כך תשפרו את מצב הרוח שלכם באמצעות 9 מינרלים וויטמינים

היום כבר ברור מה שלא היה ברור פעם: חוסרים בויטמינים ובמינרלים עלולים להשפיע על מבנה המוח ופעילותו. השפעותיהם של חוסרים אלה ניכרות בפגיעה בהתנהגות, בזיכרון, ביכולת הלמידה בהשפעה על מצבי רוח. חוסרים בויטמינים ובמינרלים עלולים להשפיע על מבנה המוח ופעילותו וכן על מערכת העצבים הפריפרית. השפעות אלו ניכרות בהתנהגות, זיכרון, מצב רוח ויכולת הלמידה. למעשה, אפילו חוסרים בגורם תזונתי אחד או מרכיביה של ארוחה אחת, עלולים להשפיע על מצב רוח ועל ההתנהגות.

1. אומגה 3

חומצות השומן מקבוצת אומגה–3 הכרחיות לתפקוד אופטימלי של תאים בגוף האדם. כיוון שהגוף האנושי אינו מסוגל לייצר את החומצה, הוא חייב לקבל אותה במזון. מחקרים רבים הראו כי מינון מתאים של אומגה 3 בתזונה קשור להשפעות בריאותיות חיוביות ומשפר את מצב הרוח. אומגה 3 נמצא כמוריד את רמות הטריגליצרידים במערכת הדם, מפחית את הסיכון למחלת הסרטן, נוגד דלקת ומקל תסמיני דלקת מפרקים, טרשת עורקים ודלקות כרוניות. לאומגה 3 השפעה מעוררת ונוגדת דיכאון, והוא חיוני להתפתחות המוח בעוברים וילדים עד גיל 3-4.

כמות הצריכה המומלצת ליום: אין כמות מומלצת ביום לצריכת אומגה 3.

מזונות המכילים אומגה 3: טונה, פורל, סלמון, דגנים מלאים, פירות וירקות טריים, שמן זית, שום וצריכת יין מתונה.

2. ויטמין B6

ויטמין B6 מסייע לייצור המוליכים העצביים בגוף, שמשדרים התראות מהמוח לשאר חלקי הגוף. הוא מסייע בחילוף החומרים של החלבון ובייצור תאי דם אדומים, ומחסור שלו בגוף עלול לגרום לאנמיה לטווח הקצר, לבלבול, להיחלשות המערכת החיסונית ולדיכאון לטווח הארוך. צריכה מאוזנת ומספקת של ויטמין B6 חיונית לוויסות תפקוד המוח ומשפיעה על הרגשות שלנו. הויטמין משמש גם לטיפול בדיכאון וסתי.

כמות הצריכה המומלצת ליום: 1.3 מ"ג לאדם בוגר.

מזונות המכילים ויטמין B6: חומוס, טונה, סלמון וחזה עוף.

3. ויטמין B12

ויטמין B12 הינו מרכיב חיוני המסייע לפעילות העצבים התקנית ובעל תפקיד ביצירת תאי דם אדומים. צריכה מספקת של ויטמין B12 עוזרת לווסת דיכאון, מאחר שהוא מאפשר לגוף להרכיב קבוצה של חומרים מזינים שחיוניים לתפקוד נוירולוגי תקין. רמות נמוכות של ויטמין B12 עלולות לגרום לעייפות, האטת החשיבה, פרנויה ודיכאון.

כמות הצריכה המומלצת ליום: 0.0024 מ"ג למבוגר.

מזונות המכילים B12: סלמון, טונה במים וגבינה.

4. ויטמין D

ויטמין D מסייע בהסדרת צמיחת התאים, ממלא תפקיד חשוב בשמירה על המערכת החיסונית ומגן על העצמות. ממצאי מחקרים מעידים על כך שצריכה מספקת של ויטמין D יכולה לסייע למנוע דיכאון ולהילחם בעודף משקל.

כמות הצריכה המומלצת ליום: 0.015 מ"ג לאדם מבוגר.

מזונות המכילים ויטמין D: ביצה, סלמון, פטריות וחלב.

5. סידן

הסידן הינו מינרל חיוני ביותר לגוף, והוא אחראי על חוזק העצמות ובריאות כלי הדם. הסידן מסייע בהפרשת הורמונים ובהפחתת הסיכון ללקות בסוכרת סוג 2. מחקרים מצביעים על כך שרמות נמוכות של סידן עלולות להגביר את תחושת הדיכאון.

כמות הצריכה המומלצת ליום: 1,000 מ"ג לאדם מבוגר.

מזונות המכילים סידן: כרוב, יוגורט וחלב.

6. חומצה פולית

חומצה פולית מסייעת לגוף לייצר תאים חדשים ולשמר אותם, ותומכת במנגנון הפרשת הסרוטונין, המסייע למוח לנהל מגוון רחב של פעולות, מקביעת מצב הרוח ועד להתנהגות במצבים חברתיים. על פי מחקרים שונים, צריכה נכונה של חומצה פולית וויטמין B12 מהווה טיפול כנגד דיכאון. כמו כן, רמה מספקת של חומצה פולית משפרת את יעילותן של תרופות כנגד דיכאון.

כמות הצריכה המומלצת ליום: 0.4 מ"ג לאדם מבוגר.

מזונות המכילים חומצה פולית: תרד, אפונה שחורה, אבוקדו.

7. מגנזיום

מגנזיום הינו מינרל משמעותי ששומר ומגן על בריאות הגוף בכך שהוא משפיע על חילוף החומרים של הסידן, הנתרן והאשלגן. מחסור במגנזיום עלול לגרום לעצבנות, בלבול, לחץ ודיכאון. צריכה מספקת של מגנזיום מסייעת להפרשת הסרוטונין, שהוא התורם העיקרי להרגשת האושר, וזאת מכיוון שהוא יכול לווסת את הרגשות. מחקרים מראים שניתן להתאושש מדיכאון במהירות רבה יותר כשנוטלים מגנזיום.

כמות הצריכה המומלצת ליום: לנשים: 310 מ"ג, לגברים: 400 מ"ג .

מזונות המכילים מגנזיום: שקדים, תרד, אגוזי קשיו ופולי סויה.

8. ברזל

הברזל ממלא שורה של תפקידים חשובים בגוף, מהובלת חמצן ועד לשיפור רמות האנרגיה. חוסר בברזל מקושר להתפתחותה של אנמיה, המאופיינת בתשישות, דיכאון, איריטביליות וכושר ריכוז נמוך. חוסר בברזל מקושר גם לאפתיה ושינויים באישיות.

כמות הצריכה המומלצת ליום: לנשים: 18 מ"ג , לגברים: 8 מ"ג.

מזונות המכילים ברזל: שיבולת שועל, פולי סויה, עדשים, בשר בקר ובשר הודו.

9. סלניום

ממחקרים שונים עולה כי גם למינרל הקורט סלניום, הידוע כנוגד חמצון חשוב, קשר למצב רוח. מתן תוספות של סלניום לאנשים המאובחנים כבעלי רמות סלניום נמוכות, משפר באופן מובהק את מצב הרוח.

כמות הצריכה המומלצת ליום: לנשים: 55 מק"ג.

מזונות המכילים סלניום: שקדים ואגוזים, טונה, בשר בקר, ספגטי, כבד בקר, הודו, עוף, ביצים, גבינת קוטג', שיבולת שועל, אורז, לחם ועוד.