חוסר בברזל? כך תוכלו לצרוך ברזל בצורה טבעית

תחושת עייפות מתמשכת? סחרחורות? עור חיוור? ייתכן שאתם סובלים ממחסור בברזל – אחד המינרלים החשובים ביותר בגוף. הברזל חיוני לייצור תאי דם אדומים ולהובלת חמצן לכל תא בגוף, ולכן מחסור בו עלול לגרום לעייפות, חולשה, קשיי ריכוז ועוד. החדשות הטובות הן שאפשר להגביר את צריכת הברזל באופן טבעי לפני שרצים לקחת תוספי תזונה.

איך לזהות חוסר בברזל?

חוסר בברזל נפוץ בעיקר בקרב נשים, ילדים, ספורטאים וצמחונים. התסמינים יכולים לכלול:

• עייפות וחולשה
• קוצר נשימה
• סחרחורות או כאבי ראש
• ציפורניים שבירות
• נשירת שיער
• עור חיוור

אם אתם חווים כמה מהתסמינים הללו, מומלץ לבצע בדיקת דם כדי לבדוק את רמות הברזל וההמוגלובין בגוף.

כך תצרכו ברזל מהטבע

קטניות ודגנים מלאים

שעועית, עדשים, חומוס, אפונה ושיבולת שועל מכילים ברזל ממקור צמחי. כדי לשפר את הספיגה שלהם, מומלץ לשלב אותם עם מזון עשיר בוויטמין C כמו פלפל אדום, עגבניות או לימון.

ירקות ירוקים

תרד, קייל, מנגולד וברוקולי עשירים בברזל ובפיגמנטים טבעיים שתורמים לבריאות הדם. כדי לשפר את הספיגה, עדיף לאכול אותם מבושלים קלות ולא טריים בלבד.

אגוזים וזרעים

שקדים, קשיו, גרעיני דלעת, שומשום וצ'יה מכילים כמות נאה של ברזל, לצד חומצות שומן בריאות. הם אידיאליים לשילוב בסלטים, ביוגורט או כחטיף אנרגיה טבעי.

פירות יבשים

תמרים, צימוקים, תאנים ומשמשים מיובשים מכילים ריכוז גבוה של ברזל. הם גם מספקים סוכרים טבעיים שיכולים לתת זריקת אנרגיה טבעית במהלך היום.

בשר אדום וכבד

למי שאוכל בשר, מקורות כמו בקר, הודו וכבד הם המקורות הטובים ביותר לברזל שהגוף סופג בצורה הטובה ביותר. עם זאת, כדאי לצרוך אותם במידה ולשלב אותם עם ירקות ירוקים.

דגים

סרדינים, טונה וסלמון עשירים בברזל ובחומצות שומן חיוניות כמו אומגה 3, שתורמות גם לבריאות הלב.

איך לשפר את ספיגת הברזל?

גם אם אוכלים מזונות עשירים בברזל, הספיגה שלו בגוף לא תמיד נעשית בצורה המיטבית. הנה כמה טיפים שיעזרו להגביר את ספיגת הברזל מהמזון:

• שלבו מזונות עשירים בוויטמין סי - פלפל אדום, תפוזים, לימון, קיווי ועגבניות מסייעים לספיגת ברזל בגוף.
• הימנעו משתיית קפה ותה עם הארוחה - המשקאות האלו מפריעים לספיגת הברזל. עדיף לשתות אותם כשעה-שעתיים אחרי הארוחה.
• השרו קטניות לפני הבישול - השרייה של עדשים, שעועית וחומוס מסייעת בפירוק חומצה פיטית, שעלולה לעכב ספיגת ברזל.
• הוסיפו בצל ושום למזון - הם מסייעים בפירוק חומרים שעלולים למנוע ספיגת ברזל מהמזון הצמחי.

המידע המופיע בכתבה זו נועד למטרות מידע בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי, המלצה לטיפול או תחליף לייעוץ מקצועי של רופא או גורם מוסמך. השימוש במידע הוא באחריות הקוראים בלבד.