10 טיפים להתמודדות עם מצבי חרדה ולחץ

1. זכרון: זכרו כי בזמן התקף חרדה, החלקים הרציונלים שלנו לא עובדים! הדבר הראשון שנרצה לעשות זה להדהד את המילה "זכרון" בראש – שתעזור לנו להפעיל את התבונה והשכל, ולזכור את כל מה שאנו נוטים לשכוח בזמן לחץ או התקף חרדה (אני מוגן, יש מי ששומר ומגן עלי, המצב זמני, יש אנשים שדואגים לי, אני לא לבד וכד')

2.  זמן: גל החרדה נמשך בממוצע עד 20 דקות בלבד. במהלך הטיפול אנו שואפים לצמצם את משך זמן גל החרדה ואת עוצמתו. אולם עצם הידיעה כי גם אם כרגע קשה לי מאד - אם אשתמש בטכניקות המתאימות, התחושה הלא נעימה הזו תכף תעבור אפילו בכמה רגעים, בהחלט מרגיעה ומנחמת.

3. נשימה: נשימה עמוקה ונשיפה ארוכה (לספור עד 7!) מזרימה חמצן למוח ומזרזת את "כיבוי" מערכת החרדה במוח. מכיוון שלעיתים בעת התקף חרדה קשה לאדם לנשום, יש להתחיל בספירה של 2 בשאיפה, 4 בנשימה, ולאט לאט לעלות עד 7. יש לחזור על תרגיל זה בין 3-5 פעמים.

4. קרקוע (Grounding): פעמים רבות, בעת התקף חרדה אנו מרגישים תלושים לחלוטין. במצב זה יש חשיבות רבה למגע אשר נותן לגוף חוויה של גבולות ואחזקה (holding); נסה/י לשבת בכורסא, לעצום עיניים, ולהתחיל לחוש את כל הנקודות בגוף הבאות במגע עם הכורסא החל מהגב ועד הרגלים. שים/י לב למגע הרגלים ברצפה. שים/י לב לגבולות הגוף שלך, נסה/י לחוש או לדמיין את קו המתאר שלו. חוש/י היטב את הרצפה, הקרקע, האדמה, מתחת לרגליך.
כעת גע/י בגופך עם מעט כח; חוש/י את הראש, הכתפיים, יד ימין ולאחר מכן יד שמאל, בטן, רגלים וכד'. דרך המגע אנו מרגישים את גבולות הגוף ועל ידי כך שמים גבול לחרדה ולא מאפשרים לה להתפשט ולהשתלט.

5. מחשבות אוטומטיות המפעילות את מנגנון החרדה הן כמו קריין רדיו המשדר מתוך תחנת "קול החרדה": תזהר/י, את/ה צועד בתוך שדה מוקשים, את/ה עלול למות, עשית טעות בלתי הפיכה, ועוד.

כחלק מהטיפול בחרדה, חשוב שנזהה את השדון המציק הזה, ונפעיל כרגע קול אחר המשדר מתחנת "קול השפיות וההיגיון": 'אני מוגן כרגע, שום דבר רע לא עומד לקרות לי, יש לי דרכים להתמודד עם המצב, אני לא חסר אונים, יש אנשים התומכים בי, אני חזק ובוגר ולא ילד קטן ונטוש', וכן הלאה.

6. כתיבה: השתמש/י בכתיבה על מנת לתאר את מה שאת/ה מרגיש/ה, תחושות ורגשות, ללא סינון, שיפוט או ביקורת עצמית. במקרים מסוימים כדאי גם לכתוב את מה שאנו מתקשים לזכור בעת חרדה, למשל: העובדה שרוב הזמן אני מרגיש/ה בטוח/ה ומוגנת, ולעומת זאת רשימה נוספת של ציפיות ורצונות: מה אעשה לאחר שהמצב המתוח יסתיים, מה אני רוצה להוסיף לחיי על מנת לעשותם עשירים ומאושרים יותר, איך להמשיך ולאזן בין הקריירה לבין טיפוח המשפחה, איזה בן זוג אידיאלי אני מאחל/ת לעצמי, על מה לא הייתי מוותר בתוך קשר זוגי וכד'.

7. חיים בהווה: בעת חרדה אנו נוטים לחזור לעבר ולעשות לו אידיאליזציה, ו"מתים מפחד" מהעתיד. הצמדות להווה עוזרת לנו לצאת מהמצב החרדתי מוקדם יותר. כאן ועכשיו. בהתחלה תחוש מעט קושי כי המחשבות "יברחו" כל פעם לעבר ולעתיד, אך לאט לאט תתרגל להתמקדות בזמן הווה; התבונן בחדר בו אתה יושב ושים לב לפרטים שונים בו בתשומת לב מוקפדת שמע את הקולות סביבך, נסה להריח ריחות מהסביבה, קום מהכיסא וצעד בחדר ושים לב לכל צעד וצעד שאתה עושה, תוך התמקדות מוחלטת בצעידה בלבד, מבלי לתת לשום מחשבה מהעבר או מהעתיד לחלחל לתהליך. השאר בזמן הווה ככל יכולתך!

8. חברים: מצבי חרדה מעלים תחושות של בדידות ונואשות, ומחשבות שלאיש לא אכפת או איש לא יכול לעזור. לרוב מחשבות אלו לא מציאותיות ולא נכונות.
מצא חבר או שניים, או יותר, שתף אותם במה שאתה עובר, וודא איתם שבעת התקף או ב"זמנים מועדים לפורענות" כגון סופי שבוע או חגים, קבע איתם מראש תוכניות משותפות.

9. אקטיבציה התנהגותית: בחר לך רשימת פעילויות מהנות ורשום אותן בצורה מסודרת. דאג שהרשימה תהיה עמך בכל עת. בעת חרדה הוצא את הרשימה והכרח את עצמך לבחור לפחות פעילות אחת או שתיים ובצע אותן. רשימה זו יכולה לכלול לדוגמא פעילויות כגון: נסיעה באוטו למקום אהוב, דיסק שמרגיע אותי, פעילויות כושר וכו'.

10. חושים: ריחות טובים, מראות נעימים (נוף וכד'), מוזיקה טובה, וכד' – ובעצם כל דבר שמפעיל את החושים שלנו, משדר למוח שדר חיובי של "הכל בסדר ורגוע".

כיוון שמערכת החרדה מופעלת קודם כל דרך החושים – יש חשיבות רבה להפעלת מערכת ההרגעה והשתקת מערכת החרדה דרך השימוש בחושינו.