הליכה - למה זה בריא, ואיך עושים את זה נכון?

עשרות חדרי כושר חדשים צצים בישראל מדי שנה, אבל מי אמר שחייבים לשלם מאות שקלים כל חודש, לחפש חניה ולעמוד בתור לכל מכשיר כדי לשמור על הכושר הגופני? עשרות מחקרים שפורסמו בשנים האחרונות מצביעים על יעילותה של הפעילות הגופנית היסודית והוותיקה מכולן: הליכה.

כן, בדרך לעבודה, עם הכלב בפארק או בשבילים שהותקנו במיוחד עבור הולכי הרגל. ההליכה משפרת את בריאות הלב, מפחיתה סיבוכי סוכרת, מורידה רמות כולסטרול, מונעת יתר לחץ דם ואפילו משפרת את מצב הרוח.

"ההליכה היא הפעילות הבסיסית ביותר והנוחה מכולן", אומרת ד"ר רחל מרום, מנהלת המכון לשיקום הלב במרכז הרפואי בילינסון (רבין). "זוהי פעילות גופנית שמתאימה לכולם ובה בעת מפעילה את כל הגוף. מדובר בפעילות אירובית לכל דבר, שמשפרת סיבולת לב-ריאה, משפרת את זרימת הדם ומייעלת עשרות תהליכים אחרים בגוף".

אבל לא רק הלב, הריאות וכלי הדם יוצאים מורווחים. מחקרים מצביעים גם על כך שההליכה תורמת לא מעט גם לחולי סרטן, עד כדי הארכת חיים. "אין ספק שההליכה משפרת את איכות החיים ואת אורך החיים של חולי סרטן", אומר פרופ´ רפאל קטן, מנהל המערך האונקולוגי במרכז הרפואי שיבא ויועץ האגודה למלחמה בסרטן.

"ההליכה משפיעה לטובה על חולי סרטן שד, סרטן המעי הגס וסרטן הערמונית, וכפי הנראה גם על חולים בסוגי סרטן אחרים, אם כי לא ברור עדיין באיזו עוצמה יש להשתמש בה: האם צריך להתאמץ עד כלות הנשימה, או שהליכה קלה ויומיומית מספיקה".

לדברי פרופ´ קטן, עלו כמה השערות באשר להשפעת ההליכה על הגידולים הסרטניים. האחת גורסת שפעילות השרירים בהליכה גורמת לכך שהם מפרישים חומרים שונים שמעכבים גידולים סרטניים. אחרת גורסת שמאחר שבזמן פעילות גופנית זרימת הדם לגידול לא משתנה, בעוד שזרימת הדם לשאר האיברים מוגברת, הרי שהמאמץ מפחית את זרימת הדם לגידול, ובכך אולי מעכב את שגשוגו.

הן פרופ´ קטן והן ד"ר מרום תמימי דעים שהליכה לא אמורה להביא למצב של קוצר נשימה. "אני אומרת למטופלים שאם בזמן ההליכה הם מסוגלים להמשיך לדבר, סימן שהקצב לא גבוה מדי", אומרת ד"ר מרום. "הליכה יומיומית כזו, בת חצי שעה עד שעה, היא בעלת תרומה מכרעת לבריאות".

סקירה של הספרות הרפואית מעלה עשרות מחקרים שפורסמו בשנים האחרונות בכתבי העת המדעיים והרפואיים, וכולם מצביעים על קשר ישיר בין ההליכה למגוון אספקטים בריאותיים. קיבצנו לפניכם כמה מהמחקרים הגדולים, רגע לפני שאתם יוצאים לצעידה.

מונעת מחלות לב וכלי דם

מחקר שערכו מדענים מאוניברסיטת צפון קרוליינה בארה"ב מצא שלמניעת מחלות לב עדיפה פעילות גופנית ממושכת ומתונה על פני פעילות נמרצת וקצרה. מחקר שפורסם בכתב העת ´Chest´ מצא שאנשים שהלכו במשך 200-125 דקות בשבוע וגמאו מרחק של כ-20 ק"מ הצליחו לשפר את הכושר האירובי שלהם ולמנוע מחלות לב יותר מאשר אנשים שביצעו פעילות מאומצת במשך זמן דומה.

עוד נמצא שכל הנבדקים שיפרו את צריכת החמצן שלהם והתעייפו פחות בהשוואה לנתוני הפתיחה שלהם לפני המחקר. "הנבדקים שהתאמנו באופן מתון, כלומר הלכו, הגיעו ל-%40-%50 ממקסימום יכולת הכושר שלהם ועדיין שמרו על הלב", אמר ד"ר בריאן דושה מצוות החוקרים. "מספיק ללכת סביב השכונה אחרי ארוחת הערב לשם כך. לא חייבים לרוץ או להרוג את עצמכם בחדר הכושר".

חוקרים מבית הספר לרפואה באוניברסיטת הרווארד מצאו שהליכה מפחיתה משמעותית את הסיכון להתקפי לב אצל נשים. מחקר שפורסם בכתב העת הרפואי ´ניו אינגלנד ג´ורנל אוף מדיסין´ בשנת 1990 העלה שנשים שהלכו בקצב של 4.5 קמ"ש במשך חמש שעות או יותר בשבוע הפחיתו את הסיכון להתקף לב ב-%50.

שנתיים מאוחר יותר פורסם מחקר נוסף באותו כתב עת שהראה שהליכה מהירה יעילה כמו ריצה בהפחתת הסיכון להתקף לב ולשבץ מוחי. המחקר, שכלל 74 אלף נשים בנות 79-50, מצא שהליכה במשך שעתיים וחצי בשבוע מפחיתה בשליש את הסיכון להתקף לב או לשבץ מוחי.

מחקר נוסף שערכו אותם חוקרים מצא שהליכה של 40 דקות ביממה, לפחות חמש פעמים בשבוע, החזירה את גמישות עורקי הצוואר אצל נשים בגיל המעבר לאותה גמישות שהיתה לפני הפסקת הווסת. הגמישות הזאת חשובה במיוחד, שכן היצרות עורקי הצוואר נחשבת לגורם משמעותי לסיכון ללקות בשבץ מוחי.

מורידה את לחץ הדם

כתב העת Annals of Internal Medicine דיווח בשנת 1999 על ניסוי שנערך ביפן בקרב 6,017 גברים בריאים בני 60-35. החוקרים בדקו את לחץ הדם של נבדקים, שמילאו שאלונים שונים שנוגעים לבריאותם ולהרגלי היומיום שלהם.

מהמחקר נמצא שהליכה של 20-11 דקות ביום הביאה לירידה של כ-%12 בסיכון ללקות ביתר לחץ דם. הליכה בת 21 דקות או יותר מדי יום הפחיתה את הסיכון בשיעור של %30. עיבוד כולל של הנתונים הראה שעל כל 26 גברים שהלכו יותר מ-20 דקות ביום ניתן למנוע מקרה אחד של יתר לחץ דם.

מעלה את הכולסטרול הטוב

מחקר שפורסם בכתב העת הרפואי האמריקאי ´גרונוטולוגיה´ הראה שנשים בנות 87-70 שביצעו הליכה שלוש פעמים בשבוע במשך עשרה שבועות העלו את רמת הכולסטרול הטוב HDL והפחיתו את רמות הטריגליצרידים בדם. מחקר מקביל הראה שהליכה מפחיתה אף את רמות הכולסטרול הרע LDL בדם, שמהווה גורם סיכון משמעותי להתקף לב ולשבץ מוחי.

מקטינה סיכון לסוכרת

חוקרים מאוניברסיטת הרווארד בדקו את הקשר בין פעילות גופנית לבין הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 (סוכרת מבוגרים). המחקר, שארך שמונה שנים ועקב אחרי 70,102 אחיות בריאות, פורסם בשנת 2000 בכתב העת Watch Cardiology´´ ומצא ש-1,419 מהאחיות לקו בסוכרת בשנים האלה.

אחרי עיבוד הנתונים נמצא שנשים שהלכו בקצב מהיר היו בסיכון נמוך ב-%25 ללקות בסוכרת בהשוואה לנשים שלא הלכו כלל. מחקר אחר, שפורסם בכתב העת של ההסתדרות הרפואית האמריקאית, מצא שפעילות גופנית מתונה, דוגמת הליכה, מפחיתה את הסיכון ללקות בסוכרת מסוג 2 בשיעור של עד %50.

יותר הליכה, פחות סרטן

כתב העת הרפואי ´אונקולוגיה קלינית´ דיווח לפני כמה שנים על מחקר שבו נבדקו 832 אנשים שלוקים בסרטן המעי הגס בדרגה מתקדמת, שעברו ניתוח ואחריו כימותרפיה. אלה מהם שעסקו בהליכה שש שעות בשבוע בקצב של 4-3 קמ"ש החל משישה חודשים אחרי תום הטיפול הכימי היו בעלי תוחלת חיים ארוכה ב-%50 בהשוואה לחולים שלא עסקו כלל בפעילות גופנית.

מחקר נוסף, שהתפרסם באותו כתב עת והקיף 22 אלף גברים בני 84-40, מצא שהליכה יומית מפחיתה את הסיכון להתפתחות פוליפים וגידולים ממאירים במעי הגס בשיעור של %50. מחקר אחר, שפורסם בשנת 1999 בכתב העת Archives of Internal Medicine´´ ובדק 122 אלף נשים בנות 55-30, מצא שהליכה של שבע שעות שבועיות ויותר הפחיתה את הסיכון לסרטן השד בשיעור של כ-%20. ממצאים דומים התגלו במחקר מקביל שנערך בקרב נשים בנות 42-25.

מפחיתה התפתחות דמנציה

בשני מחקרים נפרדים, שפורסמו בשנת 2004 בכתב העת של ההסתדרות הרפואית האמריקאית, נמצא שהליכה מפחיתה את הסיכון למחלות דמנטיות, דוגמת אלצהיימר. במחקר הראשון נבדקו 2,000 גברים בני 71 ומעלה בשנים 1997-1991.

הנבדקים עברו בדיקות נוירולוגיות שונות, ובהן התגלה שאלה מהם שלא ביצעו הליכה באופן שגרתי היו בסיכון כפול ללקות בדמנציה. במחקר נוסף, שבו נבדקו 18,766 נשים בנות 70 ומעלה, מילאו הנבדקות שאלונים מדי שנתיים, החל משנת 1986. מהמחקר עלה שנשים שהלכו שעה וחצי בשבוע או יותר השיגו ניקוד גבוה יותר במבדקי חשיבה בהשוואה לנשים שהלכו 40 דקות בשבוע או פחות.

מחקר שפורסם בשנת 1999 בכתב העת המדעי Nature מצא שהליכה מעבירה כמויות גבוהות של חמצן לאזורים הקדמיים של קליפת המוח. הנבדקים, בני 60 ומעלה, שביצעו הליכה קבועה, הראו שיפור בזמן התגובה בעת ביצוע משימות שונות, בין אם עסקו בעבר בפעילות גופנית ובין אם לא.

מקלה את תסמיני גיל המעבר

מחקר שפורסם בכתב העת האמריקאי ´רפואה התנהגותית´ לפני כמה שנים מצא שהליכה משפרת את תסמיני גיל המעבר: במחקר שנמשך ארבעה חודשים וכלל 164 נשים נמצא שמחצית מהנשים הנבדקות בנות ה-50 ומעלה שעסקו בהליכה של 30 דקות או יותר מדי שבוע דיווחו על הקלה בתסמינים שכללה שיפור בחרדות, בגלי החום וביובש בנרתיק.

מסייעת לגמילה מעישון

גם הליכה של כמה דקות בלבד ביממה עשויה לסייע להיגמל מעישון, כך גילו חוקרים מאוניברסיטת אקסטר בבריטניה. במחקר, שפורסם לאחרונה בכתב העת ´Addiction´, נבדקו 12 מחקרים קודמים שעסקו בקשר שבין פעילות גופנית לגמילה מניקוטין. החוקרים מצאו שאנשים שעסקו בפעילות גופנית באופן קבוע, כמו הליכה, סבלו פחות מתסמיני הגמילה מניקוטין שאופייניים להפסקת העישון.

טיפול חלופי בדיכאון

מחקר שפורסם בשנת 1999 בכתב העת Archives of Internal Medicine´´ ונערך על ידי מדעני אוניברסיטת דיוק מצא שהליכה מהירה של 30 דקות, שלוש פעמים בשבוע, יעילה באופן זהה לתרופות לטיפול בדיכאון באנשים בגיל העמידה ומעלה.

10 כללים להליכה נכונה

אז איך מפיקים מהליכה את מירב התועלת? לפניכם כללים להליכה בריאה ויעילה:

1. נעליים: הצטיידו בנעליים מתאימות. שימו לב, סוליית נעלי הריצה לא שווה לכל אורך הנעל, ולכן היא לא מתאימה להליכה.

2.  גרביים: הקפידו על גריבת גרב ספורט שאינו דק מדי כדי למנוע שפשופים בכף הרגל כתוצאה מחיכוך עם הנעל.

3. מוסיקה: אם לא מצאתם פרטנר להליכה, הצטיידו במכשיר MP3 או רדיו. הליכה תוך האזנה למוזיקה תספק לכם קצב ואנרגיה להמשיך בצעידה.

4. מתיחות: בצעו מתיחות לפני ההליכה ובסיומה כדי למנוע התכווצות שרירים ולשפר את יכולת הצעידה.

5. תנו בידיים: בזמן הצעידה הפעילו גם את הידיים (הניעו אותן קדימה ואחורה בקצב ההליכה) כדי לשפר את היכולת האירובית.6. גוונו במסלולים: גוונו את מסלול ההליכה מעת לעת. מסלול הליכה קבוע הופך מהר מאוד את ההליכה לטקס משעמם. נסו לבחור מסלולי הליכה מסודרים ומישוריים, כאלה נמצאים כמעט בכל פארק בערים. אם הגעתם למעבר חציה, המשיכו לצעוד במקום כדי לשמור על דופק קבוע.

7. זמנים: הקפידו על הליכה של 30 דקות לפחות בכל פעם, שלוש פעמים בשבוע לפחות. עם הזמן נסו להאריך את המסלול ואת תדירות ההליכה עד לחמש פעמים בשבוע.

8. זהירות: אם אזור ההליכה חשוך, ענדו סרט זוהר שאיתו תיראו למרחוק. לאלה שצועדים לצד כביש סואן, הקפידו ללכת נגד כיוון התנועה. כך תוכלו גם אתם לראות את כלי הרכב שמתקרבים.

9. לבוש: ביום קר התלבשו בשכבות, שיאפשרו לכם להתקלף מהן תוך כדי הצעידה כשגופכם יתחמם ויתחיל להזיע.

10. שתייה: הקפידו על שתייה מרובה לפני ההליכה ובסיומה. אם אתם נושאים תרמיל, הניחו בו בקבוק מים.