוא את האיזון הנכון בין החתירה לשלמות ובין מיצוי הפוטנציאל הטמון ברגע הנוכחי על מגבלותיו, מה שיוביל לעשיה ברוכה ולהתקדמות אישית בכל המישורים.