לא מצליחים להירגע? 5 דרכים יעילות להפחתת המתח בחייכם

כבר לפני עשרות שנים החליטו חוקרים נכבדים לחקור את השפעת המתח על האדם. באופן לא מפתיע, הם גילו שמתח הוא אחד הגורמים העיקריים להתפרצות מחלות גוף ונפש. יחד עם זאת, קיוו החוקרים שעם התפתחות המדע והטכנולוגיה, יילך המתח ויפחת. למרבה הצער, כמעט 100 שנה אחרי המחקר הראשון שנעשה בנושא, ולמרות ההתקדמות הטכנולוגית האדירה – אנחנו מתוחים ולחוצים היום יותר מאי פעם.

מחקרים שנעשו בשנים האחרונות גילו שאורח החיים המודרני מגביר את המתח ומעצים אותו. עודף מידע המגיע מטלפונים חכמים, רשתות חברתיות וחדשות, עבודה בלתי פוסקת ללא גבולות ברורים בין חיים אישיים לעבודה, חוסר פעילות גופנית, חוסר שינה ותזונה לא בריאה – כל אלו חוברים יחד ויוצרים מתח בלתי פוסק. תוסיפו את המצב הביטחוני, המלחמה, הדאגה ליקירינו – וקיבלתם מנה כפולה של מתח. האם יש ביכולתנו להפחית אותו?

 

נעים מאוד - אמיגדלה

נתחיל בניסיון להבין מהו מתח ואיך הוא משפיע על הגוף. מתח הוא תגובת גוף ונפש לגירויים חיצוניים או פנימיים. גירויים אלו יכולים להיות חיוביים (כמו קידום בעבודה) או שליליים (כמו אובדן עבודה). האמיגדלה היא אזור קטן במוחנו, הממלא תפקיד מרכזי בעיבוד רגשות, ובפרט חרדה ופחד. כאשר אנו חווים מתח, האמיגדלה פועלת במהירות כדי להעריך את הסכנה הפוטנציאלית, ולפעול בהתאם. היא זו שגורמת לשחרור הורמונים כמו אדרנלין וקורטיזול, המגבירים את תגובת "הילחם או ברח", והיא זו שגורמת לתסמינים פיזיים כמו עלייה בקצב הלב, לחץ דם גבוה, הזעה ורעד. מעניין לגלות שטלפונים חכמים, ובפרט גלילה אינסופית בחדשות או ברשתות חברתיות, גורמים לגירוי בלתי פוסק של האמיגדלה ומעוררים אותה לפעולה.

 

אתה יכול להירגע

אדם מתוח יקבל בדרך כלל מהסביבה או מהרופא עצות בנוסח: "תנסה להירגע, לך לקבל מסאז', שתה תה צמחים". העצות האלו אמנם עוזרות, אך לטווח קצר בלבד. בטווח הארוך יש צורך בשינויים עמוקים יותר על מנת להפחית מתח. מחקרים עדכניים שנערכו בנושא גילו שישנם 5 נושאים עיקריים שבהם כדאי להתמקד על מנת להפחית לחץ ומתח.

1. נשימה:

נשימה עמוקה ומודעת היא אחת הדרכים הטובות ביותר להרגיע את הגוף והנפש. כאשר אנו מרגישים לחוצים, נשימתנו הופכת רדודה ומהירה, מה שמגביר את תחושת החרדה. נשימה עמוקה מאפשרת לנו להאט את קצב הלב, להוריד את לחץ הדם ולהרגיש רגועים יותר. כדי להפוך כלי זה ליעיל לטווח ארוך, כדאי להתמקד בנשימה מספר פעמים ביום.

 

2. תנועה:

למתח ישנה נטייה להצטבר בגוף. חלקנו נרגיש כתפיים תפוסות, ולחלקנו יכאב הגב או הראש. פעילות גופנית היא דרך מצוינת לשחרר אנרגיה עצורה ולשפר את מצב הרוח. אפילו הליכה קצרה או מתיחות קלות יכולות לעשות הבדל גדול. מחקר שנעשה באוניברסיטת קליפורניה בהנחיית ד"ר ג'ניפר קוק וד"ר ג'יימס ג'אנג בחן את ההשפעה של הליכה קצרה (5-10 דקות) על מצב הרוח אצל מבוגרים בריאים. המחקר מצא שהליכה קצרה (5-10 דקות) שיפרה משמעותית את מצב הרוח ואת הביצועים הקוגניטיביים בהשוואה לישיבה במנוחה. מעניין לדעת שההשפעות החיוביות של ההליכה נמשכו עד 30 דקות לאחר סיום הפעילות.

 

3. שינה:

מחסור בשינה יכול להוביל לעייפות, לרגזנות ולקושי בריכוז, מה שעלול להחמיר את תחושת המתח. הקפדה על שגרת שינה קבועה ושינה מספקת (7-8 שעות) חשובה מאוד לבריאות הנפשית והפיזית. על מנת לעשות זאת, מציעה דר' אדיטי נרורקאר לקבוע זמן מוגדר לשימוש בטלפון החכם, ולהימנע משימוש בטלפון כשעה לפני השינה. בנוסף מציעה דר' נרורקאר לכבות התראות ולהגביל את הזמן שאנו מבזבזים ברשתות חברתיות.

דר' נרורקאר מסבירה כי טלפונים חכמים גורמים לגירוי יתר של האמיגדלה. הם "מפציצים" אותנו במידע ובגירויים באופן קבוע, דרך התראות, רשתות חברתיות ומשחקים. גירוי יתר זה מעורר את האמיגדלה להפריש קורטיזול ואדרנלין, ועלול להוביל לעייפות מנטלית, לקשיי ריכוז ולעלייה ברמות החרדה.

בנוסף, אומרת דר' נרורקאר, הרשתות חברתיות מלאות בתמונות ובסרטונים של אנשים אחרים, המציגים לרוב את חייהם הטובים ביותר. השוואה מתמדת זו עלולה להוביל לתחושות של חוסר סיפוק, קנאה וקושי בהערכה עצמית, מה שעלול להגביר את פעילות האמיגדלה ולעורר מתח רב.

 

4. תזונה:

מחקרים שנערכו בעשר השנים האחרונות מגלים קשר הדוק בין תזונת האדם לבין מצב הרוח והאנרגיה שלו. מחקרים רבים מצביעים על כך שיש קשר הדדי בין חיידקי המעיים לבין מצב הרוח שלנו, וכן בין תפקוד מערכת העיכול לבין רגשותינו. בצורה פשוטה ניתן להסביר זאת כך: ישנם חיידקים "טובים" וחיידקים "רעים". חיידקים "טובים" תורמים לבריאות טובה, בעוד שחיידקים "רעים" עלולים לגרום למחלות ולבעיות בריאותיות שונות, כולל בעיות במצב הרוח.

מערכת העיכול מקושרת ישירות למערכת העצבים המרכזית באמצעות "ציר המוח-מעיים". ציר זה מאפשר תקשורת הדדית בין המוח למערכת העיכול, ומשפיע על תפקודן של שתי המערכות. מצב רוח ירוד עלול להשפיע לרעה על תפקוד מערכת העיכול, ולהוביל לבעיות כמו עצירות, שלשולים, כאבי בטן ונפיחות. מנגד, מערכת עיכול בריאה תורמת לבריאות נפשית טובה.

אכילה בריאה ומאוזנת, עשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבונים רזים, יכולה לסייע בהפחתת מתח וחרדה, אך על מנת להפוך זאת לשינוי קבוע -  כדאי לעשות זאת בהדרגה ולא כשינוי קיצוני ומהיר.

5. מיינדפולנס:

מיינדפולנס, המכונה גם קשיבות, היא טכניקה המאפשרת לנו להיות מודעים יותר לרגשות ולמחשבות שלנו ברגע הנוכחי, ללא שיפוט. תרגול מיינדפולנס יכול לעזור לנו להתמודד עם לחץ בצורה טובה על ידי תשומת לב למחשבות, רגשות, תחושות וחוויות שעולות בנו, בלי לנסות לברוח מהן.

אמנם, ניתן לתרגל מיינדפולנס בעשיית מדיטציה או יוגה, אך השיטה הקלה ביותר היא פשוט מתן תשומת לב לכאן ועכשיו גם בשעת פעילות רגילה כמו הליכה, אכילה או אפילו עבודה. בהליכה, למשל, יש ללכת תוך תשומת לב מלאה לצעדים, לנשימה ולסביבה, ובזמן אכילה יש לאכול לאט תוך תשומת לב לטעם, למרקם ולריחות של האוכל.

יישום צעדים קטנים, עקביים ויומיומיים בחמישה תחומים אלו הוכחו מחקרית כמפחיתי מתח.

מכירים דרכים נוספות? כתבו לנו בתגובות.