אחת ולתמיד: מה עדיף לאכול - פסטה או אורז?

הבחירה בין פסטה לאורז הופכת לשאלה מרכזית כמעט בכל צהריים, אבל גם בקרב מי שמנסה לבנות תזונה מאוזנת ומחפש את המקור הנכון לפחמימות. פסטה ואורז הם שני מאכלים עמילניים ופופולריים, שמקורם במטבחים שונים, ומציעים יתרונות תזונתיים מגוונים. עם זאת, כאשר משווים בין השניים, כדאי לשקול כמה פרמטרים תזונתיים. אז מה עדיף? מספר מחקרים שנעשו בעבר שופכים אור על ההתלבטות הזו.

אורז, בעיקר אורז מלא, מכיל יותר סיבים תזונתיים, חלבונים ומינרלים מאשר אורז לבן רגיל. הסיבים שבאורז המלא עוזרים לתחושת שובע ארוכה יותר ומשפיעים לטובה על מערכת העיכול. כמו כן, אינדקס הגליקמי של אורז מלא נמוך יחסית, כלומר הוא משפיע בצורה מתונה על רמות הסוכר בדם, לעומת אורז לבן שמעלה אותן בחדות. מי שמעוניין בשמירה על משקל בריא או באיזון רמות הסוכר ימצא באורז המלא בחירה טובה יותר. עם זאת, לאורז הלבן ערכים תזונתיים נמוכים יותר ולכן הוא פחות מומלץ כחלק מתזונה קבועה.

פסטה עשויה מקמח דורום ומים, ויש לה מרקם שמסייע בשחרור איטי של סוכר לדם. פסטה, בעיקר זו המיוצרת מקמח מלא, מכילה סיבים תזונתיים המועילים לתחושת השובע ולבריאות מערכת העיכול. לעומת אורז, הפסטה בדרך כלל עשירה יותר בברזל ובמגנזיום. היא מתאימה לשמירה על רמות סוכר מאוזנות. בנוסף, צורות ההכנה שלה רבות, והיא משתלבת היטב עם מגוון רחב של ירקות, חלבונים ורטבים בריאים.

אז מה לבחור? אם אתם מחפשים מקור לסיבים ולשובע ממושך, אורז מלא הוא בחירה נהדרת. מצד שני, אם מדובר בארוחה מהירה ומשביעה עם פחות פיקוח על הערכים התזונתיים, פסטה מחיטה מלאה יכולה להיות אפשרות נוחה יותר, בעיקר אם משלבים אותה עם רכיבים מזינים נוספים. בסופו של דבר, שילוב בין אורז ופסטה בתפריט השבועי – בהתאם לצרכים ולמטרות האישיות – יכול להוות דרך טובה ליהנות מהיתרונות של שניהם ולשמור על גיוון תזונתי.

ביחס לכמות הקלוריות, אורז חום מכיל פחות קלוריות מפסטה – כ-111 קלוריות למאה גרם לעומת פסטה מחיטה מלאה שמכילה כ-124 קלוריות לאותה כמות. כתוצאה מכך, אורז חום עשוי להתאים יותר לאנשים המנסים לשמור על דיאטה דלת קלוריות. יחד עם זאת, מכיוון שפסטה מכילה יותר חלבון וסיבים תזונתיים מאורז, היא מספקת תחושת שובע ממושכת יותר, מה שיכול לסייע בצמצום הצורך לאכול בין הארוחות.

מחקרים חדשים מצביעים על כך שצריכת דגנים מלאים, כמו פסטה מחיטה מלאה או אורז חום, עשויה לתרום לאיזון רמות האנרגיה ולשיפור תחושת השובע, תכונות שיכולות לסייע בשמירה על משקל תקין ותמיכה בבריאות הלב. מחקר שפורסם ב-American Journal of Clinical Nutrition מצא כי אנשים שהחליפו דגנים מעובדים במלאים חוו שיפור בפרמטרים הקשורים לאיזון האנרגיה, מה שמראה את יתרונותיהם הבריאותיים הפוטנציאליים של דגנים מלאים, הן בהיבט התזונתי והן במניעת מחלות.