שוב לא ישנתם טוב בלילה? כך תשמרו על ערנות

מאז מלחמת חרבות ברזל, אנשים רבים מדווחים שהם ישנים פחות. באזורי העוטף זה קורה בשל מתיחות ביטחונית, אבל גם באזורים אחרים אנשים מדווחים כי הם לא מצליחים להירדם, ומדווחים על מתח, עצב, ותחושות שנעות בין תקווה לייאוש ובין חזרה לשגרה לחוסר ודאות מוחלט. הדברים האלה משפיעים, כמובן, על היכולת להירדם בלילה וגם על איכות השינה. אין ספק שמחסור בשינה פוגע בערנות ובתפקוד שלנו. 

לדברי ד"ר תילי פישר יוסף, מומחית ברפואת משפחה במכבי שירותי בריאות, יש דרך לשמור על חדות וחיוניות גם כשאנחנו לא ישנים היטב בלילה.

ראשית, היא מבקשת להתרחק מהחדשות. "צפייה ממושכת ומוגברת בחדשות מגבירה את רמות החרדה ופוגעת בתפקוד שלנו בשגרה, וודאי כשאנחנו עייפים. לכן, מומלץ להגביל את החשיפה לחדשות למספר מצומצם של פעמים ביום (לא יותר מפעם או פעמיים) או לקריאת כותרות החדשות בלבד. ככל שנחשפים לחדשות – החרדה עולה, ואמנם הדריכות עולה, אבל בסופו של דבר מתעייפים והערנות יורדת", כתבה באתר מאקו.

לדבריה, סיבה נוספת למתח והחרדה היא חוסר בפעילות גופנית: "פעילות גופנית, בשעות הבוקר בעיקר, מסייעת בתחושת הערנות. ההורמונים שמופרשים בזמן שאנחנו עושים פעילות גופנית גורמים לנו להרגשה טובה ולרוגע ומגבירים תחושת ערנות וחדות במהלך היום. מחקרים מראים שפעילות גופנית לפני מטלות קוגניטיביות כמו בחינות משפרת את הביצועים".

בנוסף, היא ממליצה על שתיית קפה: "קפאין הוא חומר מעורר, ומומלץ לצרוך אותו כדי להגביר תחושת ערנות, אבל חשוב לצרוך אותו במינון – עד 3 כוסות קפה ביום לנשים בהיריון ומיניקות ועד 4 כוסות ביום לכלל האוכלוסייה. בכל אופן, מומלץ לשתות את כוס הקפה האחרונה לפני השעה 16:00, כי לקפאין לוקח בערך שש שעות להתנקות מהגוף, ורצוי להגיע לשעת השינה ללא חומר מעורר בגוף".

טיפ חשוב נוסף הוא הימנעות מפחמימות ריקות: "לאחר ארוחה עשירה בפחמימות ריקות, אנחנו נוטים להיות ישנוניים ולהרגיש כבדות. הסיבה היא שפחמימות עוברות מהר במערכת העיכול, גורמות להצפה זמנית של גלוקוז, ובתגובה הגוף מפריש אינסולין רב. האינסולין יכניס את הגלוקוז לתאים במהירות ויגרום לתחושה של נפילת סוכר - ואיתה עייפות ותשישות. לכן רצוי להעדיף אכילה של פחמימות מורכבות, שמתפרקות לאט יותר, בשילוב חלבונים ושומנים שמאיטים את מעבר המזון במערכת העיכול ושומרים על רמת אנרגיה יציבה, ללא נפילות".

טיפ אחרון הוא העלאת הדופק. ד"ר פישר יוסף סיכמה: "מספיקות כמה קפיצות במקום או כמה סקווטים כדי להעלות את הדופק, להמריץ את הדם בגוף ולהעיר את המערכות. ברגע שהדופק עולה, הגוף נכנס באופן אוטומטי למצב ערות, כי הוא נדרש לספק חמצן באופן מוגבר לתאים, ותחושת הערנות מיידית. התעייפתם מול המחשב? כמה סקוואטים עם קפיצות - ואתם שוב רעננים".