הדיאטה הפופולרית (והבריאה) בעולם: מהי בעצם תזונה ים תיכונית?

ד"ר מאיה רוזמן שיתפה בתוכנית הרדיו שלה ב-103FM על הדיאטה המוכרת בעולם – הדיאטה הים תיכונית. הדיאטה הזו זוכה במקום הראשון מבחינה בריאותית כבר עשרות שנים בדירוגים שונים בעולם והיא נחשבת לתזונה שמפחיתה סיכון למחלות לב, מאריכה חיים ומעכבת תהליכי הזדקנות, מפחיתה סיכון לסוכרת, לסרטן, לאלצהיימר ולפרקינסון.

אם כן, מהי בעצם התזונה הים תיכונית? ד"ר רוזמן משיבה:

• ירקות ופירות טריים, בעיקר עגבניות.
• הרבה דגים, במקום בשרים אחרים, לפחות 5 פעמים בשבוע.
• שמן זית על בסיס יומי וזיתים.
• כוס יין אדום ביום.
• יוגורט, לאבנה וגבינות קשות, אך מעט מוצרי חלב.
• שימוש בחומרי גלם טבעיים וללא מזונות מעובדים.

על פי ד"ר רוזמן, הירקות והפירות הטריים מכילים כמות גדולה של ויטמינים ונוגדי חמצון, שמנטרלים חומרים מזיקים שחודרים לגוף ומונעים מחלות רבות. הירקות והפירות גם עשירים בסיבים תזונתיים, שתורמים לבריאות המעיים, לשובע לזמן ארוך ולהפחתת צריכת מזונות מרוכזים בקלוריות, מה שעוזר בשמירה על משקל תקין.

בתזונה הים תיכונית, כמות הסיבים התזונתיים גבוהה ב־30% בהשוואה לתזונה מערבית. כמו כן, דגי הים עשירים בחומצת השומן אומגה־3, שמפחיתה סיכון לדלקות ומחלות לב.

שמן זית עשיר בחומצת שומן שנקראת "אולאית", שמקטינה את הכולסטרול הרע ובכך תורמת למניעת טרשת עורקים. בנוסף, היוגורט והלאבנה מכילים חיידקים טובים פרוביוטים, חלבון וסידן.

מלבד התזונה עצמה, גם להרגלי האכילה שבמדינות הים התיכון יש השפעה משמעותית. אחד ההרגלים הבולטים קשור לאכילה איטית, לעיסה טובה והקדשת זמן לארוחה.

לעיסה טובה מקלה על פעילות מערכת העיכול וגם גורמת לתחושת שובע במהלך הארוחה - מה שגורם לצריכה נמוכה יותר של מזון ושל קלוריות, לוויסות נכון יותר של רמות הסוכר בדם והפחתת הסיכון להשמנה ולמחלות אחרות.

לסיום, ד"ר רוזמן מגישה תפריט לדוגמא שמבוסס על עקרונות הדיאטה הים תיכונית:

ארוחת בוקר - פרוסת לחם מלא עם כף אבוקדו או טחינה או יוגורט ציזיקי עם מלפפונים ושמיר.

ארוחת ביניים - פרי + 4 חצאי אגוז מלך.

ארוחת צהריים - דג בגריל או כוס מג'דרה + ברוקולי מאודה, ירקות בתנור עם כף שמן זית.

אחר הצהריים - פרי + 2 חצאי אגוז מלך.

ארוחת ערב - פרוסת לחם מלא עם כף לבאנה או טחינה + ביצה + סלט ירקות גדול עם כף שמן זית, + כוס יין אדום.