איך להפסיק לחשוב יותר מדי? טכניקות פשוטות להרגעת חרדה

אתם מנסים להירדם, אבל הראש שלכם לא מפסיק לייצר מחשבות? "מה אם אמרתי משהו לא במקום?", "איך אצליח להספיק את כל המשימות שלי מחר?", "למה לא עשיתי את זה אחרת?"; או שאולי אתם מתקשים לקבל החלטה כי כל אפשרות גוררת אלף תרחישים אפשריים? אם כל זה נשמע לכם מוכר, כנראה שגם אתם סובלים מחשיבת יתר - תופעה שכיחה שעלולה להגביר מתח, חרדה ואף לעכב אותנו בחיים. עם זאת, חשוב שתדעו שיש דרכים לשבור את המעגל הזה. הנה כמה טכניקות שיעזרו לכם לשחרר מחשבות טורדניות וליהנות מיותר רוגע ושלווה בחיים

הבינו שהמחשבות הן לא המציאות

אחד הדברים החשובים ביותר הוא להכיר בכך שלא כל מחשבה שעוברת לנו בראש היא אמת מוחלטת. הרבה פעמים אנחנו נוטים להאמין לכל תרחיש שהמוח שלנו יוצר, גם אם הוא לא מבוסס על עובדות.

מה אפשר לעשות?

• כאשר עולה מחשבה מלחיצה, שאלו את עצמכם: האם יש לי הוכחה שזה באמת יקרה?

• נסו לדמיין שהמחשבות הן עננים נודדים – אתם רואים אותן, אבל הן לא חייבות להישאר.

• רשמו את המחשבות שלכם על דף – לפעמים עצם הכתיבה משחררת את הלחץ ונותנת פרופורציה.

השתמשו בטכניקת 5-4-3-2-1 להרגעה מיידית

כאשר אתם מרגישים שהראש שלכם מוצף, נסו את השיטה הבאה שתעזור לכם להיות נוכחים ברגע הזה. אמרו:

• 5  דברים שאתם רואים סביבכם.

• 4 דברים שאתם יכולים לגעת בהם.

• 3 דברים שאתם יכולים לשמוע.

• שני דברים שאתם יכולים להריח.

• דבר אחד שאתם יכולים לטעום.

הפחיתו את הדאגות בעזרת "זמן חשיבה" מוגדר

אם אתם מוצאים את עצמכם חושבים שוב ושוב על אותם נושאים, נסו להגדיר זמן ייעודי לדאגות. לדוגמה, קבעו 10-15 דקות ביום שבהן אתם מאפשרים לעצמכם לחשוב, לדאוג ולנתח בעיות. כשהזמן הזה נגמר – חזרו לפעילות אחרת ואל תחשבו על אותו נושא שוב.

למה זה עובד?

• זה נותן תחושה של שליטה על המחשבות.

• זה מונע מהן להשתלט על כל היום שלכם.

• עם הזמן, תגלו שחלק מהמחשבות כבר לא מרגישות דחופות כמו שהן נראו בהתחלה.

נתקו את המוח ממצב "ניתוח יתר" באמצעות תנועה

פעילות גופנית היא אחת הדרכים הטובות ביותר לעצור חשיבת יתר ולהרגיע את הנפש. גם אם אין לכם זמן לאימון מלא, אפילו כמה דקות של תנועה יכולות לעזור. התנועה מסיחה את הדעת מהמחשבות ומפנה מקום לרוגע פנימי.

מה אפשר לעשות?

• לצאת להליכה קצרה בטבע או ברחוב.

• לעשות כמה תרגילי מתיחה או יוגה.

• לרקוד לצלילי השיר האהוב עליכם.

השתמשו בנשימות להרגיע את המוח

כאשר הראש עמוס מדי, הנשימה הופכת להיות שטחית ומהירה, מה שמגביר את תחושת המתח. נשימה מודעת יכולה להחזיר אתכם למצב רגוע.

נסו את טכניקת הנשימה 4-7-8:

1. שאפו אוויר לאט דרך האף למשך 4 שניות.

2. החזיקו את האוויר בפנים במשך 7  שניות.

3. נשפו החוצה באיטיות דרך הפה במשך 8 שניות.

4. חזרו על כך 4-5 פעמים.

זה יעזור להאט את קצב הלב ולהפחית חרדה תוך דקות ספורות.

הפסיקו לחפש שלמות – 'טוב מספיק' זה מספיק

הרבה פעמים חשיבת יתר נובעת מפרפקציוניזם – הרצון שכל החלטה תהיה מושלמת. אבל האמת היא שאין דבר כזה החלטה מושלמת ולפעמים "טוב מספיק" זה בדיוק מה שצריך.

איך להתמודד עם זה?

• שאלו את עצמכם מה הדבר הכי גרוע שיכול לקרות?  רוב הזמן, התשובה תהיה פחות מפחידה ממה שנראה בהתחלה.

• הגדירו לעצמכם דד-ליין לקבלת החלטה – כך לא תשקעו בניתוח אינסופי של כל אפשרות.

• הזכירו לעצמכם שאפילו אם תעשו טעות – תמיד אפשר לתקן וללמוד ממנה.

איך להיפטר ממחשבות טורדניות, על פי היהדות? כנסו להמשך קריאה

המידע במאמר זה נועד למטרות מידע בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי, פסיכולוגי או מקצועי מכל סוג שהוא. אם אתם חווים חרדה מתמשכת, מצוקה נפשית או קושי משמעותי בהתמודדות עם מחשבות טורדניות, מומלץ לפנות לאיש מקצוע מוסמך לקבלת ייעוץ מתאים. השימוש בטכניקות המוזכרות בכתבה הוא באחריות הקורא בלבד.