תירגע, זה רק מבחן: דרכי התמודדות עם לחץ

להניה שלום,

אני בת 16 וחצי, לומדת בכיתה י"א, ונחשבת לתלמידה טובה. רמת הציונים שלי נעה בין 8 ל- 8-9, אך אני חסרת בטחון. בעונה זו אנחנו בעיצומה של תקופת המבחנים. תקופה זו מהווה בשבילי סיוט. על אף שאני מתכוננת היטב למבחנים, איני מרגישה שאני שולטת בחומר. בלילה שלפני המבחן איני יכולה להירדם. לפני המבחן ובשעת המבחן אני חשה מתח וחרדה: ידי רועדות, אני מזיעה מאד, ובדקות הראשונות אני מאבדת עשתונות. התשובות נעלמות מזכרוני, והכל "בורח לי". רק אחרי דקות אחדות אני נרגעת ומתחילה איכשהו לענות. כשהזמן אוזל אני נכנסת שוב לחרדה ומנסה לענות ככל יכולתי מהר. לפעמים איני מסיימת, ולפעמים התשובות האחרונות אינן מלאות. אני משוכנעת שאילו יכולתי לשמור יותר על קור רוח, הייתי מגיעה לציונים יותר טובים, ובכלל – היה נמנע ממני סבל רב.

אודה לך מאוד אם תוכלי לעזור לי, אפרת.

* * *

לאפרת,

הדברים המופיעים בתשובה זו מתאימים בעיקר לתלמידים הלומדים לפני מבחנים, אך מתאימים גם למבוגרים ולאנשים העומדים להתראיין, על מנת להתקבל לעבודה או להופיע בפני ציבור.

מהי חרדת בחינות?

חרדת בחינות היא תופעה נפוצה. היא אינה תלויה ברמת האינטליגנציה, בליקוי אורגני או בהפרעה רגשית כלשהי. בית הספר נתפס אצל מרבית התלמידים כמסגרת לוחצת, ועל כן, חרדת בחינות עלולה להופיע כשתלמיד נדרש להוכיח את ידיעותיו במבחן. אלה הם מצבי הערכה, ועליהם הוא מקבל ציון. ציון הוא דבר משמעותי בחייו, ועל כן הוא שואף לציונים גבוהים.

לעיתים קרובות, החרדה קשורה לציפיות גבוהות מהסביבה (הורים ומורים), ולתגובה שלילית מהסביבה, כאשר הביצועים נמוכים מהמצופה. לעתים, לתלמיד עצמו ציפיות פנימיות גבוהות ומקסימליסטיות. אנו חיים בחברה הישגית ותחרותית והציונים הופכים ליותר ויותר משמעותיים. אי לכך, הדרך להשיג אותם רצופה ביותר ויותר חרדה.

כאשר החרדה היא רציונאלית, היא מהווה גורם להסתכלות וגיוס כוחות ואנרגיה להתמודדות. הדבר ברור – תלמיד שאכפת לו ודואג להצליח ילמד, ישנן את החומר, יתכונן כראוי, ואכן יצליח, בס"ד. לעומת זאת, כאשר החרדה היא בלתי רציונאלית, התגובה הרגשית תהיה מוגזמת וקיצונית. התלמיד יראה במבחן איום ולא אתגר, והוא עלול להיכשל.

א. יערי, בספרה "חרדת בחינות", מביאה מחקרים הבודקים את הקשר בין פסימיות ואופטימיות לבין רמת הביצוע במצבי הערכה כגון: מבחנים, תחרויות והופעות. הממצאים מוכיחים שהאופטימיסטים מסוגלים יותר להתרכז במטלה ולהתגבר על בעיות. לעומתם, הפסימסטים מתמקדים בתחושת המצוקה שלהם, ופחות מרוכזים במטלה עצמה. המסקנה מכך היא שחרדת בחינות הינה סימפטום אופייני לסגנון אישיות פסימי יותר מאשר לסגנון אישיות אופטימי, והיא אינה ביטוי לאי יכולת אינטלקטואלית.

לדברי מחברת הספר, התופעה של חרדת בחינות מתבטאת ב- 4 תחומים:

א. התחום הרגשי – תחושה של עוררות רגשית, מתח, פחד וחרדה.

ב. התחום הפיסיולוגי – האינטראקציה שבין גוף ונפש גורמת לתחושות גופנית: דפיקות לב מואצות, הזעה מוגברת, סחרחורת, כאבי בטן, בחילה, שלשולים, כאבי ראש, רעד, חיוורון, קוצר נשימה ועוד.

ג. התחום הקוגנטיבי – שכחה, בלבול, חוסר ריכוז, מחשבות של היסח הדעת, דאגות, פחד מכשלון עד לתחושה של "בלק–אאוט".

ד. התחום ההתנהגותי – כתוצאה מחרדת הבחינות נוצרים הרגלי התנהגות ולמידה בלתי יעילים – כמו היעדרות מבחינות, דחייתן, למידה מוגזמת או חוסר למידה, התמקדות בבחינות תוך הזנחה של יתר התפקידים ועוד. בכל מקרה, הביצועים של התלמיד בעת הבחינה נופלים מיכולתו האמיתית.

כיצד נוצר מצב של חרדת בחינות

התגובה הרגשית וההתנהגותית של האדם היא פועל יוצא של היכרותו את עצמו. לאדם חרד ומוטרד תפיסות מוטעות: אני חלש, איני מסוגל, תמיד אני נכשל בבחינות, לעולם לא אצליח, המצב הוא איום, המבחן קשה, השאלות מבלבלות וכו'.

כאשר אני תופס את עצמי כ"לא יכול" וכ"חסר שליטה", התוצאה היא תגובה רגשית של חרדה. כנ"ל כאשר אני תופס את המצב כמאיים, קשה או מסוכן. שתי ההערכות הללו – גם של האני וגם של המצב, עלולות להיות סובייקטיביות ושגויות. התגובה הרגשית היא פועל יוצא של הפער בין תפיסת האיום לבין תפיסת הכוחות להתמודד עם האיום.

גם מורים תורמים את חלקם בהגברת חרדת בחינות אצל תלמידים. הוכח שביטויי הערכה של מורים כמו: "היית צריך", "אתה חייב", "אילו היית מתאמץ יותר" – מגבירים את רמת החרדה וגורמים להתמודדות לקויה ולדימוי עצמי נמוך. גם דרך ההוראה של המורה המסוים, האקלים הכיתתי השורר בשיעוריו, ואופן הערכתו את התלמיד, משפיעים.

עדיף לעורר את ה"מחזקים הפנימיים" ולהרבות בחיזוקים: "יפה!", "המשך!" וכו'. אלו מגבירים את המוטיבציה הפנימית יותר מאשר ה"מחזקים החיצוניים", כגון ציונים או פרסים.

ההורים גם הם תורמים את חלקם בחרדת בחינות. הורים שיש להם שאיפות שילדיהם יגיעו להישגים לימודיים גבוהים, מגבירים את חרדת הבחינות אצלם. לעתים, במשפחות אלה ישנה אווירה של חרדה ודאגה כללית ולעיתים ישנה מעורבות גבוהה בהישגי התלמיד בכללם. כדאי להורים להירגע ולבדוק אם מה שמניע אותם אינו סיפוק צורכי האגו שלהם. כאשר ההורים והמורים יתרמו את חלקם ביצירת אווירה נוחה ולא תחרותית, תהיה לכך ודאי השפעה מרגיעה על חרדת הבחינות של ילדיהם/ תלמידיהם.  

כיצד מתמודדים עם חרדות בחינות?

ובאשר לתלמידים עצמם – כיצד הם מתמודדים עם חרדת בחינות?

על פי הספר "חרדת בחינות ואיך יוצאים מזה":

השיטה הקוגניטיבית – היות והחרדה קשורה למערכת אמונות מוטעית ולחשיבה שלילית, מן הראוי לבדוק את דרך החשיבה המוטעית ולהחליפה בדרך חשיבה חיובית יותר. מלמדים את המטופל, התלמיד או המבוגר, לזהות מהו הדיבור הפנימי המלווה אותו בזמן למידה ובזמן מבחן, ולהחליף את האמירות המוטעות באמירות חיוביות. לאחר בדיקה שערכה בנושא, נמצא שרק טיפול מסוג זה הצליח להפחית חרדה בזמן מבחן, ואף לשפר את הביצוע במבחן במידה מסוימת, אך לא מרובה.

דוגמאות לחשיבות מוטעות:

1. אולי לא למדתי די למבחן.

2. על אף שלמדתי, אני חוששת שאכשל.

3. החברות שסביבי חכמות יותר ממני ולכן תצלחנה יותר.

4. אני חייבת להצליח תמיד.

5. אם למדתי כל כך הרבה ולא אקבל ציון 90 לפחות, סימן שאיני חכמה.

דוגמאות לחשיבות חיוביות:

1. למדתי היטב, אני שולטת היטב בחומר.

2. למדתי, אני מבינה את החומר, לא ייתכן שאכשל.

3. אני וכל חברותי באותה רמה.

4. אני מקווה להצליח בדרך כלל, אך לא נורא אם לא אצליח תמיד.

5. זה לא קשור לחכמה, לעתים גם חכמים לא מקבלים ציון 90.

מומלץ, על פי השיטה הקוגניטיבית, לתת את הדעת למיקוד השליטה של האדם. כאשר מיקוד השליטה הוא חיצוני, האדם מייחס את השליטה וההצלחה לגורמים חיצוניים – המורה, קושי המבחן וכו'. תפיסה כזו מובילה לאין אונים ולייאוש, משום שהיא מבטאת את חוסר השליטה של "האני" לשנות את המצב. במקרה זה התגובה על כשלון תהיה: "אני לא יכול". לעומת זאת, מיקוד שליטה פנימי מוביל להצלחה, כי הוא מבטא את תפיסת האדם (במקרה זה הנבחן) כאחראי וכמסוגל לשלוט בעניינים. גם אם ייכשל תגובתו תהיה "כיצד ניתן להתגבר". אי לכך, כשעובדים על שינוי קוגניטיבי, מומלץ לנסות להרחיב אצל הנבחן את התחושה שיש לו יותר יכולת לשלוט על המצב. כשל"אני" יותר תחושת שליטה הוא פחות חסר אונים ופחות חרד. אם כן, צד נוסף של שינוי קוגניטיבי הוא לחזק את מיקוד השליטה הפנימי. זהו תהליך ארוך, אך יש לו השלכה חיובית על כלל התפקודים והתחושות.

בתחום ספציפי זה ניתן לעזור לתלמידים לקבל יותר שליטה על ידי אימון במיומנויות למידה וזכירה. לעיתים, החרדה נובעת מדרכי למידה לא יעילות, ומשינון רב של חומר אשר אינו מאורגן באופן מוסדר.

ניתן לקבל יותר שליטה על ידי התארגנות יעילה לקראת המבחן. שימי לב, אפרת, מתי את מתחילה ללמוד למבחן, וכמה זמן את צריכה על מנת לחוש בטחון בידיעותייך. לעתים, מתוך רצון להקדיש את מירב הזמן ללמידה, מתנתקים מפעילויות אחרות ומנסים לנצל את מירב הזמן ללמידה, וכך מתבזבז זמן רב. כדאי לקבוע שעות לימוד ושעות מנוחה ופעילויות שאינן קשורות ללמידה. האם שעות הלימוד שלך מתאימות ויעילות בשבילך? יש מעדיפים את שעות הבוקר ויש את שעות הלילה המאוחרות. שימי לב באיזה מצב הריכוז שלך בזמן הלמידה – האם יש הפרעות בחדר? האם מתאים לך ללמוד לבד או עם חברות? האם טווח הריכוז שלך הוא של שעות או דקות?

גם ההתארגנות בשעת המבחן משמעותית. מדוע אינך מסיימת את המבחן בזמן? מהו סדר פתרון השאלות – לפי סדר? קלות בתחילה או קשות? לתלמידים שונים מתאימות דרכים שונות.

אמצעים נוספים להורדת רמת חרדת בחינות על פי התיאוריות ההתנהגותיות:

הרפיה- מלמדים את התלמידה להרפות את שרירי הגוף, מכף רגל ועד ראש. ניתן לשלב בתוך ההרפיה את המילים "היי שקטה" או "הירגעי", ולחזור עליה שוב ושוב. כך מלמדים את הגוף להירגע לפני המבחן, ובתחילתו חוזרים על התרגיל. הגוף כבר למד להיכנס להרפיה והסימפטומים האופייניים של חרדה נעצרים. היות והגוף הוא הוליסטי, כאשר הגוף נרגע, נרגעים גם הרגשות והמחשבות, והתלמיד מסוגל להתחיל לענות על השאלות בלי כל פרפורי הבטן ותחושת הבלבול.

יש משלבים עם ההרפיה גם טכניקה של הקהיית הרגישות. בונים במחשבה היררכיה של מצבי חרדה, למשל: הרפי, דמייני שאת ביום לפני הבחינה, איך את מרגישה? המשיכי להרפות. דמייני שאת בבוקר הבחינה. הרפי, דמייני שאת מקבלת אתת המבחן, המשיכי להרפות. את מעלעלת בו מתחילה לענות על שאלות, המשיכי להרפות. את נתקלת בקושי.

ההיחשפות בדמיון למצבי חרדה מדורגים, עוזרת להתגבר עליהם. מתחילים בפחות מאיימים ועוברים אל המאיימים יותר. המצב הפיסיולוגי הרגוע מחליף את מצב המתח, ועל ידי תרגולים חוזרים ונשנים הגוף שולט במיומנות זו ומצליח להימנע ממתח גם בשעת המבחן או הראיון.

דרך אחרת לפתרון נקראת "הקהיה סמויה" – מדריכים את התלמידה לדמיין מצבי הצלחה אישיים שאינם קשורים לבחינה. היזכרי מתי הרגשת הצלחה ויכולת. היכנסי לתחושה הזו יותר ויותר, והרגישי מה קורה לך בגוף. שחזור מצבים אלו מביאים לתחושת בטחון ורגיעה. בשלב זה מציעים לתלמידה לדמיין את מצב הבחינה כהמשך לתחושה החיובית הקודמת. כך מחליפה תחושת הרגיעה את תחושת המתח גם בזמן הבחינה.

מחקרים הראו, שכל אחת מהשיטות כשלעצמה – הקוגניטיבית וההתנהגותית – לא הביאה לתוצאות מרשימות. אך, שילוב של שתיהן, הביא לשינוי משמעותי בהורדת תחושת החרדה ובהעלאת ההישגים הביצועיים.

אפרת יקרה, בדקי את מיומנויות הלמידה שלך וראי מה ניתן לשפר. ככל שהחומר יאוחסן בזכרון בצורה יותר מאורגנת – תהיי יותר רגועה. התחילי לשנות את הדו-שיח הפנימי המלווה אותך בתהליך הלמידה והבחינה. בני מערכת של חשיבה חיובית, הדרגתית: "אני יכולה", "אני מצליחה", "איני חייבת תמיד להצליח בשעת המבחן".

התהליך לא יהיה קל, ויהיו בו עליות וירידות, אך המאמץ משתלם. אני מקווה שמלבד התועלת שתפיקי בנושא הבחינות, תהיה גם השפעה על תחושותייך ותפקודייך הכלליים. בהצלחה!

הניה לוברבום היא עו"ס קלינית, תרפיסטית מנהלת מגן​