חסרות לכם שעות שינה? אל תעשו את הדבר הזה

כולנו מכירים את זה – ימים עמוסים, לילות קצרים, ואנחנו מוצאים את עצמנו חושבים: "עוד נשלים את השעות שאיבדנו". אבל השאלה האמיתית היא: האם באמת אפשר להשלים שעות שינה או שזה מיתוס שלא נתמך במציאות המדעית?

מה קורה כשאנחנו לא ישנים מספיק?

חוסר שינה הוא לא רק תחושה זמנית של עייפות. מדובר במצב שיש לו השלכות פיזיולוגיות ונפשיות משמעותיות. בטווח הקצר, חוסר שינה פוגע בריכוז, בזיכרון וביכולות קוגניטיביות, מה שמוביל לפגיעה בתפקוד היומיומי בעבודה, בלימודים ובחיים האישיים. בטווח הארוך, מחסור בשינה מתמשך עלול להוביל לבעיות בריאותיות חמורות כמו עלייה בסיכון למחלות לב, סכרת, השמנת יתר ודיכאון.

לאור ההשלכות החמורות, ברור לנו למה חשוב לשמור על שגרת שינה מסודרת. אבל מה קורה אם לא ישנו מספיק? האם אפשר לתקן את המצב?

השלמת שעות שינה: מיתוס או עובדה?

הרעיון של השלמת שעות שינה מתבסס על כך שאם לא ישנו מספיק בלילה, נוכל "לפצות" על כך בשינה ביום אחר בשבוע או בזמן אחר במהלך היום. אבל האם זה באמת אפשרי?

מחקרים מראים שלמרות ששינה נוספת אחרי מחסור בשינה יכולה להקל על תחושת העייפות ולהחזיר חלק מהיכולות הקוגניטיביות, היא לא מחזירה את הגוף והנפש למצבם האופטימלי. הגוף שלנו מתפקד בצורה הטובה ביותר כשהוא שומר על מחזור שינה יציב ומסודר. ניסיון להשלים שינה על ידי שינה נוספת ביום אחר אינו פותר לחלוטין את ההשפעות המזיקות של חסך השינה.

במחקר שפורסם בשנת 2016 בכתב העת Journal of Sleep Research, נמצא שחסך שינה מצטבר – כלומר, לילות רבים שבהם ישנים פחות מהמומלץ – אינו ניתן לפיצוי בקלות. לאחר שבוע של שינה מועטה, אפילו לילה של שינה ארוכה במיוחד (10 שעות או יותר) אינו מצליח לתקן את כל הנזקים שגרמו הימים הקודמים.

מחקרים אחרים מצביעים על כך שניסיון להשלים שינה באופן בלתי סדיר, כמו על ידי שינה מרובה בסופי שבוע, עלול לשבש את השעון הביולוגי של הגוף ולגרום להפרעות שינה נוספות, מה שעלול להחמיר את הבעיה.

האם שינה ביום יכולה להיות פתרון?

הרבה מאיתנו נוטים לישון במהלך היום כדרך "להשלים" את השעות שלא הספקנו בלילה. תנומה קצרה בצהריים או שינה ארוכה ביום יכולים להקל באופן זמני על העייפות, אך הם אינם תחליף לשינה מסודרת בלילה.

תנומות קצרות, המכונות לעיתים Power Nap, יכולות להיות מועילות במידה מסוימת. מחקרים מראים שתנומה קצרה של 10-30 דקות במהלך היום יכולה לשפר את הערנות, הריכוז ואת מצב הרוח. שינה קצרה כזו היא אמצעי יעיל להתמודדות עם עייפות במהלך היום, אך חשוב לציין שהיא אינה מחליפה שינה מלאה בלילה.

שינה ארוכה יותר במהלך היום, כמו תנומת צהריים שנמשכת שעה או יותר, עלולה לשבש את מחזור השינה ולפגוע ביכולת להירדם בלילה. הגוף שלנו מווסת את תפקודיו בהתאם לשעון הביולוגי הטבעי, הקובע שאנחנו אמורים להיות ערים ביום ולישון בלילה. שינה ממושכת במהלך היום עלולה לשבש את המחזור הזה ולגרום לבעיות שינה בלילה שלאחר מכן.

האם שינה בלילה עדיפה על שינה ביום?

שינה בלילה נחשבת הרבה יותר אפקטיבית מאשר שינה במהלך היום, ויש לכך סיבות ביולוגיות. הגוף שלנו מתפקד על פי שעון ביולוגי טבעי, שקובע מתי עלינו להיות ערים ומתי עלינו לישון. בלילה, הגוף מפריש את ההורמון מלטונין, שתפקידו לעזור לנו להירדם ולהיכנס לשינה עמוקה ואיכותית. שינה במהלך היום, לעומת זאת, מתרחשת ללא הפרשת מלטונין, ומושפעת מגורמים חיצוניים כמו אור ורעש, מה שמקשה על השגת שינה רציפה ועמוקה.

אנשים שעובדים במשמרות לילה הם דוגמה לקבוצה שנאלצת לישון בשעות היום. עבורם, שמירה על שגרת שינה מסודרת היא קריטית במיוחד, שכן השעון הביולוגי שלהם יוצא מאיזון. מחקרים מראים שעם שגרת שינה מסודרת, שימוש בווילונות כהים, הימנעות מרעשים ושימוש במכשירי סינון אור כחול, ניתן לשפר את איכות השינה ביום. עם זאת, רוב המחקרים מצביעים על כך ששינה במהלך היום אינה שוות ערך לשינה בלילה מבחינת איכות השינה והשפעתה על הבריאות.

אם בכל זאת עלינו להשלים שינה במהלך היום, מה הזמן המומלץ?

בדרך כלל, ההמלצה היא לשמור על תנומה קצרה של 20-30 דקות במהלך היום. תנומה זו מספיק ארוכה כדי לספק תחושת ריענון ולשפר את הריכוז והערנות, אך לא מספיק ארוכה כדי להיכנס למחזור שינה עמוק, מה שעלול לגרום לתחושת בלבול ועייפות לאחר ההתעוררות.

אם מדובר במצב של חוסר שינה קיצוני, ניתן לישון גם שעה או יותר, אך מומלץ לעשות זאת באופן מתוכנן ולהימנע משינה מאוחרת מדי ביום, כדי שלא לפגוע ביכולת להירדם בלילה.

כיצד להתמודד עם מחסור בשינה?

אם חוסר שינה כבר הפך למציאות, הנה כמה דרכים להתמודד עם זה בצורה נכונה:

1. שגרה מסודרת: הקפדה על לוח זמנים קבוע לשינה היא המפתח. גם אם חסר לכם זמן שינה, נסו ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום.

2. שינה איכותית: שמרו על תנאי שינה טובים – חדר חשוך ושקט, ללא הפרעות ורעשים. שימוש בווילונות כהים ואוזניות נגד רעש יכולים לעזור.  

3. מנוחה יומית קצרה: אם אתם מרגישים עייפות במהלך היום, תנומה קצרה של 10-30 דקות יכולה לעזור, אך לא מעבר לכך, כדי לא לשבש את השינה הלילית.

4. הימנעות מקפאין וממסכים: נסו להימנע מצריכת קפאין או שימוש במסכים כחולים בשעות הערב. אור כחול פוגע בהפרשת המלטונין ומקשה על ההירדמות.

ומה לגבי אימהות לתינוקות?

כשמדובר באימהות לתינוקות בחודשים הראשונים, השאלה של השלמת שעות שינה הופכת להיות רלוונטית במיוחד. תינוקות אינם ישנים שעות רצופות בלילה, מה שמוביל אימהות רבות לחוות חסך משמעותי בשינה. במקרים אלו, השינה ביום, גם אם בתנומות קצרות, יכולה להיות הדרך היחידה להתמודד עם החסך בשינה. עם זאת, למרות ששינה ביום אינה מחליפה שינה רציפה בלילה, עבור אימהות לתינוקות היא יכולה להקל במעט על העייפות ולספק את האנרגיה הדרושה לתפקוד במהלך היום.

חשוב לאימהות לזכור שהשלמה מושלמת של השעות שהחסירה אינה תמיד אפשרית בתקופה המאתגרת הזו, ולכן שינה ברגעים שמתאפשרים, גם אם בצהריים או אחר הצהריים, היא חיונית להתמודדות.

בשורה התחתונה

האפשרות להשלים שעות שינה היא מיתוס במידה רבה. אף על פי ששינה נוספת יכולה לספק הקלה זמנית, היא אינה מחליפה שינה מסודרת ואיכותית בלילה. הגוף שלנו דורש מחזורי שינה סדירים כדי לתפקד בצורה מיטבית, והניסיון לפצות על חסך שינה בשינה נוספת אינו פתרון יעיל. שמירה על שגרת שינה קבועה והרגלי שינה טובים היא הדרך הבטוחה להבטיח בריאות טובה וערנות לאורך זמן.