חושבים שהכי בריא לאכול ירקות חיים? כנראה שתופתעו

עגבנייה הכי בריאה כשהוא מבושלת, בטטה עדיפה כשהיא אפויה: רבים מכם בוודאי חושבים שלצרוך ירקות בצורתם הטבעית – זוהי הדרך הבריאה ביותר לאכול אותם. אז זהו, שלא בדיוק. במיוחד בשבילכם, בדקנו, בסיוע אתר  ynet, מהי הדרך הטובה ביותר לצרוך כל אחד מהירקות הנפוצים, וגם אילו ערכים תזונתיים יש בהם. מה שבטוח, הוא שכמה אמיתות כאן יפתיעו אתכם... ואולי גם יעשו לכם קצת תיאבון על הדרך. בהצלחה.

1. מלפפון – הרבה אנשים אוהבים לקלף את המלפפון, אבל מה שהם ודאי לא יודעים הוא שמרבית הויטמינים שלו נמצאים דווקא בקליפתו. כאמור, קליפתו של המלפפון עשירה בפיטוסטרולים, שהיא למעשה תרכובת טבעית שמקורה בצמח. היא מסייעת בהורדת הכולסטרול. כמו כן, עשיר המלפפון בוויטמין K ,שלו תפקיד חשוב בקרישת הדם, בהאטת תהליכי טרשת בכלי הדם, בבניית העצמות ועוד.

אז איך כדאי לאכול אותי? חי, טרי עם הקליפה. חשוב לציין שלפני האכילה יש לשטוף היטב את הקליפה, כיוון שהיא עשויה להכיל חומרי הדברה, ושטיפה טובה תסייע בהורדתם מן הקליפה. עם זאת, חשוב להימנע משימוש בסקוטש, כיוון שהוא עשוי להחדיר את הלכלוך וחומרי ההדברה ישירות לתוך המלפפון. לכן מומלץ להיעזר במטלית לחה. כמו כן, מומלץ להוריד את ה'זנבות' של המלפפון, כיוון שעל פי רוב הם אלה שמתחילים את הריקבון שלו.

2. גזר – כשהוא טרי, הוא מכיל רמות גבוהות של ויטמין C וכן פוליפ נולים, שהם נוגדי חמצון המסייעים במניעת זיהומים, יתר לחץ דם, מפחיתים את הסיכון לחלות בסרטן, טרשת עורקים וכן במחלות לב וכלי דם. לעומת זאת, גזר מבושל עשרי בוויטמין A (זאת למרות שבתהליך הבישול, הוא מאבד ויטמין C).

אז איך כדאי לאכול אותי? כל אחת מהדרכים תהיה טובה. גם בישול וגם אכילה של גזר טרי. כי בכל אחת מהן תוכלו לצרוך ויטמינים אחרים, להם הגוף שלנו זקוק.

3. עגבנייה – העגבנייה המבושלת עשירה בליקופן, שכפי הידוע, הוא נוגד חמצון, המסייע בהפחתת הסיכוי לחלות בסוגי סרטן שונים. לעומת זאת, בעגבנייה טרייה תוכלו לצרוך כמות גבוהה בהרבה של ויטמין C, שפוחת בזמן הבישול.

אז איך כדאי לאכול אותי? בבישול. זאת כיוון שאת הוויטמין C תוכלו למצוא בשלל ירקות אחרים, ובהם גמבה אדומה, אבל ליקופן נדיר יותר. כמו כן, קבלו טיפ חשוב: יש לחתוך ולהוציא את ראש העגבנייה יחד עם החלק הירוק לבן שבמרכזה. זאת כיוון שחלק זה סופח אליו סולאנין, שהינו רעלן טבעי ומזיק, וגם מכיל ריכוז גבוה יותר של חומרי הדברה ביחס לשאר העגבנייה.

4. תפוח אדמה – כאשר הוא בקליפתו, מדובר בפצצת אשלגן, שמכיל ריכוז גבוה פי 10 אפילו ממה שתוכלו למצוא בפסטה או באורז. ללא הקליפה הוא עדיין מכיל אשלגן, אולם בכמות פחותה יותר. חוץ מזה, הוא עשיר בפחמימות מורכבות ובסיבים תזונתיים ודלים בשומן.

אז איך כדאי לאכול אותי? כמובן בבישול, ועדיף בקליפתו, אבל לא לפני ששטפתם אותה היטב. כך נשמרים הויטמינים בצורה הטובה ביותר. כמו כן, אם אתם מטגנים - אז בטיגון עמוק. זאת בתנאי שקודם לכן גם חיממתם אותו במיקרוגל במשך 30 שניות, מה שיפחית את כמות האקריאלאמידים, שהם חומרים כימיים שנוצרים בטיגון וצריכה גבוהה שלהם מקושרת להתפתחות סרטן בבעלי חיים. החומר אינו מיוצר בתפוחי אדמה מבושלים או עשויים במיקרוגל.

טיפ חשוב: לא לאכול תפוח אדמה בעל ניצנים קטנים שהופך לירוק. זה אומר שהתפוח אדמה מלא בסולאנין, שזו רעלנית שעשויה לסכן את הבריאות ולגרום לבעיות עיכול, אובדן רגישות, בחילות, הקאות, שלשולים, סחרחורות, ולמוות במקרים קיצוניים. כדאי גם לאחסן אותו במקום קריר וחשוך, מה שיפחית את רמת הסולאנין.

5. שום – הוא מכיל כמות גבוהה של סידן וויטמין C, וכידוע, מיוחסות לו סגולות רפואיות רבות, בהן תכונות אנטי דלקתיות, ו"תרופות סבתא" רבות נרקחות בעזרתו.

איך כדאי לאכול אותי? מאחר שבישול פוגע בערכיו התזונתיים, מומלץ להוסיפו בתום התהליך או לאוכלו חי (שכך הכי מומלץ) לאחר קיצוץ. כך תגבירו את זמינות האליצין, שהיא תרכובת אורגנית המגנה מפני הצטננויות ומחלות רבות ואף מסייעת בפעילות אנטי בקטריאלית.

טיפ חשוב: אל תאכלו שום שיש עליו סימני השחרה. בדרך כלל, זה מעיד על פטריית האספרגילוס, שמפרישה רעלן שעלול להזיק לבריאות גם לאחר בישול או טיגון.

6. חומוס – גרגיריו פשוט עשירים בשלל ויטמינים, ובהם חלבון, סיבים תזונתיים, ברזל, סידן, אבץ, נחושת ומנגן. ואם זה לא מספיק לכם, הרי שהם עשירים גם בחומצה פולית, החיונית לבניית דנ"א וחומצות אמינו, וחשוב מאוד לצרוך אותה לפני ובמהלך היריון. בנוסף, אחוז השומן שבהם נמוך במיוחד, והם משרים תחושת שובע לאורך זמן, בשל הסיבים התזונתיים והחלבון שהם עשירים בו.

איך כדאי לאכול אותי? בבישול, אולם לא בישול ארוך, כיוון שזה יפחית מהערכים התזונתיים הרבים והמצוינים שלו. לכן, מומלץ להנביט ולהשרות אותו קודם, מה שיקצר משמעותית את זמן הבישול שלו, יסייע בעיכולו ובהפחתת תחושת נפיחות, וכן ישמר את מרבית הוויטמינים שבו.

7. פלפל - הירוק, עשיר בחומצה פולית, ואילו האדום, עשיר בוויטמין C , אפילו יותר מאשר בתפוז.

איך כדאי לאכול אותי? טרי. שכן גם הוויטמין C וגם החומצה הפולית נהרסים בבישול. אולם, אם אתם כבר צורכים אותם דרך מקורות אחרים – תוכלו לבשל את הפלפל, וליהנות מליקופן, שהופך לזמין יותר בשעת הבישול.

8. אפונה – עשירה מאוד בחלבון ובסיבים תזונתיים ודלה בשומן (שליש גרם לכוס). מכילה גם נוגדי חמצון וויטמינים מסוג ברזל, ויטמין K, וויטמין B.

אז איך כדאי לאכול אותי? אפונת גינה – מומלץ לאכול טרייה או לאחר בישול קצר בלבד, על מנת שלא תאבד את רכיבי התזונה שבה. אפונה טרייה או כזו שהוקפאה – בעלת ויטמין C ונוגדי חמצון ברמה גבוהה מאפונה יבשה, ואף קלה יותר לעיכול. אפונה יבשה – נחשבת כקטניה, ולכן מצד אחד יש בה יותר קלוריות, אולם מצד שני יש בה יותר חלבון, סידן, אשלגן, חומצה פולית וויטמינים מקבוצת B, מאשר הירוקה עם התרמיל, הנחשבת לירק. אולם צריך לבשל אותה זמן רב יותר וכך היא מאבדת מערכיה התזונתיים. ולכן מומלץ להשרות אותה קודם, מה שיקצר את זמן הבישול שלה ויגרום לה לאבד פחות מהם.

9. פטריות – מדובר באחד המקורות הטובים והעשירים ביותר באשלגן, שמסייע בהפחתת לחץ דם, ויטמינים מקבוצת B, ויותר מהכל - עשירות בסלניום, שהינו נוגד חמצון חזק. יחד עם ויטמין E , הוא מונע את הנזק שיוצרים רדיקלים חופשיים בתאי הגוף.

אז איך כדאי לאכול אותי? הפטרייה רגישה מאוד להתפתחותם של חיידקים, וירוסים ופטריות טפיליות. לכן, על אף תנאי הגידול המיטיבים והשטח הסטרילי, מומלץ לחתוך את רגל הפטרייה ולנגבה במטלית בד או נייר. כמו כן, מומלץ להימנע מקילופה, מה שיגרום לאיבוד חלק מהוויטמינים המצויים בה, וכן משטיפתה, מה שעלול לגרום להשחרה ולריקבון.

10. חסה – אחד המקורות המשמעותיים לוויטמין A ולוויטמין K, וכן ללוטאין, שהינו נוגד חמצון התורם לבריאות העין ולהפחתת הסיכון למחלות לב וסרטן. צריכתה אף תורמת למערכת העיכול, להורדת לחץ דם וכן מפחיתה שומנים וכולסטרול בדם.

איך איך כדאי לאכול אותי? בניגוד לסברה הטוענת כי לא מומלץ לחתוך את החסה עם סכין, נראה שאין בעיה לחותכה עם סכין חדה לאחר שזו נשטפה ויובשה ואוחסנה בשקית ריקה וסגורה מאוויר. כך תשמרו על ערכיה התזונתיים.

טיפ חשוב: אל תאחסנו במקרר לצד תפוחים, המפרישים אתילן, שגורם לכתמים חומים על עורקי החסה הלבנים.  

11. שעועית ירוקה וצהובה – הירוקה, היא מקור טוב לסיבים תזונתיים, חומצה פולית, אשלגן, קארוטנואידים, שחלקם הופכים בגוף לוויטמין  A, מגנזיום, נחושת, חלבון, סידן, זרחן, שומן מסוג אומגה 3, ויטמינים מקבוצת C, K וגם B. הצהובה, מכילה את אותם הערכים שבירוקה, אולם בנוסף עשירה גם בכמות כפולה של סידן.

אז איך כדאי לאכול אותי? כשהיא קפואה, היא מכילה כמות רבה יותר של ויטמין C ונוגדי חמצון בהשוואה לירק טרי. לכן, מומלץ לבשל אותה לזמן הקצר ביותר שניתן, ואפילו רק לחלוט אותה במים חמים, ולאחר מכן לשטוף אותה במים קרים כדי לעצור את תהליך הבישול. זאת, על מנת שוויטמין C והחומצה הפולית שבה יישמרו.

12. בטטה – מדובר באחד הירקות העשירים ביותר ברכיבים תזונתיים, פחמימות, ואף מכילה כ-20 ויטמינים ומינרלים. כמו כן, מבין כל הירקות והפירות, היא העשירה ביותר בפיגמנט הכתום בטא קרוטן (ממשפחת הקרוטנואידים), התורמים להפחתת הסיכון לסרטן הפה, הלוע, הריאות והגרון. ודאי תתפלאו לגלות, שלמרות שהיא מתוקה, היא עדיין עדיפה לחולי סוכרת מאשר תפוח אדמה רגיל. זאת בשל האינדקס הגליקמי הנמוך יותר שבה, שמסייע באיזון רמות הסוכר בדם.

אז איך כדאי לאכול אותי? עדיף בטטה אפויה על פני מבושלת, ועדיף עם הקליפה, מה שישמר את תכולת ויטמין A והבטא קרוטן בכמות גדלה יותר.