להאיר את הדרך לחיים בריאים: איך לאכול את הלביבה ולהשאיר אותה שלמה

איך לשים בצד את הקלוריות והפחמימות ועדיין ליהנות מארוחה בריאה וטעימה שתעשה רושם על כולם? הדיאטנית עדינה בכר עם מספר המלצות.

שמן זית מול שמן לבישול

אמנם נהוג לאכול מאכלים בשמן, אך חשוב לבחור את סוג השמן. שמן לבישול הוא בדרך כלל שמן מזוכך המכיל חומצות שומן רב בלתי רוויות מסוג אומגה 6 אשר נוטות להתחמצן בקלות וקשורות עם תהליכי דלקת וחמצון ועם עמידות לאינסולין. מדובר בשמן סויה, תירס, קנולה, חמניות, חריע ושומשום. תהליך הזיכוך נעשה באמצעות "הקסאן" – חומר שמיוצר מבנזן (נפט) ומשמש בתעשייה להפרדת השמן משאר מרכיביו. מחקרים מצביעים על קשר בין צריכת הקסאן לבין מחלות מעיים ואף למחלות סרטניות. מה עושים במקום? משתמשים בשמנים אשר אינם מזוככים ושעברו כבישה קרה המשמרת את הערכים התזונתיים שלהם. תטגנו בשמן זית או בשמן אבוקדו, המכילים נוגדי חמצון אשר תורמים לבריאות. לאחרונה, הוסיפה מחלקת החקלאות של ארה"ב את שמן הזית להמלצות שהיא מפרסמת בנושא טיגון עמוק. בנוסף, שמן הזית הראה עמידות יפה בכמות נוגדי החמצון והוויטמינים שנשארו בשמן גם לאחר הטיגון.

אפיה מול טיגון

זה נכון שחנוכה זהו חג בו אנו משתמשים בצורה סימבולית בנס פח השמן כדי להכין מאכלים בשמן, אך זה לא אומר שצריך לטגן כל דבר. הטיגון סופח אליו שמן רב וכך יוצא שיחד עם הפחמימות  שבסופגניות, בספינג' ובלביבות, אנו מקבלים תוספת של קלוריות מהשמן שנספג במאפים הללו. באפיה ניתן להתיז מעט שמן רק כדי לקבל את אפקט הטיגון, וניתן גם שלא להשתמש בשמן כלל ולקבל תוצאות נפלאות. נסו ותיווכחו לתוצאה.

קישואים ולא תפוחי אדמה (פחמימות, סיבים, קלוריות, נוגדי חמצון)

קישוא הוא ירק נפלא שלא מקבל מספיק מקום ראוי במטבח. הוא מתאים לבישול, לאפייה ואפשר להכין ממנו לביבות. הקישוא בעל ערך קלורי נמוך, עשיר בסיבים ובוויטמינים ומינרלים כמו מגנזיום, אשלגן, וחומצה פולית. הוא מספק לנונוגדי חמצון כמו הלוטאין שיש לו קשר עם הפחתת סיכון למחלות לב וכלי דם והוא מגן על העיניים ממחלות. מומלץ לשטוף טוב ולשמור על הקליפה שמלאה בערכים תזונתיים ובסיבים. אולי תופתעו לגלות שטיגון בשמן זית אף מעלה את הערכים התזונתיים של הקישוא ועוזר לשמור על היתרונות הרבים שהוא מספק. בנוסף, קישואים מכילים כמות מעטה של פחמימות והם מומלצים מאוד לסוכרתיים. מומלץ לבדוק את ההשפעה בעזרת מד סוכר רציף ללא דקירה. ניתן להוסיף ללביבות הקישואים גם עשבי תיבול, כרישה, בצל מגורד, סלק או סלרי וליצור חגיגת ירקות שלמה. וכמובן ביצים וגבינות שמספקים לנו חלבון וסידן.

תפוח אדמה מכיל פי 5 קלוריות ופי 9 פחמימות ל-100 גרם בהשוואה לקישוא. לסוכרתיים הוא בדרך כלל יעלה את רמות הסוכר.

מה טוב בו? כמות האשלגן כפולה מזו של קישוא (אם מבשלים אותו עם קליפה). השמן שנוסף לו בטיגון הלביבות (בשמן זית כאמור) מאט את ספיגת הסוכר לדם.

העדיפו לביבה מול סופגנייה

רוצים להתרחק מקלוריות ופחמימות ריקות? תשאירו את הסופגניות מחוץ לתחום. גם אם הן נראות מפתות ומרשימות במיוחד לכבוד החג. אל תשכחו שאתם מסתכלים על מאכל שלא יתרום לכם מאומה לתזונה שלכם. פשוט קלוריות ריקות. ולא, לא טיגנו לכם את הסופגניות בשמן אבוקדו. ניתן בהחלט להרכיב ארוחה ברוח החג הכוללת מאכל מסורתי ולפנק את האורחים בלביבות, גם אם בחרתם לטגן אותן, הן עדיין מכילות ירקות בריאים אשר מלאים בסיבים תזונתיים, ויטמינים, נוגדי חמצון ומינרלים שלא תקבלו בסופגנייה שהיא פחמימה ריקה שסופחת לתוכה כמויות אדירות של שמן מזוכך ומהווה פצצת סוכר (הקמח שבהן מתפרק כבר בפה לסוכר). וחשוב מכך, אתם תבחרו את איכות השמן שייתן לכם את אפקט "נס פח השמן" בארוחת החג.

הפכו את הלביבה לארוחה שלמה

בין אם בחרתם לטגן את הלביבה או לאפות אותה בתנור, היא יכולה בקלות להפוך למרכז הארוחה כשאתם משלבים איתה מאכלים מזינים. למשל, להוסיף מטבל של צזיקי מיוגורט דל שומן ללביבות הקישואים, סלט חסה עשיר באגוזי מלך וגבינה בולגרית, אנטיפסטי של ירקות אפויים בתנור או סלט אבוקדו אשר נחשב לפרי עם ערך פחמימתי נמוך אשר תורם לתחושת שובע ארוכה. תתבלו בעגבנייה קצוצה, עשבי תיבול ולימון והרי לכם תוספת נפלאה, טעימה ומזינה.

לא לשכוח לזוז

זה לא באמת שפעילות גופנית תשרוף לנו את הסופגנייה, אבל מי ששומר על שגרת פעילות מגביר את הסיכוי שלו לאכילה מודעת. היו פעילים לא רק לכבוד חנוכה, תמיד, כחלק קבוע מניהול אורח חיים בריא. פעילות גופנית תורמת לשמור על רמות סוכר בטווח הרצוי, שומרת על בריאות פיזית, מנטלית ונפשית, מגבירה את זרימת הדם ושומרת על לחץ דם תקין. אם קבעתם לעצמכם ארוחה משפחתית, תכניסו ליומן גם פעילות ספורטיבית. כך "תרוויחו" את הארוחה שלכם ביושר ותיכנסו למוטיבציה של הרגלי חיים בריאים.

לסיכום

חג חנוכה, חג קסום ומלא באור, משפחה וחברים. חשוב שתשמרו על שגרה בריאה שתאפשר לכם לשמור על אורח חיים בריא ומאוזן וגם ליהנות מארוחה טובה ומזינה הכוללת טעמים נפלאים. תכנון מקדים ותפריט יצירתי זה השילוב המנצח.

עדינה בכר היא דיאטנית סוכרת ותזונה קטוגנית במרכז DMC לטיפול בסוכרת. יו"ר עמותת עתיד ומחברת הספר "הדיאטה הקטוגנית".