5 עובדות בנוגע לשובע

רעב, שובע וצמא אלו תחושות המיועדות לשמר את בריאותנו לאורך שנים. תחושות אלו מקורן במערכת עצבים ענפה ומורכבת. עצבים מגיעים אל ומאיברי מטרה כגון מערכת העיכול, מערכת השתן, מערכת הדם והלימפה ועוד מערכות שדורשות פיקוח ובקרה. כל העצבים מגיעים ויוצאים מהמוח. הדבר המופלא הוא, שכאשר אנו מודעים לתחושות אלו ופועלים לפיהן, גופנו יכול להגיע לשיא בריאותו. נתייחס הפעם לתחושת השובע. מתי נחוש שובע? ולמה ואיך זה קשור לירידה במשקל, צרבות, סוכרת ובעיות שינה?

תחושת השובע, כשמה כן היא – גופנו, שקיבל את שהיה זקוק לו (לדוגמא: מזון) שולח מסר של שובע. המסר מגיע מכמה מערכות בגופנו: ראשית כל ממערכת העיכול, כשכמות המזון הנכנסת לקיבה, הרכב המזון ואיכותו ישפיעו עד מאוד על תחושת השובע. בקיבה מערכת עיצבית מפותחת שחשה את כמות המזון הנכנסת. שנית, תאי הגוף והמוח, כאשר קיבלו את הערכים התזונתיים להם הם זקוקים לתפקוד תקין (לדוגמא: המוח זקוק להרבה פחמימות ושומן, ותאי הגוף – לחלבונים), ישלחו מסר של שובע.

גוף שבע הוא גוף רגוע שלא מחפש אוכל כל הזמן, ובעיקר מתוקים. גוף שבע ישן טוב בלילה, וערכי הסוכר ולחץ הדם מאוזנים.

5 גורמים משפיעים על תחושת השובע:

1. חלבונים – חלבונים נוטים להישאר זמן רב יותר בקיבה. ככל שהקיבה נשארת מלאה זמן רב יותר, מופרשים הורמונים המשדרים למוח – "אני מלא/ה, הפסק לאכול". תחושת המלאות המיידית מאפשרת אכילת כמויות קטנות יותר בארוחה עצמה. בשרים למיניהם, ביצים, מוצרי חלב, מוצרים על בסיס חלבון סויה וקטניות (גרעיני חומוס, עדשים, שעועית וכו') – אלו המזונות העשירים בעיקר בחלבון. אכילת ארוחה עשירה בחלבונים מפחיתה את הפרשת הורמון הרעב יותר מאשר אכילת ארוחה עשירה בפחמימות. לפיכך, כדי להגביר את תחושת השובע כדאי לשנות קצת את הפרופורציות של החלבונים והפחמימות בצלחת. לדוגמא: בארוחה המכילה לחם, גבינה וסלט, מומלץ לאכול יותר גבינה וסלט ופחות לחם. בארוחה המכילה עוף ואורז, מומלץ לאכול יותר עוף, וקצת פחות אורז. בארוחה המכילה יוגורט ודגנים, אכלו יותר יוגורט ופחות דגנים.
2. קצב קליטת סוכר– מזונות פחמימתיים שונים נבדלים ביניהם בקצב עליית הסוכר בדם בעקבות אכילתם (קצב הקרוי אינדקס גליקמי). עלייה מהירה של רמת הסוכר בדם מתרחשת לאחר שתיית משקאות מתוקים, מיצים טבעיים, אכילת ממתקים, וגם אחרי אכילה של תפוחי אדמה, קורנפלקס, לחם, פיתות ולחמניות מקמח לבן. מזונות אלה מכונים בעלי אינדקס גליקמי גבוה.
   עליה מהירה של רמת הסוכר בדם בעקבות אכילה של מזונות אלה גורמת לתחושת שובע החולפת במהירות, ולתחושה מחודשת של רעב המופיעה לאחר זמן קצר. במילים אחרות, מזונות אלה הם מעוררי תיאבון. ככל שכניסת הסוכר מן המזון לדם היא איטית יותר )אינדקסגליקמי נמוך), כך מתגברת באופן הדרגתי תחושת שובע, שאינה חולפת במהירות.

3. נפח המזון – שתייה בזמן הארוחה (כגון מרק) ואכילה של מזונות עשירים בנוזלים כמו ירקות, מגדילה את הנפח של הארוחה, ובכך תורמת לתחושת השובע.
4. מזונות העשיריםבסיביםתזונתיים– אכילת מזונות עשירים בסיבים תזונתיים משרה תחושת שובע בזכות העובדה שהסיבים סופחים מים ומאטים את קצב כניסת הסוכר לדם. לאכול ארוחה עשירה בסיבים זה כמו לאכול את הארוחה לאט לאט. כך אנו שבעים לאורך זמן.
5. סיביםפרה-ביוטיים– אלו סיבים ייחודיים, המעודדים את התפתחות החיידקים הידידותיים במערכת העיכול. סיבים אלה מעודדים את הפרשת "הורמוני השובע", המשדרים למוח להפסיק לאכול. השפעת הסיבים באה לידי ביטוי בארוחה ואף מס' שעות לאחריה. סיבים אלה מצויים בטבע במזונות מוחמצים ביתיים, יוגורט, קפה צ'יקו ועוד.

פשטידת שובע

מצרכים לתבנית פיירקס בינונית:

2 בטטות בינוניות קלופות ופרוסות דק דק (אפשר עם קולפן)

3 כרישה פרוסה גס

3 כפות קוואקר דק

3 כפות קמח מלא

3 ביצים

מלח / פלפל / אגוז מוסקט

רבע כוס שמן קוקוס או זית

אופן ההכנה: לטגן קלות את הכרישה עד שהיא רכה. להוסיף את הבטטה לכמה דקות עד שהיא רכה מעט, אך לא "פירה". לצנן מעט. להוסיף את יתר המצרכים, לשפוך לתבנית משומנת מראש ולאפות על חום בינוני 175 מעלות כחצי שעה עד שמשחים מעל. טעים חם או קר.