מתכון לתבשיל קינואה קליל לימות הקיץ

מצרכים:

2 כפות שמן

1 כוס קינואה

1 ושלושה רבעים כוסות מים רותחים

2 גזרים מגורדים בפומפייה, 1 קישוא גדול מקולף ומגורד בפומפייה וסחוט מנוזליו

1 בצל בינוני חתוך לקוביות, 2 כפיות שום כתוש או 2 שיני שום חתוכות

חתיכות גמבה / פטריות – לא חובה אך מעשיר את הטעם

כ-1/2 כוס פטרוזיליה וכוסברה קצוצים דק

תבלינים – מלח, פלפל, פפריקה מתוקה, כורכום – לפי הטעם

אופן ההכנה:

מטגנים את הבצל והשום על אש קטנה ב-2 כפות שמן. לאחר 2-3 דקות מוסיפים את כל הירקות החתוכים והמגורדים וממשיכים לטגן עם הבצל לעוד כ-5 דקות, על אש קטנה. מוסיפים את הקינואה ומערבבים יחד עם הירקות.  מוסיפים בעדינות את התבלינים (זהירות שלא יצא מלוח או חריף מדי) ומערבבים יחד.

מוסיפים את המים הרותחים ומערבבים. מגדילים את האש עד לרתיחה, ולאחר הרתיחה מקטינים את האש ומבשלים למשך כ-15 דקות.

בתקופת הקיץ, מומלץ להגיש את התבשיל כסלט קר / פושר.

דבר הדיאטנית:

הקינואה משווקת ונאכלת כדגן מלא (על אף שבפועל אינה שייכת למשפחת הדגנים).  היא עשירה בחלבון מלא, בברזל, באשלגן במגנזיום ובמספר ויטמינים מקבוצת B. על מנת להגביר את ספיגת הברזל מהקינואה מומלץ לאכול לידה מזון עשיר בוויטמין c, למשל עגבנייה או גמבה. בנוסף, הקינואה עשירה בסיבים תזונתיים המסייעים לאיזון הסוכר ולהגדלת תחושת שובע. הקינואה אינה מכילה גלוטן ולכן מתאימה לחולי צליאק.

טבלת ערכים תזונתיים למנה המכילה 4 כפות גדושות קינואה (כחצי כוס לאחר בישול)

עינת מזור בקר היא דיאטנית קלינית במרכז DMC לטיפול בסוכרת והשמנה