מפחיתות את הסיכון לסרטן ומלאות חלבון: 10 עובדות חשובות על קטניות

1. הקטניות הן שם כולל לצמחים כמו חומוס, פול, שעועית מכל הסוגים והגוונים, עדשים בכל הצבעים, סויה תורמוס ואפונה.

2. הקטניות משביעות, טעימות ובריאות. הן מכילות כמות גבוהה של חלבון, אבץ, ויטמינים מקבוצה B, שפע של סיבים תזונתיים, ויחד עם זאת – דלות בשומן. מדובר במקור חלבון בריא מאוד.

3. מחקרים מראים שקטניות יכולות לעזור בהורדת הסיכון לסרטן המעי הגס, להוריד רמת כולסטרול ולחץ דם, לסייע בירידה במשקל ולשמור על תחושת שובע לאורך זמן.

4. הקטניות הן גם זולות יחסית, וזה הופך אותן למקור החלבון והברזל הבריא והזול ביותר.

5. קטניות ניתן למצוא בכל מכולת או סופרמרקט. ניתן גם למצוא באריזות ואקום ואפשר גם לקנות קטניות מבושלות וקפואות באגף הקפואים בכל רשתות השיווק.

6. גרגרי חומוס משתלבים נהדר בסלט. עדשים כתומות מהוות תוספת חלבון נפלא לכל ארוחה. לכל מרק ניתן להוסיף כף או שניים של עדשים ירוקות ושעועית ברוטב עגבניות מהווה תוספת נהדרת על אורז או תפוחי אדמה מבושלים.

7. כיצד מבשלים קטניות? ראשית, חשוב לברור את הקטניות, שעלולות להיות נגועות בתולעים ובחרקים. ניתן לקנות קטניות באריזות ואום עם הכשר שלידו מצוין ש"אין צורך לבדוק".

8. לפני הבישול עדיף להשרות את הקטניות: שימו אותן בקערה, בסיר או בקופסא גדולה ומלאו אותה במים. קטניות גדולות (כמו חומוס ושעועית לבנה) כדאי להשרות במשך 8-12 שעות, אפשר גם ללילה שלם אך לא יותר מ-24 שעות. עדשים אפשר להשרות גם שעתיים. אם מדובר ביום חם במיוחד, מומלץ להכניס את הקערה למקרר.

9. לאחר ההשריה והבירור, שטפו את הקטניות תחת מי הברז ובשלו עם הרבה מים עד להתרככות. ישנן קטניות המתבשלות מהר כמו עדשים לסוגיהן וקטניות שדורשות זמן בישול ממושך יותר כמו שעועית, פול, וחומוס למשל. ההבדל בזמני הבישול נובע מעובי הקליפה ומנפח הזרע. ככל ששני אלו גדולים יותר, כך ייקח זמן רב יותר למים לחדור אל הזרע ולרכך אותו. לקטניות גדולות הבישול ייקח שעה או שעתיים. כשמדובר על קטניות קטנות – ניתן לדלג על שלב ההשריה, וזמן הבישול יהיה קצר: עד חצי שעה בלבד. עדשים כתומות מבשלות מהר במיוחד, והן מהוות תוספת חלבון מומלצת לכל ארוחה.

10. המקפיא הוא חברה הטוב ביותר של הקטניה: ניתן לשמור במקפיא קטניות יבשות, מושרות ומבושלות למשך שלושה חודשים ואף יותר.