פסח בריא ושמח

פסח בפתח, ארוחת ליל הסדר הגדושה ושבוע הארוחות שלאחריה מביאים הרבה מאד אתגרים לכל מי שרוצה לשמור על משקל תקין.

גם במהלך החג וגם לאחריו יש לנהוג בתבונה כדי שלא להישאר עם "צלקות" נוספות מעבר למתחים המשפחתיים המקובלים...

הישראלי הממוצע עולה כאחד-שניים ק"ג במהלך החג. אז הנה, לחכמים שבנו, כמה טיפים שיעזרו לנו לעבור את הפסח בשלום, מפי ד"ר אסנת רזיאל, כירורגית, מומחית בניתוחי הרזייה, המנהלת הרפואית של מלב"י - המרכז לטיפול בהשמנת יתר, מקבוצת אסיא מדיקל.

למאכלי הפסח ערך קלורי גבוה  (או לחילופין "עשר המכות של פסח"(: 130 קלוריות למצה; 80 קלוריות ליחידת קניידלעך; 150 קלוריות לקציצת גפילטע פיש; 100 קלוריות לשתי כפות כבד קצוץ; 140 קלוריות לתפוח אדמה בינוני; 130 קלוריות לעוגיית בוטנים בודדת; 90 קלוריות לעוגיית קוקוס אחת; 120 קלוריות לכוסית יין יבש  (ו-160 לכוסית יין מתוק(; 220 קלוריות למצה מטוגנת; ו-110 קלוריות ל-2 כפות חרוסת.

אז מהן עשרת ההיגדים לשמירת משקל, תקין ואיך בעצם אפשרי לעבור את החג הזה בשלום? ד"ר רזיאל מסבירה:

1. מה נשתנה הפסח הזה מקודמיו? מבחינת תזונה החליטו להתייחס כאילו שום דבר לא השתנה, נסו להחיל את אותם כללי התנהגות ותזונה רגילים. הפנימו את העובדה כי שגרת תזונה ובריאות כשמה כן היא, שיגרה, ועליכם לעשות ככל שתוכלו על מנת שלא להפר אותה בהתנהגותכם.

2. ארוחת ליל הסדר - מה כן ומה לא לאכול? נסו לראות בארוחת החג ארוחת ערב רגילה. נכון, במהלך הסעודה מוגשות מנות גדושות ומאכלים רבים שאתם אוהבים באופן יוצא דופן והופעתם על שולחן החג שלכם היא חד פעמיים.

זו זכותכם להתפנק אבל נסו שלא לבנות בילד-אפ מיותר. אין צורך "לצום" לפני הארוחה ואחריה, זה מיותר, אתם מפרים את האיזון התזונתי שלכם וגורמים לעצמכם נפילות סוכר מיותרות.

למבשלים את הארוחה - נסו לא לטעום תוך כדי ההכנה, ואם אין מישהו לסמוך עליו המעיטו במספר הטעימות בזמן ההכנה.

במהלך קריאת ההגדה וותרו על ארבע כוסיות יין. במקום זאת ניתן לשתות כל פעם מספר לגימות וכך לחסוך כ-300 קלוריות.

אכלו מעט מאכלים בעלי ערך קלורי גבוה: למשל, אם יש מרק עם קנידלעך בקשו קנידלעך אחד במרק. בהמשך אפשר לאכול סלט ירקות. המתינו בין המנות כ-10 דקות. ניתן לעזור בינתיים לפנות מהשולחן. כך ניתן זמן לתחושת השובע להגיע  (וגם נאפשר לחמותנו להתלהב מאיתנו...).

על המנה האחרונה אפשר לוותר  (בלי אגוזים, בלי קוקוס) ולהסתפק בשתייה חמה, פירות או סלט פירות.

3. מצה? עבור מי מכם שאכילת מצות היא מצווה או כורח הכרחי, נסו להמעיט בהן או במאכלים המכילים אותן. אין לנו הרבה מילים טובות לומר לכם על מצות. ערכן התזונתי נמוך והערך הקלורי שלהן גבוה במיוחד. זכרו כי, מצה אחת מכילה 130 קלוריות ושווה לשתי פרוסות לחם.

4. גודל המנה? הכול טעים, אבל זו לא סיבה לאכול יותר ממה שאתם אוכלים בדרך כלל. רוצים לאכול מהכול? זה אפשרי כל עוד תחשבו את המנה שלכם באופן הרגיל. קחו מעט מכל דבר באופן שסך הכול גודלה לא יעלה על גודל ארוחה רגילה.

כאשר פונים לאכול את המנה העיקרית אפשר להשתמש בשיטת "הצלחת האחת". כלומר: לשים בצלחת מעט מכל מאכל שאנחנו אוהבים, כדי שלא נסתובב בתחושה ש"פספסנו" מאכל מסוים. אסור לקחת אחרי זה תוספות...

5. דגים, בשר או פשטידות? הכל אותו הדבר כבר אמרנו? נסו לשמור על ערכים תזונתיים נכונים ואיכלו ביחס של 80% חלבון, כלומר דגים ובשר ו-20% בלבד של פחמימות. העמיסו על הצלחת ממגוון הירקות הנמצאים על השולחן ובחרו בסלטים דלי קלוריות במיוחד.

6. ספורט? אתם מתככנים חופשה במהלך החג? זה בדיוק הזמן לא להיעדר ממכון הכושר שלכם. לא צריכים להיות לכם תירוצים גדולים מדי להיעדר ממנו. אין לכם לזמן לחדר הכושר בשל עומס אירועים משפחתיים. נסו ללכת ברגל כמה שיותר. קחו את הילדים לטיולים ארוכים ופשוט חלצו עצמות מיד בסיום כל ארוחת חג ככל שזה ניתן.

7. ארוחת החג האחרות? אין ברירה, זו היא עת משפחתית, וצריך ללכת להרבה מאד ארוחות. את אותם כללי התמודדות אשר שמרתם לארוחת ליל הסדר או לכל ארוחה אחרת, שימרו גם בארוחות הללו. נסו לראות בארוחות אלו חלק מסדר היום התזונתי הרגיל שלכם ולא את "הארוחה האחרונה" שבה עליכם לטרוף מכל הבא ליד. אתם תופתעו מהתוצאות.

יחד עם זאת, אין שום סיבה להיענות לכל ההזמנות שאתם מקבלים אם אתם חשים שזה מאיים על סדר היום התזונתי שלכם. אם אתם מרגישים שאתם אוכלים יותר מדי, זהו בדיוק הזמן לבחור את אחת מארוחות החג שאפשר ל"וותר" עליהן, הרי ראיתם את הדודה כבר בליל הסדר...

8. במהלך החג. כמה חוקים פשוטים יכולים להפוך את חג הפסח למרזה הרבה יותר: לאכול גפילטע פיש רק פעם אחת במשך החג; לאכול רק פעם אחת מצה עם שוקולד או מצה מטוגנת; לא להחזיק בבית עוגיות קוקוס, בוטנים או אגוזים; להימנע ממזון מטוגן; להעדיף מזון מבושל או אפוי; לאכול מצה קלה  (ועדיף עשירה בסיבים(.

נוסף על כך חשוב להקפיד על אכילת 3 ארוחות ביום. בזמן הארוחות ללעוס לאט ולתת לתחושת השובע להשפיע. לא חייבים לאכול מצה בכל ארוחה. לדוגמה, ארוחת ערב יכולה להכיל פשטידת ירקות עם תפו"א, גבינה 3% שומן וסלט ירקות. בין הארוחות מומלץ לאכול פרי.

במהלך היום מומלץ להרבות בשתיית מים  (כ-12 כוסות), להרבות בהליכה וכמובן - זה הזמן לטייל בחיק הטבע עם המשפחה.

אם אתם רוצים לפרגן לעצמכם, תוכלו לרכוש לכם לחג פדומטר - מד צעדים .זהו מכשיר קטן הנצמד לחגורת המכנס ומודד צעדים. ההמלצה היא ללכת כמה שיותר, ולמדוד בין 8,000 ל-10,000 צעדים ביום, כמובן שאחרי בדיקה של רופא.

9. יוצאים לטיולים? היערכו לכך מראש. קחו עימכם אוכל מוכן מהבית והשתדלו להמעיט בביקורים במסעדות. אין סיבה לפרוק כל עול. טיול אינה סיבה לחגיגה במסעדה. והחגים גם כך מספקים לכם ארוחות עשירות במיוחד.

אין צורך להוסיף פיתוי על פיתוי. היערכו מראש והכינו איתכם את הצידה ליום הטיול והימנעו מעצירה במקומות אכילה. תפסו פינה שקטה ואיכלו בנחת. המסעדות גם כך צפופות מאד בחגים וקשה ליהנות בהן.

10.  מנגל משפחתי? הקפידו לאכול מנות קצובות של בשר, לא מנות גדולות מדי. הימנעו מסלטים משמינים עתירי מיונז. שמרו על תכולת חלבונים גבוהה של הארוחות ולא תצאו בנזק רב.

והכי חשוב, כדאי תמיד לזכור. החגים הבאים עוד לפנינו.

סיפור ארבעת הבנים בנוסח "כך נעבור את חג הפסח"

עכשיו אחרי ששיננתם את עשרת הדיברות ללוחמה יעילה בהשמנת החג, הכירו את ארבעת הבנים האלטרנטיביים.

סיפור ארבעת הבנים מתוך הגדת הפסח, אותה אנו קוראים בשולחן ליל הסדר, מהווה ביטוי נוסף לסיפור יציאת מצרים.

צחי כנען, דיאטן קליני העובד במסגרת מכבי שרותי בריאות ופיתח נוסחה מיוחדת לאבחון אישי להשגת תוצאות אופטימליות בכל דיאטה ופעילות גופנית, מצא לסיפור זה הבט נוסף שהוא הפיתרון המושלם לאתגר התזונתי שמציב בפנינו חג הפסח, או במילים אחרות, הכנת הגוף והמחשבה כדי שכולנו נעבור את הפסח בשלום.

כנגד ארבע בנים דיברה תורה: אחד חכם - חילוף חומרים, אחד רשע – שומן, אחד תם - נוזלים, ואחד שאינו יודע לשאול - הוצאה קלורית.

חכם מה הוא אומר: מהו חילוף חומרים? חילוף חומרים מתייחס לכמות הקלוריות שאדם שורף במהלך יממה כאשר הוא שרוי במצב מנוחה מוחלט.

הקלוריות הנשרפות הן אלה הנדרשות לצורך ביצוע תפקודי הגוף הבסיסיים בלבד, כדוגמת פעילות הלב והריאות, פעולת המוח והנשימה. למעשה, הוצאה קלורית בסיסית זו שווה כ 60%-70% מסך כמות הקלוריות היומית.

מה לחילוף חומרים ופסח? חופשות וחגים הם הזמן בו אנו מרשים לעצמנו "לחגוג" ולאכול יותר קלוריות. כדי לשמור על משקל יציב, חילוך החומרים בגוף עולה בהתאמה. אך, ישנם

מצבים בהם מנגנון חילוף החומרים לא מצליח להתמודד עם עודף הקלוריות והתוצאה - עולים במשקל.

רגע לפני שאנו נכנסים להיסטריה, עלינו להבין שהפיתרון טמון בבעיה: "למזלנו" מה שעולה בקלות, יורד בקלות. ולכן, מיד לאחר החג נחזור לתזונה מאוזנת והמשקל הקודם יחזור במהרה.

רשע מה הוא אומר: מהו הרכב הגוף  (שומנים(? נהוג לתאר את גוף האדם בחלוקה לשניים: רקמת השומן והרקמה שאיננה שומן, שכוללת את השרירים, הנוזלים והשלד.

כמות השומן המינימלית לקיום אצל אישה היא 12% בעוד שאצל הגבר היא כ-5%. כמות שומן נורמלית אצל אישה בת 30 הוא עד 31% ואצל הגבר עד 20%. מפתיע כי כמחצית מאוכלוסיית ישראל מעל גיל 18 כבר בעודף שומן, והמגמות לעתיד אינן מבטיחות.

מה להרכב הגוף ופסח? בחג הפסח ישנה עליה בכמות המאכלים המכילים שומן כגון: אבוקדו, אגוזים, בשרים שמנים, שימוש יתר בטיגון ועוד. הכמות הקלורית עולה בהתאמה וכתוצאה מכך הרכב הגוף משתנה - כמות השומן בגוף עולה.

מה הפיתרון? כדי להתמודד עם עליית רמות השומן בגוף, רצוי להגדיל את ההוצאה הקלורית על ידי פעילות גופנית נמרצת, שאינה כבימים רגילים.

תם מה הוא אומר: מה הם נוזלים? שני שליש ממשקל הגוף תופסים נוזלי הגוף. שליש מתוכם נמצאים בכלי הדם אך הרוב תופסים את נפחי התאים ובין תאי הגוף.

רבים אינם יודעים כי שתייה עודפת עלולה להוביל לעלייה בלחץ-דם ושתייה חסרה לירידה בפעילות המטבולית. הדרך הבטוחה להשלמת נוזלים תקינה היא בדיקת צבע השתן: שתן לבן פירושו שתייה מספקת.

מה לנוזלים ופסח? בחג הפסח שינויי התזונה וכמות הנוזלים בגוף גורמים לשינוי גם בתחום היציאות. לכן, פעמים רבות אנו נסבול מעצירות. ישנם פתרונות טבעיים וכשרים לפסח, היכולים לסייע בפתרון אתגר העצירות:

מומלץ לערבב כף שמן זית, כף מיץ לימון וכף מים פושרים ולשתות. תערובת זו מגרה את מערכת העיכול וגורמת להמרצת פעילותה.

מומלץ לצרוך שלוש יחידות של פרי עם הקליפה ולהרבות באכילת ירקות ושתייה במהלך היום.

כדאי לשתות כוס מיץ עגבניות עם כפית שמן זית.

מומלץ להשרות שזיפים מיובשים במים ולאכול בבוקר בתוספת כפית דבש.

מומלצת אכילת שני תמרי הינדי העשירים בסוכר פירות - פרוקטוז.

כדאי לאכול תרד טרי או מבושל, פלפלים קלויים או חסה.

יש להקפיד על שתייה מרובה ביום.

יש להימנע מאכילת אורז, בננה ותפוח-עץ.

יש להקפיד על הליכה של 30 דקות בכל יום בכדי לגרום לגוף להיות בתנועה.

בנוסף, כמות השתייה היומית היא אינדיבידואלית לכל אחד ולכן יש צורך לערוך בקרה עצמית על פי ריח וצבע השתן. חשוב לזכור כי עודף נוזלים מעלה את לחץ הדם ולכן אינו מומלץ.

שאינו יודע לשאול: מהי הוצאה קלורית? ההוצאה הקלורית מעבר למצב מנוחה  (חילוף חומרים( נקראת "פעילות גופנית" וכוללת - עמידה, הליכה, כתיבה או כל פעילות פיזית קטנה כגדולה.

ההוצאה הקלורית תלויה במשך הפעילות, עוצמתה וסוגיה השונים המשתנים מאדם לאדם. "אימון גופני" כולל את ההוצאה הקלורית על פעילות מכוונת כגון: הליכה על מסילה, ספינינג וכו'.

מה להוצאה קלורית ופסח? ההוצאה הקלורית היומית, מבחינתנו היא שאלה ללא תשובה. קיימות נוסחאות המעריכות את ההוצאה הקלורית היומית, אך הן אינן רלוונטיות כאשר מדובר באדם בודד.

הפיתרון: לשמור על הוצאה קלורית גבוהה בחג, במיוחד לאור צריכה קלורית גבוהה מאוד. הליכות ממושכות הן יעילות מאוד. גם אם לא נעשות במסגרת אימון אלא כטיול עם המשפחה בחיק הטבע.

הלוואי שליל הסדר יהיה בסדר

חג פסח תשס"ח "נופל" השנה על יום מוצאי שבת. משמע, כי תחילת חופשת החג הינה מיום ו' אז כבר סבים בני המשפחה לסעודת שבת הרגילה. למחרת יתכנסו שוב כולם לארוחת ליל הסדר הדשנה ועתירת המאכלים.

את ליל הסדר ניתן לעבור בכמה דרכים, אחת עם תוספת של כמה אלפי קלוריות והשניה אם אף לא קילו אחד נוסף. הבחירה היא של כל אחד מאיתנו. איך עושים זאת? שאלנו את רחל גרנות, בעלת תואר שני בבריאות הציבור וחינוך לבריאות, פיתחה ומנחה תוכנית ייחודית לירידה במשקל במרכז הרפואי "הרצלייה מדיקל סנטר".

חשוב לדעת, אם נחשוב כי מותר לנו לאכול כאוות נפשנו ולמחרת נתחיל דיאטת כאסח שתכלול רק מלפפון וחסה אז מצבנו ומשקל גופנו בכי רע. חשוב לאכול נכון, במידה. להלן עוד כמה טיפים שיעזרו לנו לעבור את הפסח בשלום:

הצניעו את הצהרות הדיאטה. אם לא תדברו, אף אחד לא ישים לב לכל ביס שהכנסת לפה.

מידי פעם הרימו את הראש מהשולחן והביטו כיצד אוכלים שאר סובבי השולחן. למשל, איך הרזים מתמלאים כבר אחרי המרק והמנה הראשונה, ואיך הדודה שתמיד מצהירה שהיא "בקושי אוכלת", לא מדלגת על אף אחת מהמנות.

רחוק מהעין רחוק מהפה: את השאריות שבפניהן אינכם עומדים, הכניסו לכלים אטומים, עמוק במקרר, או תנו לאורחים.

הכי חשוב לזכור ליהנות מהארוחה, וגם אם בכל זאת אכלתם יותר ממה שתכננתם, לא קרה כלום, התחילו את היום שלמחרת כרגיל.

חשוב לזכור, מדגישה גרנות, שפסח לא נגמר בתום "ליל הסדר" ויש לפנינו עוד שבוע ימים של מצות מטוגנות, מצה עם שוקולד, ארוחות נוספות לחיסול השאריות ועוד דברים טעימים ומלאי קלוריות.