מתחילים להרגיש עייפים? ייתכן שאתם צריכים יותר מהמזון הזה בתפריט שלכם

 ברזל הוא אחד המרכיבים החשובים ביותר בתזונה שלנו, והוא חיוני לתפקוד תקין של הגוף. למה כל כך חשוב לקבל מספיק ברזל? כי הוא משחק תפקיד מרכזי ביצירת המוגלובין – החלבון שמוביל חמצן לכל תא ותא בגופנו. מחסור בברזל יכול להוביל לעייפות, חולשה ואפילו לאנמיה. אבל רגע לפני שאתם רצים לקנות תוספי ברזל, כדאי להכיר את המאכלים שמכילים ברזל טבעי ואיכותי.

מאכלים עשירים בברזל מן החי

כבד בקר - אחד המקורות העשירים ביותר בברזל. 100 גרם של כבד מכילים עד 6.5 מ"ג ברזל.

בשר בקר רזה - בשר בקר הוא מקור מצוין לברזל, במיוחד בשר רזה. כמות ברזל: כ-2.7 מ"ג ל-100 גרם.

עוף והודו - הבשרים הללו מכילים ברזל גם כן, אם כי בכמות נמוכה יותר ביחס לבקר.

דגים כמו טונה, סרדינים ומקרל - דגים הם מקור טוב לברזל, ומספקים בין 1 ל-2 מ"ג ברזל ל-100 גרם.

מאכלים עשירים בברזל מן הצומח

תרד - הירק הזה לא סתם קיבל מוניטין של מקור ברזל עשיר. 100 גרם של תרד מבושל מכילים כ-3.6 מ"ג ברזל.

קטניות - עדשים, שעועית, חומוס וסויה הם מקורות מצוינים לברזל מהצומח. לדוגמה, 100 גרם עדשים מבושלות מכילות כ-3.3 מ"ג ברזל.

אגוזים וזרעים - אגוזי קשיו, שקדים, זרעי חמניה, וצ'יה מכילים כולם כמויות יפות של ברזל. 28 גרם של זרעי חמניה יכולים לספק כ-1.2 מ"ג ברזל.

דגנים מלאים - שיבולת שועל, קינואה, ואורז מלא מכילים כמויות ניכרות של ברזל. לדוגמה, כוס קינואה מבושלת מספקת כ-2.8 מ"ג ברזל.

פירות יבשים - צימוקים, תאנים ומשמשים יבשים הם מקורות טובים לברזל. חצי כוס של צימוקים יכולה לספק כ-1.5 מ"ג ברזל.

ברוקולי - לא רק עשיר בברזל אלא גם בוויטמין C שעוזר לספיגה טובה יותר של הברזל. 100 גרם של ברוקולי מכילים כ-1 מ"ג ברזל.

חשיבות הברזל לתינוקות

לתינוקות, ברזל הוא אחד המרכיבים החשובים ביותר להתפתחותם הבריאה. ברזל חיוני ליצירת המוגלובין, החלבון שמוביל חמצן לתאים, ולכן הוא קריטי לתפקוד התקין של מוח התינוק. מחסור בברזל בתינוקות יכול לגרום לאנמיה, עיכובים בהתפתחות המוח, ופגיעה ביכולת הקוגניטיבית. לכן, חשוב מאוד להקפיד על תזונה עשירה בברזל כבר מהשלבים הראשונים של החיים.

תינוקות נולדים עם מאגרי ברזל שהצטברו במהלך ההיריון, אך מאגרים אלה מתחילים להתרוקן בין גיל 4 ל-6 חודשים, ולכן חשוב להכניס מזונות עשירים בברזל לתפריטם עם תחילת האכילה המוצקה. בין המאכלים המומלצים לתינוקות ניתן למצוא מחיות של בשר בקר, הודו, עדשים, ושעועית. בנוסף, ניתן למצוא דגני תינוקות מועשרים בברזל, שהם דרך טובה להבטיח שהתינוק מקבל את כמות הברזל הנדרשת.

הסוד למקסום ספיגת הברזל

כדי להפיק את המיטב מהברזל בתזונה, חשוב לשלב אותו עם מקורות לוויטמין C, כמו עגבניות, פלפלים, תפוזים וקיווי. הוויטמין C מגביר את ספיגת הברזל ממזונות צמחיים ומסייע להפוך אותו לזמין יותר לגוף.

בפעם הבאה שאתם מתכננים את הארוחה, חשבו על הברזל כמרכיב שמביא איתו הרבה יותר מרק אנרגיה – הוא החיוני לבריאותכם. אז אל תוותרו על השניצל, הסלט או הקינואה שלכם – תוודאו שהם עשירים בברזל ושאתם מקבלים אותו בצורה הטובה ביותר.