איך נדאג לבריאות שלנו במצבים של לחץ מתמשך?

מצבי חירום וחרדה שגורמים ללחץ נפשי מלווים, בדרך כלל, בעליה בלחץ דם ובעליה ברמות הסוכר בדם. הלחץ הנפשי מלווה גם בהיבטים התנהגותיים רבים, שיכולים גם הם לפגוע בבריאות ושגרת החיים, בהם אכילת יתר, שכחה ליטול תרופות ואי ביצוע פעילות גופנית. הצורך ההכרחי בשמירה על כל המרכיבים הללו יחד ולחוד מפנה את מקומו לנוכח התמודדות הפרט עם גורמי הלחץ. בד בבד, ככל שהלחץ ממושך יותר או חוזר על עצמו מספר רב של פעמים ההשלכות הבריאותיות עלולות להיות רחבות יותר.

מה הקשר בין לחץ לסוכרת?

בזמנים של לחץ קיצוני חריף (אקוטי) מתרחשים שינויים בגוף שמטרתם לשמור עלינו מפני איום עד חלוף סכנה. כאשר הלחץ מתמשך, אותם תהליכים שאמורים להגן עלינו עלולים לגרום לנזקים – חלקם חולפים וחלקם בלתי הפיכים. מקובל לסווג את התגובות ללחץ לארבעה סוגים עיקריים:

1. שינויים גופניים, כגון עליית לחץ דם, קצב פעימות הלב, נשימה מואצת, התחממות הגוף, הסמקה או חיוורון.
2. תגובות רגשיות, כגון פחד, חרדה, כעס, אשמה, אובדן עניין בעצמך (מראה אישי) ו/או בסביבה.
3. תגובות התנהגותיות, כגון מתח שרירים, רעדה, תוקפנות, עצבנות, בכי.
4. שינויים בחשיבה, כגון בלבול, עיוותים בתפיסה, קושי לקבל החלטות, קושי בריכוז, שיפוט לקוי.

במצב של לחץ אקוטי, מערכות הגוף נכנסות למצב חירום של "בריחה או לחימה" (FIGHT OR FLIGHT).

במצב זה, כלל מערכות הגוף דרוכות לפעולה שתכליתה לשמור על המשך קיומו של האדם אל מול מצב המהווה איום. סטרס רציף וקבוע (כרוני) המתקיים לאורך זמן ומאיים פיזית ו/או רגשית ו/או נפשית, בסופו של דבר מחליש את הגנות הגוף ומותיר אותו חשוף למחלות ובעיות פיזיות, אמוציונליות ופסיכולוגיות. באופן כללי ישנם שלושה שלבים עיקריים בתגובה לסטרס:

שלב א': שלב האזעקה (ALARM) -תגובה פתאומית

מתחולל כאשר נתקלים לראשונה במצב מלחיץ של סכנה קיומית. התגובה הראשונית לסטרס היא תגובת "הילחם או ברח" (FIGHT OR FLIGHT). במצב זה הגוף מפעיל את כל מערכות הגוף ובעיקר את מערכת העצבים הסימפטטית הגורמת להפרשת האדרנלין והנוראדרנלין והורמוני סטרס נוספים. במצב זה המערכת עובדת באופן אינטנסיבי ביותר והאנרגיה ההסתגלותית מנוצלת באופן מרבי.

שלב ב´: שלב ההתנגדות (RESISTANCE) -תגובה מתמשכת

בשלב זה מתמקדת המערכה בלחימה ספציפית נגד הגורם המלחיץ. לתגובת ההתנגדות אחראים קבוצת הורמונים בשם קורטיקוסטרואידים, שתפקידם, בין היתר, לעורר את ההמרה של חלבון לאנרגיה וכך הגוף נהנה מאספקת אנרגיה גדולה לאחר דלדול מחסני הגלוקוזה. לקבוצה זו משתייך למשל ההורמון קורטיזול. רמות מוגברות של קורטיזול מסמנות למוח לגרום ל"כיבוי" של התגובה החיסונית המאיימת להיות מוגזמת ומגיבה ביתר.

תפקיד נוסף של הורמונים קורטיקוסרואידים הוא אצירת הנתרן והפרשת האשלגן ממנו. אצירת הנתרן מאפשרת לשמור על לחץ דם גבוה.

תגובת ההתנגדות מספקת את האנרגיה הנחוצה ויוצרת את השינויים הדרושים במחזור הדם, כדי לאפשר התמודדות יעילה עם מתח ומשברים נפשיים ורגשיים.

שלב ג´: שלב התשישות

תשישות יכולה להתבטא בהתמוטטות כוללת של תפקודי הגוף או התמוטטות של איברים מסוימים. מתח מתמשך יוצר עומס עצום על מערכות רבות, בייחוד על הלב, כלי הדם, בלוטות יותרת הכליה (הטוחה) ומערכת החיסון. במצב זה אין כל פלא מדוע רשימת המחלות בעלות הזיקה החזקה ביותר למתח פסיכולוגי ונפשי ארוכה כל כך וכוללת מחלות כגון: אסתמה, דיכאון, הצטננות, יתר לחץ דם, מיגרנות, כיבים, מחלות לב וכלי דם. בנושא סוכרת קיימות היום הוכחות לקשר ישיר בין לחץ נפשי לבין התפתחותה של סוכרת, במיוחד באותם אנשים אשר נולדו עם הנטייה הגנטית ללקות בסוכרת, או כאלה שיש להם גורמי סיכון לכך.

סוגיה מעניינת נוספת היא מדוע אצל אנשים מסוימים מתפתחות מחלות כתוצאה מסטרס כרוני ואילו אצל אחרים לא? ישנם מודלים שמסבירים את הסיבה כנטייה אורגנית, כלומר ה´חוליה החלשה´ של הגוף. תיאוריה אחרת גורסת כי סטרס יוצר פעילות יתר של הגוף ותוצאת תגובת הלחץ תלויה בנטייה הגנטית של האדם . למשל, מחקר ישראלי שבוצע בזמן מבצע 'עמוד ענן' מצא כי לחץ אקוטי, כגון מלחמה, קשור לעלייה מובהקת ברמות גלוקוז בקרב חולים מאושפזים, וכי מעקב לטווח ארוך עשוי לגלות הבדלים בתחלואה ותמותה כתוצאה מעליה זאת. וקיימים עשרות מחקרים רבים נוספים.

אז איך נפחית את הסיכון?

התמודדות עם הלחץ הנפשי – במצבי לחץ, רמות הסוכר יכולות לעלות. בקרב סוכרתיים חשוב להיות מודעים לכך ולצפות לרמות סוכר גבוהות מהרגיל.טכניקות להרגעה עצמית כמו תרגילי הרפייה, תרגילי נשימה, דמיון מודרך, פעילות גופנית, יכולים לסייע להרגעה ועל ידי כך להפחתת רמות הסוכר ולחץ הדם. חשוב להיות מודע ולנטר את רמות הסוכר באופן רציף ולהתאים את הטיפול לפי תוצאות רמות הסוכר.

תזונה – ידוע שבמצבי לחץ, פחמימות הן מקור מרגיע ומנחם, ורבים מאיתנו אוכלים אכילה רגשית על מנת להסיח את דעתנו ולהירגע. צריכת פחמימות מוגברת היא גורם עיקרי מלבד הסטרס המביא לעלייה ברמת הסוכר בדם. צריכת פחמימות מעודדת צבירה של נוזלים וצריכה עודפת לאורך זמן עלולה להביא גם לעלייה במשקל. לפיכך מומלץ לשמור על שגרת ארוחות סדירה, למתן את צריכת הפחמימות ולשלב יותר ירקות וחלבונים בתפריט כדי לשמור על שובע. מד סוכר רציף ללא דקירות מאפשר לעקוב אחר רמות הסוכר אחרי הארוחות ולהתריע כאשר רמות הסוכר מעל הטווח הרצוי. המאכלים המומלצים יותר הם מאכלים עשירים באשלגן ודלים בנתרן שיכולים לתמוך בוויסות התמונה ההורמונלית כמו סלומון, פטריות, ברוקלי, סלק, בננה, אבוקדו, שעועית לבנה, עגבניות ובטטה.

פעילות גופנית – פעילות גופנית מסייעת במגוון רחב של היבטים, דרך הפחתת מתח השרירים, הפגת לחצים, הפחתת רמות הסוכר ושיפור מצב הרוח. פעילות גופנית מעלה את ייצור המוליכים העצביים הידועים כאנדורפינים, האחראים (בין היתר) על תחושת ה-"High" שנוצרת בסיום פעילות גופנית ולשיפור במצב הרוח, הביטחון העצמי ואיכות השינה. למרות ששחרור אנדורפינים משויך יותר לביצוע פעילות אירובית דוגמת ריצה, למעשה, כל סוג של פעילות גופנית יכול להוביל לשחרור של מוליכים עצביים אלו, ולכן גם פעילות בבית או במרחב המוגן מומלצת.

לסיכום, במיוחד במציאות הנוכחית, עם רמת הסטרס המוגברת, כדאי לנסות כמה שיותר להקפיד על שגרה קבועה, לאכול נכון, לבצע פעילות גופנית ולהשתמש בכל הטכניקות המסייעות לנו לרגיעה.

פרופסור חוליו ויינשטיין הוא מנהל יחידת הסוכרת במרכז רפואי וולפסון, ורופא סוכרת בכיר במרכז DMCלטיפול בסוכרת.