למה רמות הסוכר שלכם עולות, ו-7 טיפים לאזן אותן

לעיתים קרובות אנו מוצאים את עצמנו חושבים באופן כפייתי, דואגים, מתכננים ואוכלים כמויות גדולות של מזונות מעובדים המכילים: סוכר, קמח לבן, עמילנים, ושומן טראנס. למזונות אלו יש השפעה ממכרת על המוח. האדם המכור צורך אותם כפיצוי לרגשות שליליים כגון עצבות, כעס, חרדות, שעמום, בדידות ותסכול. לעיתים, עם הפסקת אכילת ג'אנק, מופיעים תסמיני גמילה כמו כאבי ראש, עצבנות, איבוד ריכוז ועוד.

לכן, כדי להימנע מנשנוש לא מבוקר של מאכלים מזיקים, יש ללמוד כיצד לקבוע את הסיבות לרצון לג'אנק פוד, באמצעות ביסוס מספר שיטות להכנעתן.

זה יכול להיות קשה לצאת ממעגל הקסמים של אכילת ג'אנק פוד. תחושת תסכול או עייפות יכולה לשלוח אתכם לגיחה למקרר-מקפיא כדי לתפוס משהו מנחם. תחושת רעב יכולה להפוך את הרגועים ביותר לעצבניים במיוחד.

האמת היא - ג'אנק פוד הוא פשוט משנה מצב רוח. זה לא רק הסוכר, המלח והשומנים - ג'אנק פוד עמוס תמיד בכימיקלים שמטעים את המוח ופוגעים ב"נקודת האושר" הידועה לשמצה. אז זה לא פלא שאנחנו משתוקקים לג'אנק פוד כשמצב הרוח שלנו הוא "על הפנים".

השאלה היא האם רמות הסוכר בדם יכולות להשפיע על מצב הרוח או לגרום לשינויים באישיות? ואם כן, מדוע סוכר גבוה או נמוך בדם גורם לך לעצבנות? לפניכם כל מה שצריך לדעת על מה עומד מאחורי רמות הסוכר בדם ומצב הרוח, ואיך תוכלו לשבור את המעגל על ​​ידי ביצוע שינויים קטנים שיעשו הבדל של 180 מעלות באורח חייכם.

סוכר בדם והשפעה על שינויים במצב הרוח

המוח מורכב מ-86 מיליארד נוירונים, והוא האיבר הרעב ביותר לאנרגיה בגוף. סוכר בצורת גלוקוז הוא מקור האנרגיה העיקרי למוח ולמערכת העצבים המרכזית. רמות נמוכות של גלוקוז במוח יכולות להוביל לעצבנות, עייפות, ערפל מוחי ופגיעה בכושר השיפוט ושינוי כל ההיבטים של מצב הרוח והיכולת לתקשר ביעילות. כאשר רמות הגלוקוז בדם נמוכות, ציר ההיפותלמוס-יותרת המוח-יותרת הכליה (ציר HPA או ציר HTPA) מגורה, מה שעלול להחמיר את תחושות הזעם.

מפל זה של הורמוני "הילחם" או "ברח" יכול לעורר רעב לתיקון מהיר של סוכר. זה עשוי להיות משקה תוסס, מנה ענקית של גלידה או פחמימות. בסיטואציה כזו, תאכלו כל מה שישביע את הדרישה הדחופה לסוכר. יתרה מכך, כשאתה "חוטף" סופגנייה, אתה תיצור מידית עלייה ברמות הסוכר בדם שלך, ותוסיף עוד דלק למדורה.

לחץ יכול להיות בעיה

כאשר אנו חשים במתח, הגוף משחרר קורטיזול, אשר בתורו מגרה את הגוף לשחרר גלוקוז מכל האזורים. קורטיזול משמש כמערכת האזעקה של הטבע המשנה את המוטיבציה ואת מצב הרוח. לכן, לחץ כרוני עלול להוביל לרמת סוכר גבוהה בדם, ולהעמיד סיכון לפתח סוכרת. לחץ גם משנה את מצב הרוח ואת רמות האנרגיה, מה שיכול לגרום להעצמת הרצון והצורך לחפש משהו כדי להרגיע או להמריץ את עצמך.

נושא נוסף שיכול לגרום למעגל התמידי הזה של עליות ומורדות הוא תחושת חרדה ודיכאון. זה יכול להוביל לרצון נואש לאכול ג'אנק פוד כדי לעורר את המוח "באופן זמני" לשחרר סרוטונין, הורמון ההרגשה הטובה. למרבה הצער, המחזור הזה מוכר מדי עבור רבים מאיתנו, מה שמוביל לסיכון לפתח מחלה כרונית כמו סוכרת, דיכאון או השמנת יתר. סטרס קשה עלול לגרום, באנשים מסוימים, ללקות בסוכרת מסוג 1 או מסוג 2.

שבירת המעגל כדי לשמור על איזון הסוכר בדם

החדשות הטובות הן שניתן לשבור את המעגל ולשמור על רמות סוכר מאוזנות. זה אולי לא קל בהתחלה, אם אתם מכורים לסוכר, אבל עם קצת חוצפה ונחישות, אתם יכולים לשמור על רמות הסוכר בריאות.

להלן 7 טיפים לאורח חיים בריא שתוכלו להשתמש בהם כדי לאזן את רמות הסוכר שלכם לתמיד:

1. הימנעו ממתוקים

סוכר חבוי במזונות רבים כמו מיץ פירות, משקאות אנרגיה ויוגורט. אז הימנעות מוחלטת מסוכר יכולה להיות שינוי גדול. הקפידו לבדוק את התוויות של כל מצרך שאתם קונים, כדי לוודא שלא התווסף לו סוכר תחת שם אחר. סוכר מתווסף לעתים קרובות למוצרים ומסומן כפרוקטוז, לקטוז, דקסטרוז או סוכרוז. הקדישו קצת זמן כדי ללמוד על 59 צורות הסוכר השונות, כדי שתוכל לסלק אותן מהתזונה.

2. הימנעו מפחמימות פשוטות

ישנם שני סוגים של פחמימות - פשוטות ומורכבות. פחמימות פשוטות מתפרקות במהירות בגוף ומשחררות גלוקוז לזרם הדם. מיד לאחר אכילתן מתרחשת עלייה בלתי רצויה בערכי הסוכר בדם. דרך קלה לאכול יותר פחמימות מורכבות (אשר תהליך התפרקותן אורך זמן ארוך יותר ועל כן העלייה ברמות הסוכר בדם לאחר אכילתן, מתונה יותר),  ופחות פחמימות פשוטות היא להחליף את הלחם, הפסטה והאורז מלבן לחום. הימנעות מפחמימות לבנות (שהן פחמימות פשוטות) תעזור לייצב את הסוכרים בדם. פחמימות מורכבות עדיפות, שכן הן עשירות בסיבים, פחות מעובדות ולוקח להן יותר זמן להתפרק בגוף, ובכך מאריכות את תחושת השובע.

3. החליפו "ג'אנק פוד" בחטיפים בריאים

עשו סדר במזווה שלכם ומלאו אותו בחטיפים בריאים למקרה שאתם זקוקים לזריקת מרץ. על ידי מילוי המזווה בחטיפים בריאים, יהיה פחות מקום לג'אנק פוד. החטיפים הטובים ביותר לבחירה הם עשירים בחומרים מזינים, עשירים בסיבים, חלבון ושומנים בריאים. כמה רעיונות לחטיפים הם - יוגורט ופירות יער, אגוזים, שקדים, ירקות בריאים כמו גזר ומלפפון, תפוחים פרוסים וחמאת שקדים, או חטיפי חלבון תוצרת בית.

4. עקבו אחר רמות הסוכר בדם

מחקרים רבים הראו כי ככל שמבצעים יותר מדידות סוכר במהלך היום ועוד יותר מכך, כאשר משתמשים במד סוכר רציף ללא דקירות, איזון הסוכר מיטבי יותר. הסיבה לכך היא שכאשר מוצבת לנו מראה המשקפת לנו מה מתרחש בגופינו, המודעות אליו עולה וכן הפעולות שאנחנו נוקטים במקביל – אם באכילה, נטילת תרופות והפעילות הגופנית שאנחנו עושים. במחקר שנעשה בישראל והתפרסם בעיתון הרפואי היוקרתי ביותר בעולם שעוסק בסוכרת, הוכחנו ששימוש במד סוכר רציף מסייע ומשפר משמעותית את איזון הסוכרת, בחולי סוכרת המטופלים באינסולין.

5. אמצו הרגלי שינה טובה

על פי הקרן הלאומית לשינה, שינה טובה מורידה את רמות הגלוקוז בדם. מחסור בשינה משנה את היכולת שלך לחילוף חומרים של גלוקוז ומשפיע על הורמונים מסוימים בגוף שגורמים לעליית רמת הסוכר בדם. במחקר אחר, המשתתפים היו מסוגלים לבצע חילוף חומרים של גלוקוז ב-40% פחות כאשר השינה מוגבלת. יצירת שגרת שינה בריאה, הבטחת שינה מספקת באיכות גבוהה היא המפתח.

6. התעמלו באופן קבוע כדי לאזן את רמת הסוכר בדם

היתרונות הבריאותיים של ביצוע פעילות גופנית כוללים בונוסים בריאותיים משמעותיים ביותר, הן בפן הגופני והן בפן הנפשי. ביצוע פעילות גופנית מחייבת שימוש במאגרי הגלוקוז בשרירים ובכבד. הגלוקוז הוא כמו הדלק במכונית. ככל שאתה נוסע יותר, רמת הדלק הולכת ופוחתת. ככל שאתה מתאמן יותר – רמת הסוכר בדם יורדת בהתאם.  לפעילות גופנית מאומצת יש את ההשפעה החזקה ביותר על איזון הסוכר בדם. ההשפעה של פעילות גופנית על רמת הסוכר בדם יכולה להימשך עד 24 שעות. על ידי ניטור רמת הסוכר בדם לפני ואחרי האימון תוכל לעקוב אחר ההתקדמות שלך.

7. הפחתת מתחים

הפחתת מתח היא גורם מפתח באיזון רמת הסוכר בדם כיוון שהורמון הסטרס קורטיזול מייצר עודף של סוכר בדם. הדרכים הטובות ביותר להפחית מתח הן להבין את הטריגרים בחייכם ולהימנע מהם במידת האפשר. זה אולי אומר שתצטרכו לקחת חמש דקות לעצמכם בסוף היום, או לצאת לטיול כשאתם מרגישים שרמות הלחץ שלכם עולות. מדיטציה ויוגה הם גם הרגלים מצוינים שעוזרים להוריד מתח ולהירגע. מדיטציית מיינדפולנס הוכחה קלינית כמפחיתה את הסימפטומים של חרדה ודיכאון.

בשורה התחתונה

רמות הסוכר בדם (נמוכות או גבוהות) יכולות לשנות באופן רציני את מצב הרוח שלכם. לכן חשוב לבנות הרגלים יומיומיים בריאים שישמרו על רמות סוכר מאוזנות. מומלץ להתמקד באחד או שניים מהטיפים לעיל, ולאחר מכן לבנות עליהם בהדרגה כדי למנוע הצפה. שינויים קטנים בשגרת היומיום שלכם מצטברים ומובילים לאורח חיים בריא ומאוזן היטב.

פרופ' חוליו ויינשטיין מנהל יחידת מחקרי הסוכרת בביה"ח וולפסון ורופא סוכרת בכיר במרכז DMC לטיפול בסוכרת