יושבים כל היום מול המחשב? זה מה שצריך לעשות כדי לא לחלות

אם אתם מבלים את רוב היום בישיבה, ייתכן שהפתרון לבריאות טובה יותר נמצא ממש מתחת לאף שלכם – "חטיפי כושר". מדובר במנות קטנות של פעילות גופנית, שנמשכות בין חצי דקה לעשר דקות, ויכולות לכלול כמעט כל סוג של תנועה: טיפוס במדרגות, הליכה קצרה, ביצוע סקוואטים ועוד.

הרעיון הוצג לראשונה ב-2007 על ידי הקרדיולוג ד"ר הווארד הארטלי, ומאז צבר תאוצה. מחקרים שנערכו בשנים האחרונות הוכיחו כי פרצי פעילות קצרים תורמים לשיפור משמעותי בכושר הגופני ובבריאות הכללית.

במחקר שפורסם בינואר 2022 בכתב העת Exercise and Sport Sciences Reviews, נמצא כי ביצוע שלושה סבבים ביום, באורך של 15 עד 30 שניות כל אחד, שיפר את רמת הכושר הקרדיו-נשימתי ואת הביצועים הספורטיביים אצל מבוגרים לא פעילים. פעילות כמו טיפוס במדרגות ורכיבה על אופניים נמצאה כיעילה במיוחד.

יתרה מזאת, מחקר שפורסם ביולי 2023 ב-JAMA Oncology מצא כי מבוגרים שלא עסקו בפעילות גופנית כלל, הצליחו להפחית ב-17% עד 18% את הסיכון לחלות בסרטן לאחר שהחלו לבצע רק 3.4 עד 3.6 דקות של פעילות גופנית נמרצת ביום. הגעה ל-4.5 דקות של פעילות יומית אינטנסיבית אף הפחיתה את הסיכון ב-31% עד 32%.

ולא מדובר רק על הגוף – גם המוח מרוויח מהתנועות הקצרות הללו. מחקר שפורסם במרץ ב-JAMDA הראה כי תוספת של פעילות גופנית יומית, אפילו במינון נמוך, הפחיתה את הסיכון לדמנציה, במיוחד בקרב אלו שלא ביצעו קודם לכן פעילות גופנית נמרצת.

לדברי מייקל בטס, מאמן כושר מלונדון, "לעשות משהו תמיד טוב יותר מאשר לא לעשות כלום. כל עוד אתם נעים חלק מהזמן ומפעילים מעט עומס על הגוף, הוא יסתגל וישתפר". ד"ר סופטרה טובאר, פסיכולוגית בריאות הוליסטית מקליפורניה, ממליצה לקשור את "חטיפי הכושר" להרגלים יומיומיים קיימים. כך, למשל, לאחר צחצוח שיניים בבוקר, אפשר לבצע כמה קפיצות קלות במקום או לאסוף את עצמכם לכמה תרגילים.

גם פעולות יומיומיות כמו ניקיון הבית או משחק עם הילדים נחשבות כחלק מפעילות, המייצגת את האנרגיה שהגוף שורף בפעולות שאינן מוגדרות כאימון. "זה בדיוק מה שאנשים עושים באזורים הידועים בתוחלת החיים הארוכה שלהם, כמו אוקינאווה ביפן וסרדיניה באיטליה", מסבירה טובאר.