לא נעים לי. או: למה קשה לי להיות אסרטיבית?

שואלים לחוות דעתך על ספר מסוים שדווקא מאוד אהבת, אבל נראה לך שמצפים לשמוע תשובה אחרת. את עונה: "לא רע"?

את שומעת הערה שנוגדת את דעתך, מתכווצת בפנים אבל לא מעירה ורק חושבת: 'זה לא משנה, הוא לא ישנה את דעותיו'?

מבקשים ממך טובה כלשהי ואין לך זמן, אבל גם לא נעים לך לסרב. תעני: "בוודאי, אין בעיה"?

בלקסיקון שלך לא קיימת המילה 'לא' או את משתמשת בה לעיתים רחוקות בלבד?

אם ענית בחיוב על אחת מהשאלות הללו, לא יזיק לך לקרוא את הכתבה הבאה.

תירגעי, את לא לבד. חוסר היכולת שלנו לעמוד על שלנו, להיות צמודים לאמת הפנימית ולהביע אותה בקול רם, הוא נחלתם של רבים וטובים. ולא, אין קשר בשום אופן לתוקפנות. קוראים לזה 'אסרטיביות'.

לא נעים לי לסרב

כשפניתי לרחלי, חברתי הצדיקה, שתשמור על הילדים שלי בשעות אחר הצהרים, לא היה לי ספק שהיא תענה בחיוב. רחלי היא המודל של אשת חיל. היא תמיד יכולה, תמיד יש לה זמן ותמיד עונה 'כן' עוד לפני שהיא שומעת את סוף השאלה.

לכן, כשהשתררה שתיקה מעבר לקו, הופתעתי. אחרי כמה שניות נשמע מכיוונה כחכוח קל. "מצטערת... אבל אני עמוסה אחר הצהרים וזה בלתי אפשרי".

רחלי? בהיתי בטלפון בתדהמה. רחלי אומרת לי 'לא'? כשמצאתי זמן פנוי לשוחח איתה בנינוחות על כוס קפה ועוגה, גיליתי מה עומד מאחורי הסירוב המפתיע. "זה לא קל", היא מספרת. "יש לי תדמית של אחת שתמיד מסכימה. גם כשאני לא יכולה - עושה שאני אוכל. זה באמת היה ככה כל הזמן. לא היה נעים לי לסרב, חשבתי שאנשים באמת זקוקים לעזרה שלי ולא מסוגלים להסתדר בלעדיה, והסכמתי לכל דבר.

"אבל מה אגיד לך?", היא נאנחת. "פשוט קרסתי. ממש כך. כמה אישה אחת עובדת ואם לחמישה יכולה לעשות בשביל כל העולם? זה הגיע למצב שדברים שהייתי צריכה לעשות בשביל עצמי נדחו ונדחו, כי לא הגעתי אליהם. הרגשתי רע, הייתי מתוסכלת מעצמי, מחוסר היכולת שלי להסתדר עם הרצון לסייע ועם חוסר הזמן. אבל כנראה שזה לא הולך ביחד.

"מי ש'חתך' את זה סופית היה בעלי. הוא לא אמר מילה. פשוט קבע לי פגישה עם מאמנת אישית לאסרטיביות. הייתי בהלם, אבל אחרי כמה פגישות הבנתי שהטעות כל הזמן הייתה שלי. אין שום דבר לא בסדר בלומר 'לא'. להיפך, כשאי אפשר - חובה לומר 'לא'".

איך את מרגישה עם זה?

"לי זה עושה טוב", היא מחייכת. "עדיין לא תמיד נעים לי לסרב. בוודאי שמעת את זה בגמגום שלי. אבל אני מתרגלת ומצליחה, ברוך ה'. הבעיה המרכזית היא התגובה של הסביבה".

הסביבה מופתעת, אני מניחה.

"מופתעת זה לא מילה. אני לא ילדה קטנה וזו התדמית שיצרתי לעצמי במשך השנים. מאוד קשה לשנות אותה. התגובות משתנות. יש כאלה שמיד בודקים אם הכול בסדר. אימא שלי, למשל, תמיד שואלת אם מישהו מהילדים חולה ואני לא מספרת לה. אחרים, נחמדים פחות, נפגעים, כי הם רגילים להיענות מיידית. יש כאלה שמתחילים לומר לי משפטים, כמו: 'אפשר לחשוב, מה כבר ביקשתי...' הם לא מבינים שגם לי זה לא תמיד נוח ונעים. אני עומדת על שלי רק כשאני באמת צריכה. אבל אני מתגברת על חוסר הנעימות בשביל איכות החיים.

"למעשה, החיים שלי פשוט השתנו. לגמרי. הכול כל כך הרבה יותר קל ורגוע. אני לא לחוצה, יש לי זמן לכל המטלות, לילדים שלי, למשפחה שלי ואני מספיקה גם לעזור לאחרים. הילדים שלי סבלו מזה הכי הרבה.

"תארי לעצמך ששמעתי יום אחד את הקטן שלי אומר לחבר: 'אימא שלי הלכה לאישה אחת שלימדה אותה להיות אימא שלנו...' כששמעתי את זה, הבנתי שהאימון חובה. לכל מי שהייתה במצב שלי אני ממליצה, בשבילכן ובשביל המשפחה שלכן".

הייתי כמו ילדה קטנה

אסרטיביות, או דעתנות בעברית תקנית, מוגדרת ככבוד שאדם רוכש לצרכיו, לרצונותיו ולערכיו ודרכו לבטאם בחיים. קל מאוד להבין את המושג על ידי היפוכו: כניעה לפחד וניסיון מתמיד לא להתבלט, כך שכל מה שיש בתוכך נותר חבוי ולא מבוטא. לא לשתף בדעותייך כשהן מנוגדות לדעת האחר או לשנותן על מנת להמשיך להשתייך לאחרים ולרצותם.

אסרטיביות היא לחיות באותנטיות. כשאנו מדברים ופועלים מתוך אמונות אישיות בדרך קבע, תוך התחשבות בהקשר, אנו אסרטיביים. מדוע זו לא תוקפנות ואגרסיביות? משום שאנו לא מכריחים אחרים לפעול על פי דרכנו או לבצע דברים שאין ברצונם לבצע. אני, את ובעצם כולנו, יכולים ללמוד לומר 'לא'.

מובן מאליו, שאסרטיביות חייבת להיות גמישה. בשעת משחק מהנה עם ילד קטן האסרטיביות שלנו שונה ממה שאנו מפגינים בחדר ישיבות במקום העבודה. יש לתת מקום להבדל בין המצבים השונים ולדעת להגמיש את האסרטיביות.

אסרטיביות לא מתבטאת תמיד בסירוב מילולי. היא יכולה לבוא לידי ביטוי במחמאה למישהו שמגיע לו למרות שהסביבה לא עושה זאת, או אפילו בשתיקה נימוסית המסמנת חוסר הסכמה. לפעמים, היא אפילו מבוטאת על ידי סירוב לצחוק מבדיחה חסרת טעם. לא תמיד אפשרי לבטא את כל המחשבות שלנו ולא תמיד זה אכן נחוץ. חשוב לדעת מי אנו ולהישאר אמיתיים.

ראשית, חשוב לדעת היכן נדרשת אסרטיביות והיכן משתמשים בה. רוב האנשים שנשאל, אם לא כולם, ישיבו שמקום העבודה הוא המקום החשוב ביותר להפגנת אסרטיביות. ההנחה לא משוללת היגיון. בעבודה, אין הדבר מתבטא רק בסירוב לשעות נוספות, אלא גם בהצעת רעיונות, פיתוחם ועמידה עליהם. אסרטיביות בעבודה תתבטא גם ביכולת לזכות בתמיכה ולעשות כל מה שניתן על מנת להפוך את הרעיון למציאות.

שי, יועץ השקעות באחד הבנקים, עבר קורס אימון לאסרטיביות. הוא מעיד על עצמו שחייו השתנו. "למדתי בקורס לא לפחד להביע דעה", הוא מספר. "הבנתי שאני חייב להוציא את כל המחשבות השליליות מהמוח שלי. אני צריך לחשוב חיובי ולהיות שבע רצון מעצמי. היום, מעריכים אותי בעבודה הרבה יותר. קודמתי בתפקיד כי פתאום יש לי מה לומר ואני שותף פעיל".

יחד עם זאת, לאסרטיביות שייכות גם לחוגי המשפחה והחברה. לעיתים, ניתן לראות אנשים שבהתכנסויות חברתיות או משפחתיות לא נוטלים חלק ואינם משתתפים. תוכלו לראותם מהנהנים בראש או מחרים-מחזיקים אחרי אי מי. חשוב להבין שאולי לא מאוד נעים בהתחלה, אבל בפעם הראשונה שמנסים מגלים שלא כל כך נורא.

רחלי, שעברה קורס לאימון באסרטיביות במקום העבודה, מעידה שהתובנות שרכשה במהלכו מסייעות לה גם בתחומים אחרים. "אני רואה דברים אחרת. כל מה שלמדתי הפך לחלק ממני ואני מיישמת גם בחיק המשפחה. מהמקום של ילדה קטנה שאף אחד לא מתחשב בדעתה, עברתי למקום מכובד יותר. מקשיבים לי, מתייעצים איתי, אפילו מספרים לי סודות. זו הרגשה נפלאה, כי זה עוזר לי גם לתת מעצמי לאחרים".

אסרטיביות מקיפה, למעשה, את כל שטחי החיים. היא מעניקה לנו את האפשרות ליצור תקשורת נכונה וטובה עם הסובבים אותנו: הורים, ילדים, אחים ואחיות, שכנות, חברות ועוד. בעזרת האסרטיביות הופכת התקשורת הבין-אישית שלנו לצינור המקשר בין מה שאנו חשים, מרגישים וחושבים, לבין מה שאנו מוציאים החוצה.

אסרטיביות ככלי מסייעת לנו להיות כנים יותר, אמיתיים יותר, לחשוב פחות כיצד הדברים שלנו 'ייתפסו' בעיני האחרים ויותר על משמעותם וערכם. אסרטיביות חוצה זרמים, גילאים ותקופות חיים.

מקום של כבוד לעצמי

בועז נחמד, יועץ ארגוני ומנחה סדנאות בתחומים שונים, מאמן אנשים לאסרטיביות. "תמיד אני מתפלא לראות כמה אנשים זקוקים לעזרה", הוא אומר. "המון אנשים פונים אלינו. כל עולם העסקים, על סוגיו השונים, כל ההיבטים, כל המגזרים. כולם. להרבה אנשים חסרה אסרטיביות".

מדוע אנשים מחפשים אסרטיביות?

"בדרך כלל, האנשים שפונים אלינו הם כאלה שהעירו להם על כך כמה פעמים בעבר, בעבודה, בחברה או במקומות אחרים. אמרו להם שהם לא מספיק אסרטיביים. אחרים קוראים מאמרים בנושא ומגלים שחשוב וכדאי לנסות. בחלק מהמקרים זה מגיע מהצד ההפוך - אנשים תוקפניים מדי מגיעים ללמוד איך להתמתן".

אסרטיביות, אם כן, היא לא תוקפנות?

"בוודאי שלא, באופן חד משמעי. קיים הבדל גדול בין השתיים. נכון שפעמים רבות אנשים לא אסרטיביים מרגישים שהמעמד שלהם סובל מחוסר ואז הם הופכים לתוקפניים כדי לכפות על כך, אבל אפשר להיות אסרטיבי ולא תוקפן.

"אסרטיביות היא לא התמרדות ילדותית. לפעמים, אנחנו פוגשים אנשים שמתוך פחד ותלות מתנהגים באסרטיביות של הרס עצמי. הם אומרים על הכול 'לא', באופן אוטומטי. מתוך החולשה, הם מרגישים שזו הדרך היחידה שלהם להיות כביכול אסרטיביים".

קיימים מקומות שבהם עוברים אימון לאסרטיביות, מתקיימות סדנאות, הדרכות וכן הרצאות בנושא, אליהן אפשר להגיע אפילו לפעם אחת בלבד, במידת הצורך. עיקר האימון נעשה בפגישות של אחד על אחד. האימון עצמו עובד רבות דרך תרגילי סימולציה, מתן מידע, תמיכה במשתתפים ובצרכיהם והעלאת תיאורי מקרה אישיים ופתרונם.

"בסופו של דבר, אנשים יוצאים עם כלים התנהגותיים ופסיכולוגיים", מסביר נחמד. "הם יוצאים עם שליטה גבוהה על מצבים מסובכים וקונפליקטואליים ועם יותר יכולת לעמוד על שלהם.

"בדרך כלל, קיימות שתי תגובות: לפעמים לוקח זמן עד שאנשים מבינים מהו התהליך שעברו, עד ש'יורד להם האסימון' שהכלים שלמדו והתנסו בהם אכן יישומיים. בדרך כלל, רק אחרי שבועיים או אפילו חודש אנשים מודים שפתאום נעשה שינוי. פתאום הם מבינים שהם משתמשים במה שלמדו בלי לשים לב, והם חוזרים כדי להודות לנו.

"התגובה השנייה היא, על פי רוב, אצל אנשים שמגיעים לסדנאות בתחושה של 'זה האופי שלי ואי אפשר לשנות אותו'. הם עוברים שינוי אמיתי. 'אבל ככה אני עובד', הוא תירוץ די שחוק אצלנו ומהר מאוד אנחנו מגלים לו שגם אם הוא חושב שהוא אסרטיבי - הוא טועה. כשהוא מבין, הוא בתחילה מתפלא ואחר כך מאמץ לעצמו את הדרך החדשה".

רבים מהמאמנים ממליצים גם על תרגול ביתי, שיסייע להגברת תחושת האסרטיביות. התרגול יכול להיעשות שוב ושוב בווריאציות שונות. התרגול מבוסס על העובדה שלכולנו יש יותר ידע ממה שאנו מודעים לו באופן רגיל. יש לנו יותר חוכמה ופוטנציאל ממה שאנו נוהגים להשתמש.

במהלך התרגול, מתבקשים להשלים משפטים כדי לחדור אל המקומות החבויים ולהפעיל את המשאבים הנחוצים. התרגול פרוש, בדרך כלל, על פני חודש שלם, כשבכל שבוע משלימים רשימת משפטים שונה. את המשפטים משלימים בכל פעם בסיומת אחרת ומהר, ככל האפשר, בלי לעצור ולחשוב.

בין המשפטים, ניתן למצוא חלק מהבאים: "המשמעות של אסרטיביות בעבורי היא...", "כאשר אני נותרת שקטה ביחס למה שאני רוצה...", "אם אני רוצה לחיות יותר בשלמות..." ועוד. בסופי השבוע, אחרי שקוראים את הסיומות, כותבים מספר סיומות למשפט "אם משהו ממה שכתבתי נכון, זה עשוי לעזור אם..."

על פי הדרכת המכון שממליץ על השיטה, היא יעילה במיוחד והצורך להשיב במהירות וללא מחשבה מחדד את האסרטיביות וממריץ אותה לצאת אל פני השטח.

יהודית, סוכנת ביטוח שלמדה על אסרטיביות והשתלמה בתחום, מספרת על הכוח שהדבר נתן לה כאישה וכאם. "השינוי שנוצר אצלי הוא שינוי מאוד פנימי בדברים הקטנים. למדתי להעריך את התכונות הטובות שלי, לגבש דעות ולעמוד מאחוריהן. האסרטיביות עוזרת לי לא ליפול בזמן ניסיון ולחנך את הילדים שלי בדרך הנכונה מתוך אמונה בצדקתה. היום, אני בעיקר מודעת לכוח שבי וליכולת שלי לעשות איתו דברים טובים".

מקומה של האסרטיביות הוא מקום של גיוס משאביה של האישה ותכונותיה העדינות ליזום ולפעול למען הכלל והפרט. נשים שמכירות במכלול התכונות שלהן ומחוברות לעצמן - בין אם לאימהות שלהן, לחמלה שבהן או לרוך הסובב את פעולותיהן - הן על פי רוב שלמות יותר עם עצמן. נשים כאלו יכולות לבצע את המוטל עליהן בשמחה ובאמונה בצדקת הדרך ולהצליח לעמוד בניסיונות שונים בעזרת ההכרה בכוחן.

נשים שאינן מכירות בערך עצמן, חשות שהן נמצאות במקום שלילי. העוצמה של הפעולות שלנו מגיעה דווקא מתוך ההכרה בתכונות המופלאות שבהן חנן אותנו הבורא ובגיוסן למילוי התפקיד המוטל עלינו.

אלי, לא תוכל להיכנס לחדר

האימון מאחורייך. את מועצמת, מרגישה בטוחה בעצמך. הותרת את הפחדים, את חוסר הנעימות ואת הרגשות הנלווים, רחוק מאחור. מה עכשיו? איך תסתדרי עם התגובה של הסביבה? האם הסובבים אותך לא רק ירימו גבה אלא עלולים להיפגע?

אכן, הסביבה היא החשש המרכזי של כל מי שעבר אימון ותרגול באסרטיביות. איך משנים את התדמית לאסרטיבית? איך מונעים מהקרובים אלינו ביותר לחשוב שאנחנו אגואיסטיים, אגוצנטריים או גרוע יותר, אגרסיביים?

ד"ר מירה חנקין, יועצת ארגונית ותעסוקתית ומאמנת אישית המתמחה בפיתוח הפוטנציאל האישי, מסכימה שתגובת הסביבה היא הבעיה העיקרית אצל אנשים לא אסרטיביים. "קשה לנו להציב גבולות לאנשים שאנחנו אוהבים, או לאלה שאנו חייבים להם משהו, או למי שיש להם הכוח להחליט על עתידנו המקצועי, או לאחרים שלא רגישים לצרכים ולגבולות שלנו. קשה לנו להגיד 'לא'. לעיתים, אנו פוחדים שיכעסו עלינו, לא נעים לנו לסרב לבקשה שנראית לנו הגיונית ואנו חשים אגואיסטים כשעלינו לסרב למישהו היקר לליבנו".

ד"ר חנקין מציגה מספר דרכים שבאמצעותן ניתן להתמודד בנקל עם תגובות הסביבה. התרגול נמשך גם לאחר שהאסרטיביות הושגה, כדי להופכה לחלק חשוב ממסגרת החיים היומיומית:

* אמרו פשוט 'לא'. המשפט האסרטיבי התקני נשמע בערך כך: "מצטערת, אבל אני לא יכולה להשאיל לך את הספר. אני קוראת בו יום-יום לפני השינה והוא יקר לי".

* הציבו גבולות חלקיים, עם הגבלת זמן. אם בכל זאת אינכן מוכנות לסכן את הקידום שלכן בגלל כמה שעות נוספות או שאתן חוששות להיראות אגואיסטיות, תוכלו לומר: "בשמחה אשאר היום עוד שעה אחת כדי לסיים את העיצוב לפרויקט שלך, אולם ממחר אני לא יכולה להישאר יותר".

* שנו את נושא השיחה. כשאנשים שאינכן מעריכות מתחילים להעביר עליכן ביקורת, לפסול כל רעיון שלכן או לטרטר אתכן במטלות שאינכן מוכנות לבצע, כדאי פשוט להחליף את נושא השיחה. אפשר להתחיל לדבר על מזג האוויר או על מתכוני בישול. התעלמות פסקנית מנושא השיחה שהם יזמו והעלאת נושא 'בוער' אחר, שיש להם דעות נחרצות עליו, עשויה להסיט את הנושא ואולי הוא פשוט יישכח, באופן זמני לפחות.

* היו בהירות וברורות. נראה לכן שלעיתים אתן מנהלות שיחה 'עקומה' עם חברה שפוגעת ברגשותיכן או דורשת מכן משהו שאינכן מסוגלות או רוצות לקיים? העבירו מסר ברור, שאינו משתמע לשתי פנים, כמו: "אני מבינה שזה חשוב לך, אבל אני לא מוכנה להמשיך בשיחה הזו יותר. היא לא נעימה לי". משלב זה, החליפו את נושא השיחה, התחילו לקרוא עיתון או פשוט שבו בשקט.

* השתמשו באמפתיה לשחרור לחצים. מענה לשון רך ומבין, יכול למתן אדם תוקפן, אטום או משתולל. נסו להבין מה באמת מציק למישהי שדורשת מכן מעשים שלא תוכלו להעניק לה ותנו להבין שאתן חשות את מצוקתה. אמרו: "אני שומעת שאת רוצה להיות איתנו בחגים, אבל אין לנו אפשרות להלין אותך כי צפוף מאוד בבית".

* הבחינו בין כוונות והיענות. כשמישהי מזמינה אתכן לארוחת ערב אבל אתן עייפות, הפרידו בין כוונותיה הטובות של הדוברת לבין היכולת שלכן להיענות. אמרו משהו כמו: "אני מבינה שחשבת הרבה על הרעיון הזה ואני מעריכה מאוד את הקשר ואת האווירה הטובה בינינו, אבל אני מרגישה שלא אוכל להצליח להישאר ערה הערב. אשמח מאוד להקפיא את ההזמנה למועד אחר".

* חזקו את השריר. טקטיקה זו אפקטיבית לאנשים שכבר נכנעתן להם בעבר והפעם החלטתן לא לוותר להם. הילד מתעקש לישון בחדר שלכן, למרות שהדבר נוגד את דעתכן וכבר הערתן לו על כך מספר פעמים? חזקו את השריר האסרטיבי ואמרו לו: "כבר הערתי לך על כך בעבר. בפעם הבאה, לא תוכל להיכנס לחדר". למחרת חוזר הניגון? הפעם עליכן לומר: "זהו, אלימלך, לא תוכל להיכנס לכאן היום. אתה יכול לשבת במסדרון, אבל לא להיכנס לחדר שלנו". בשלב זה, הוציאו אותו מהחדר תוך הפעלת כוח פיזי עדין.

13 משפטי מפתח לאסרטיביות

1. זכותי לומר 'לא'.

2. מותר לי לא להבין.

3. מותר לי לטעות.

4. מגיע לי שדעתי תישמע.

5. זכותי להשיג את מטרותיי.

6. זכותי לתרום למען המטרה הכללית.

7. זכותי שיכבדו אותי.

8. זכותי לקבל את החלטותיי בעצמי.

9. זכותי שאחרים יתחשבו בדעותיי.

10. אני מחויבת לנהוג באחרים בהגינות ובכבוד.

11. אני אחראית להחלטותיי ולפעולותיי ומחויבת בתוצאותיהן.

12. אני מחויבת להבטיח את זכויותיהם של האחרים.

13. אני מקבלת אחריות על חיי.