מה עושים כאשר חווים טראומה? שיטות לטיפול עצמי

המונח טראומה נפשית הפך להיות שכיח בטרמינולוגיה היומיומית בחיים שלנו. לצערנו, פיגועים, תאונות דרכים, חיילים ואזרחים בשטחים – כל אלו ועוד גרמו לנפגעי נפש רבים הסובלים מטראומה נפשית. אבל כיום, אנו לא פעם רגילים לכנות כ"טראומה" גם אירועי חיים כמו פיטורין, גירושין, קשיים בעבודה או במשפחה.

אחת ההגדרות של טראומה היא אירוע קשה או משבר, שבשעת החוויה לא היו לנו הכלים הראויים להתמודד איתו. קיימת רשימה מסודרת של אירועים מלחיצים, כלומר אלו שעלולים להסתיים בהיווצרות טראומה נפשית. בין החזקים ביותר נמצאים מוות של אדם קרוב, גירושין או פיטורין. נמוך יותר ברשימה נמצאים אירועים שאפילו אמורים להיות משמחים, כמו סיום בית ספר תיכון או חתונה, כך שבאופן מעשי, אירועים רבים – גם כאלה שאמורים להיות נעימים – יכולים להחוות על ידנו כאירועים מלחיצים המביאים אותנו לבקש סיוע של איש מקצוע.

תגובת חרדה עקב טראומה נפשית היא תגובה המעוררת אצלנו מתח. במקרים אלו המגיב עסוק במחשבות בלתי פוסקות על מה שקרה, הוא מודאג או חושש לעתיד, הוא אינו שקט ואינו רגוע. כמו כן, שכיח לראות סימנים גופניים כמו מתח בשרירים, אי נוחות בבטן עד כדי שלשולים ובחילות, הזעה מוגברת ואפילו רעד בידיים ותחושות זרמים בגוף.

האדם המגיב בחרדה לרוב יחוש ויראה טרוד, יהיה מוצף מחשבות וחששות. אומנם יש המגיבים בחרדה ומפנימים זאת, אך יש גם כאלה המבקשים לדבר על האירוע ללא הפסקה. כך או אחרת, ההתעסקות הבלתי פוסקת במה שאירע וגרם להיווצרות טראומה נפשית אינו מקדם את האדם, אלא למעשה, רק מחמיר את סבלו ומבלבל אותו יותר.

לפעמים אדם מגיב בדיכאון בעקבות האירוע הטראומתי, ובניגוד לאדם החרד, אשר נראה חסר שקט, האדם המגיב בתגובת דיכאון לאחר טראומה נפשית הינו שקט יתר על המידה. לעיתים הוא עצוב ומצב רוחו ירוד, ופעמים רבות הוא מרגיש פחות הנאה – פעילויות שעשה בעבר ואשר הסבו לו הנאה הופכות להיות פעילויות חסרות טעם וצבע אשר אינן גורמות סיפוק.

יכולים גם להופיע: ירידה בתאבון וחוסר חשק לאכול או עליה בתאבון עם ירידה במשקל; קשיי שינה כמו קשיי הירדמות או יקיצה מוקדמת; ירידה באנרגיה ועייפות; ירידה בריכוז. התפקוד יכול גם הוא להיפגע, כלומר יש פגיעה ביכולת לתפקד בעבודה ובמשפחה. לעיתים אנשים מגיבים אל טראומה נפשית הן בסממנים דכאוניים והן בסממנים חרדתיים. או אז מדובר בתגובה מעורבת.

בטיפול בטראומה ישנן מספר שיטות. ישנן שיטות טיפול קונבנציונליות, אשר שייכות לעולם הפסיכולוגיה ולענף הפסיכיאטריה, וישנן שיטות אלטרנטיביות. אחת מהן, שתפסה תאוצה בשנים האחרונות, היא CBT. יש דרך נוספת, אולי העתיקה והמקובלת מכולן, והיא הדרך של טיפול עצמי. במאמר זה נתמקד בטיפול עצמי.

בעקבות האירוע הטראומתי, האדם, נפשו וגופו נמצאים במצב של מתח וחרדה שלא מצאו פורקן בזמן האירוע הטראומתי עצמו. הן הנפש והן הגוף מחפשים דרכים שונות ומשונות לפרוק מתח זה. העזרה העצמית באה לידי ביטוי במתן אפשרות למערכת גוף-נפש לעשות את מה שהיא יודעת לעשות הכי טוב, וזה להתאזן. פורקן המתח בדרכים שונות הוא חלק מהמנגנון הטבעי של האיזון, והמטרה שאנו צריכים להיות ממוקדים לעברה הנה אותו איזון.

1. חשוב מאד לא למנוע מהגוף שלנו לשחרר מתח. הגוף משחרר מתח בצורות שונות, שלעיתים נתפסות על ידינו כאובדן שליטה, אך אל לנו להיבהל מאובדן שליטה זמני. אנו צריכים לזכור שהגוף שואף להתאזן. הוא יודע איך לעשות זאת בדרכו שלו, לפי הצרכים שלו. רעידות, פיהוקים, עייפות ורצון לישון, בכי בלתי נשלט, צחוק בלתי הגיוני, רצון לתנועה ולתזוזה – חשוב שלא נעצור את התנועה שהגוף דורש.

2. עלינו להאט את הפעולות/תגובות שלנו לכל דבר שניתן. התנועה האיטית והפעילות בסבלנות משדרות לגוף: "אל תדאג, הכל בשליטה". הסכנה נגמרה, אין צורך להישאר במצב הישרדותי. כך אנו מעבירים מסר לתת המודע שלנו: "אתה יכול להירגע".

3. לאחר טראומה, הגוף שלנו נמצא במצב הישרדותי, וכל ההחלטות שנקבל לא תהינה שקולות אלא תגובתיות למצב הטראומתי שבו אנו נמצאים. לרוב, ההחלטה לא תהיה מועילה לטווח ארוך. לכל היותר ההחלטה תועיל לטווח הקצר, מה שעלול לגרום לכך שנצטער על אותה החלטה, בסופו של דבר.

4. חשוב להימנע משתיית משקאות מעוררים כמו קולה, קפה ותה, או משקאות אחרים רווי סוכר, קופאין או אלכוהול. משקאות כגון אלו פוגמים בתהליך ה"התאזנות" הטבעי ומוסיפים "רעש" למערכת שממילא רועשת בעקבות האירוע הטראומתי.

5. לכל אחד יש אדם שאוהב ומעריך אותו, זה הזמן ליהנות מחברתו. חשוב שנשתף אנשים קרובים אלינו בחוויה שעברנו. השיחה על הנושא היא סוג של פריקת מתח, וגם אפשרות לקבל אישור לחוויות שאנחנו מרגישים. לכן חשוב שנבחר את האנשים שאנחנו משתפים בקפידה.

חשוב שנבחר אנשים שאוהבים ומעריכים אותנו ואת שיקול דעתנו. חשוב שנזכור שהפחד והחרדה שאנחנו חווים אינם נחלת האנשים שאנחנו משתפים, ולכן אין לנו צורך לגונן עליהם כאשר אנחנו "שופכים" את ליבנו אליהם.

לא תמיד טיפול בטראומה באופן עצמאי יכול להיות מספיק. לפעמים יש צורך להיעזר באיש מקצוע. אם אנחנו צריכים עזרה חיצונית, חשוב שנחפש את האדם שיצור אצלנו תחושה של אמון, כי אחד הדברים החשובים בקשר בין מטפל למטופל זו הכימיה שתאפשר לנו לעשות מסע של ריפוי.

אורלי סמירה היא מטפלת רגשית, פסיכותרפיסטית ומטפלת ב-CBT במחלקת "נפשי בשאלתי" בהידברות. לפניות למחלקה לקבלת ייעוץ התקשרו 073-3333331 או במייל  anat@htv.co.il