7 טיפים ומתכונים חכמים קלים לבישול, שיחסכו לך שעות במטבח

החיים המהירים והאינטנסיביים של היום מצריכים ניהול זמן יעיל, במיוחד כשמדובר בהכנת אוכל לכל המשפחה. עם כל העומס – עבודה, מטלות ביתיות, ילדים ולוחות זמנים צפופים – להכין ארוחות בריאות ומזינות בזמן מצומצם יכול להיראות כמו אתגר. אך יש דרך פשוטה יותר לארגן את הזמן, לחסוך באנרגיה, ולשמור על תפריט בריא וטעים למשפחה כולה. כל מה שצריך זה ארגון נכון ותכנון מראש.

1. תכנן את הארוחות מראש

הצעד הראשון בהכנת אוכל מראש הוא תכנון. חשוב להקדיש זמן בסוף כל שבוע לבניית תפריט. כשאתה יודע בדיוק אילו ארוחות להכין, תוכל לרכוש את כל החומרים מראש ולהימנע מקניות רגישות בזמן לחץ. תכנן תפריט גמיש, כך שבמידה ויתעורר שינוי בתכניות, תוכל להסתדר בקלות.

2. הכן את המרכיבים מראש

השלב הבא הוא להכין את המרכיבים השונים מראש. אתה יכול להקדיש זמן פעם בשבוע לחיתוך ירקות, בישול דגנים, אפיית לחמים או חומוס, בישול בשר או הכנת תבשילים, ולשמור אותם במקרר או במקפיא.

טיפ: הכנת סלטים מראש והקפאת פירות יכולים לעזור לך לחסוך זמן. כך, בשעת הצורך, כל מה שנשאר לעשות זה להוציא ולהגיש.

3. שימוש בטכניקות בישול חכמות

כדי לחסוך בזמן ולפשט את תהליך הבישול, השתמש בטכניקות שיכולות להיות יותר מהירות ומועילות. לדוגמה, אפייה בתנור יכולה להכין מספר ארוחות בבת אחת: תוכל לאפות בשר, ירקות ודגנים יחד.

טיפ: השתמש בקומבינות ארוחות – כמו בישול מרק אחד שיכול לשמש כתבשיל עיקרי, או הכנת חומוס שיכול לשמש כתוספת למספר ימים.

4. הקפאת אוכל לשימוש עתידי

אחת הדרכים היעילות ביותר לשמור על תפריט בריא בלי לבזבז זמן, היא להקפיא אוכל שיכול להישאר טרי וטעים במשך שבועות או חודשים. הכנה מראש של מנות כמו מרקים, תבשילים, פשטידות, קציצות או עוף יכולה לחסוך זמן וכאבי ראש בעת הצורך.

טיפ: הקפד לארוז את האוכל במנות קטנות כך שתוכל לשלוף בדיוק את מה שאתה צריך. הקפד לרשום על הקופסה בצורה ברורה מה היא מכילה.

5. הכנת ארוחות מהירות ב-15 דקות

לא תמיד יש לך את הזמן לבשל ארוחות ארוכות, אז תכנן לפחות 2-3 ארוחות שאפשר להכין בזמן קצר. זה יכול לכלול סלטים, שקשוקה, פשטידות או תבשילים שמכילים כמה מרכיבים בסיסיים בלבד.

טיפ: סלטים עם חלבון (כמו טונה, ביצים קשות או גבינת קוטג') יכולים להיות ארוחות  ונפלאות שיכולות להינתן כארוחה קלה ומזינה.

6. שמור על מגוון בתפריט

כדי לשמור על תפריט מזין ובריא, חשוב שיהיה מגוון של מרכיבים – פחמימות, חלבונים, ירקות ושומנים טובים. השתמש בתבשילים כמו קינואה, אורז חום, עדשים, דגנים מלאים וירקות טריים.

טיפ: קבע יום בשבוע להכנת מספר סוגי סלטים או תבשילים כך שתוכל לשלב אותם בארוחות שונות לאורך השבוע.

7. העזר בטכנולוגיה

היום יש מגוון אפליקציות ופתרונות טכנולוגיים שיכולים לעזור לך בתכנון, בקנייה ובכנת אוכל מראש. השתמש באפליקציות לניהול תפריטים, קניות חכמות ומעקב אחרי זמן בישול.

טיפ: יש אפליקציות שיכולות לעזור לך לתכנן ארוחות לפי המצרכים שיש לך בבית, ולהפוך את הקנייה לממוקדת יותר.

לפניכם כמה דוגמאות למתכונים מהירים ומזינים, שאפשר להכין מראש, לשמור במקרר או במקפיא ולשלוף כשצריך:

1. פשטידת ירקות עם גבינה

פשטידה זו קלה להכנה, טעימה ומזינה, והיא יכולה לשמש כארוחה קלה או כתוספת לארוחה משפחתית.

מרכיבים:

2 קישואים קלופים ומגולענים

1 גזר גדול קלוף ומגרר

1 תפוח אדמה קטן קלוף ומגורר

1/2 כוס גבינת מוצרלה מגוררת

1/4 כוס גבינת קוטג'

2 ביצים

2 כפות קמח (או קמח תפו”א ללא גלוטן)

מלח, פלפל שחור, פפריקה לפי הטעם

2 כפות שמן זית לטיגון

הכנה:

סוחטים את הירקות המגוררים כדי להוציא מהם את הנוזלים.

בקערה גדולה, מערבבים את כל החומרים עד שהתערובת מתאחדת.

מחממים שמן במחבת גדולה על להבה בינונית.

יוצרים מהתערובת קציצות שטוחות ומטגנים מכל צד כ-4-5 דקות עד שהן מתייצבות.

ניתן להקפיא את הפשטידה אחרי שתתקרר ולהפשיר בעת הצורך.

2. מרק עדשים וירקות

מרק חמים ומזין שמתאים למפגש עם כל המשפחה, וניתן להכין מראש ולחמם בהמשך.

מרכיבים:

1 כוס עדשים כתומות

2 גזרים קלופים וחתוכים לקוביות

2 תפוחי אדמה קלופים וחתוכים לקוביות

1 בצל קטן קצוץ

2 שיני שום קצוצות

1/2 כוס קישוא קלוף וחתוך לקוביות

1/4 כוס פטרוזיליה קצוצה

1 כף קימל טחון (לא חובה)

מלח, פלפל שחור, 1/2 כפית פפריקה מתוקה

1.5 ליטר מים

2 כפות שמן זית

הכנה:

מחממים שמן בסיר רחב ומטגנים את הבצל והשום עד שהם שקופים.

מוסיפים את כל הירקות ומטגנים אותם כ-5 דקות.

מוסיפים את העדשים, התבלינים והמים.

מביאים לרתיחה, ואז מנמיכים את הלהבה ומבשלים על להבה נמוכה כ-40-50 דקות עד שהעדשים רכות.

בסיום, אם רוצים מרק חלק, אפשר לטחון חלק מהמרק בעזרת בלנדר מוט.

3. קציצות עוף עם ירקות בתנור

קציצות עוף קלות וטעימות שיכולות לשמש לארוחה מהירה.

מרכיבים:

500 גרם חזה עוף טחון

1/2 בצל קטן קצוץ דק

1/2 כוס פטרוזיליה קצוצה

1/2 גזר קלוף ומגורר

1 ביצה

2 כפות קמח (לגרסה ללא גלוטן ניתן להשתמש בקמח תפו”א)

מלח, פלפל שחור

2 כפות שמן זית

הכנה:

מערבבים את כל החומרים בקערה עד שהתערובת מתאחדת.

יוצרים קציצות בגודל בינוני ומניחים על תבנית מרופדת בנייר אפייה.

משמנים את הקציצות בעזרת מעט שמן זית.

מחממים את התנור ל-180 מעלות ואופים כ-20-25 דקות עד שהן זהובות ומבושלות לגמרי.

ניתן להקפיא את הקציצות ולהפשיר כשצריך.

4. סלט קינואה וירקות קלויים

סלט קינואה עשיר בחלבון ובריא, שנשאר טרי גם אחרי מספר ימים במקרר.

מרכיבים:

1 כוס קינואה שטופה

2 גזרים קלופים וחתוכים

1 קישוא קלוף וחתוך

1 פלפל אדום חתוך

1/2 כוס חמוציות מיובשות (לא חובה)

1/4 כוס אגוזי לוז קצוצים

מיץ מלימון אחד

3 כפות שמן זית

מלח ופלפל שחור

הכנה:

מבשלים את הקינואה בסיר עם 2 כוסות מים ומעט מלח במשך 15-20 דקות, עד שהיא סופגת את כל הנוזלים.

קולים את הירקות בתנור ב-180 מעלות למשך כ-25 דקות עם מעט שמן זית.

כשכל החומרים מתקררים, מערבבים את הקינואה עם הירקות, חמוציות ואגוזי לוז.

מוסיפים את המיץ לימון, שמן זית, מלח ופלפל.

הסלט נשאר טעים גם למספר ימים במקרר.

5. שקשוקה עם חומוס וירקות

שקשוקה יכולה להיות ארוחה נהדרת אם יש לך מעט זמן – והיא מלאה בחלבון וירקות.

מרכיבים:

1 בצל קטן קצוץ

1 פלפל אדום קצוץ

2 עגבניות קצוצות

1/2 כוס חומוס מבושל

4 ביצים

2 כפות שמן זית

מלח, פלפל, כמון, פפריקה

הכנה:

מחממים שמן זית במחבת רחבה, מטגנים את הבצל והפלפל עד ריכוך.

מוסיפים את העגבניות, החומוס והתבלינים, ומבשלים עד שהעגבניות מתרככות.

יוצרים גומות קטנות בתוך התבשיל ומניחים כל ביצה בתוך אחת הגומות.

מכסים את המחבת ומבשלים על להבה נמוכה עד שהביצים מתייצבות.

מגישים חם עם לחם או סלט.