כשהשימוש הופך להתמכרות: 4 שיטות יעילות לגמילה מסמארטפון

הסמארטפון מלווה אתכם לכל מקום, ואתם מרגישים החמצה בלעדיו?

ד"ר אנה למבקי מאוני' סטנפורד היא פסיכולוגית שהתעסקה בשנים האחרונות עם תחום התמכרות למכשירים חכמים. בשיחה עם האתר הדיילי מייל הסבירה כי ישנם 3 אלמנטים עיקריים שיכולים להעיד על התמכרות: שליטה, כפייה ושימוש מתמשך על אף ההשלכות.

1. השימוש בסמארטפון לוקח לכם יותר זמן ממה שתכננתם -  לדברי ד"ר למבקי, במקרים בהם יש התמכרות לטלפון הסלולרי, חשוב לבדוק את אלמנט השליטה, עד כמה אדם מצליח לעמוד במגבלת הזמן שהציב לעצמו בשימוש בטלפון. אם אתם מאחרים למקומות רק כי בדקתם אימיילים מדובר בדגל אדום.

2. ויתור על פעילויות בגלל הטלפון - ד"ר למבקי טוענת כי כאשר השימוש בטלפון הוא על חשבון זמן אותו הייתם אמורים לנצל עבור פעילויות אחרות, מדובר בדגל אדום שיכול לאותת על התמכרות.

3. נכנסים ללחץ כאשר אתם לא משתמשים בטלפון – חשים אי נוחות או חרדה כאשר הטלפון מונח לידכם, אך אתם לא משתמשים בו? "אנשים מסוימים מודאגים כל כך שהם יפספסו משהו, שהם שולפים את הסמארטפון באמצע פגישה או אפילו כשהם באמצע שיחה רגשית אחד על אחד", מסבירה ד"ר למבקי.

4. הטלפון משמש עבורכם כ'מקלט' בסיטואציות לא נעימות – אם אתם מצויים בסיטואציה חברתית מביכה, והבריחה האוטומטית היא לאזור הנוחות של הסמארטפון, כנראה שאתם קשורים מדי לטלפון שלכם.

דרכים לגמילה יעילה מהסמארטפון:

1. לקחת "חופשה" מהמכשיר– לדברי ד"ר למבקי מדובר בטכניקה שדורשת מכם להקצות זמן מה מדי שבוע בו לא תשתמשו בסמארטפון: "ההפסקה מאפשרת למוח לאתחל את עצמו, ומספקת הזדמנות להבין שהעולם לא ייחרב רק כי אתם לא משתמשים בטלפון". ד"ר למבקי ממליצה על הפסקה בת 24 שעות, אך כל הפסקה שתחליטו יכולה לסייע בתהליך הגמילה.

2. שמירה על גבולות פיזיים– צרו כללים שיגדירו מתי השימוש בטלפון הסלולרי מקובל יותר ומתי פחות. אזורים שעדיף שיהיו "אזור ללא טלפונים" יכולים להיות למשל על השולחן בארוחת ערב או סמוך המיטה בלילה. לטענתה, חשוב להרחיק את עצמכם מהבעיה: "זה כמו אלכוהוליסטים שיודעים שהדרך הפשוטה ביותר להימנע משתייה היא לדאוג שלא יהיה כלל אלכוהול בבית".

3. שינוי צבע התצוגה לאפור - זוהי שיטה יוצאת דופן שהוכחה כיעילה לגמילה מסמארטפון, רק שנו את צבעי התצוגה לאפור. "לצבעים יש השפעה מפתיעה על הרצון להשתמש בטלפון", הסבירה ד"ר למבקי.

4. החליפו את ההרגל בהרגל אחר– שיטה יעילה להיפטר מהרגל מגונה היא אימוץ הרגל בריא אחר במקום. החליפו את ההתנהגות הלא רצויה בהתנהגות אחרת, יעילה ומספקת יותר. תוכלו למשל לקרוא ספר או לבלות עם המשפחה והחברים, לצאת להליכה או לפתוח בתחביב כמו נגינה.