דיכאון חורף: מזג האוויר מדכדך אתכם? כך תעברו את החורף בשלום

אני בת 32, אם לשישה ילדים בגילאי שנה עד תשע. עם התקרב ימי החורף, אני מתמלאת חששות, כי החורף משפיע לרעה על מצב רוחי. אני נעשית מדוכאת ואין לי חשק לקום בבוקר. אני מכריחה את עצמי לתפקד, והכל בלי מצב רוח. לפעמים אני צריכה ממש לגייס כוחות בשביל לבשל, לכבס, לנקות ולעזור לילדים בשיעורי הבית. פשוט אין לי חשק לכלום. אני מרגישה את עצמי סגורה וחנוקה בבית.

בעבר עבדתי כפקידה ויצאתי יום יום מחוץ לבית למשך חמש שעות. אז לא סבלתי מכל התופעות שהזכרתי - עד לידת ילדי החמישי. לפני שלוש שנים הפסקתי את העבודה מחוץ לבית, כי אחרי התשלום למטפלת ולגן כבר כמעט לא היה כדאי לי לצאת לעבוד, וחשבתי שכך גם אוכל להתמסר לילדי. אכן, בימי הקיץ, כשאני יוצאת יותר החוצה, אני מרגישה טוב ומרוצה מהחלטתי להיות רק עקרת בית ואמא לילדי, אך כשמגיע החורף, ומצב רוחי יורד, אני חושבת שהחלטתי להפסיק לעבוד מחוץ לבית היתה שגויה. אני נזכרת איך עבר עלי החורף הקודם ומתמלאת בחששות. ברצוני לשאול - האם תופעה זו מוכרת? איך אפשר לצאת מזה?

בתודה, דבורה.

* * *  

דבורה יקרה,                  

אנחנו נחלקים לשני טיפוסים: טיפוסי קיץ וטיפוסי חורף. יש אנשים שמרגישים טוב דווקא בחורף, הקור אינו מפריע להם, הם פורחים, פעילים ויותר יעילים בתקופה זו של השנה. דווקא חום הקיץ מפריע להם, אז הם סובלים ואינם במיטבם. לעומתם, טיפוסי הקיץ, ואת כנראה שייכת אליהם, מרגישים טוב בקיץ, אז הם מתפקדים היטב. בחורף הם מתכנסים לתוך עצמם, פעילותם יורדת ומצב רוחם גם כן. השמים הקודרים, האפרוריות, הגשם, הקור וההסתגרות בבית - לכל אלה השפעה שלילית על מצב רוחם.

הרבה אנשים סובלים ממצב רוח ירוד ודכדוך בימי החורף. השאלה היא איפה הם מדורגים בסולם מצב הרוח, הנע בין ירוד מאוד לטוב.

אם רוב הזמן הם במצב רוח ירוד מאוד, הם זקוקים לעזרה. אם רק דקות ספורות ביום מצב רוחם ירוד, לדוגמא, כשהם קמים בבוקר משנתם, ומיד הם מתאוששים ונכנסים למסלול, הכל בסדר. כאשר התחושה היא קשה וממושכת, אז ניתן לומר שהם סובלים מ"דכאון חורף". תופעה זו פוקדת גברים ונשים כאחד. יותר נשים מגברים, כנראה בשל הרגישות ההורמונלית של נשים, וכן משום שנשים נמצאות יותר בבית, וכפי הנראה "דכאון חורף" קשור בין היתר גם להימצאות הממושכת בין כותלי הבית.

בארצות הצפוניות, בהן שעות האור קצרות יותר בחורף, התופעה נפוצה יותר. בארצנו שטופת השמש, מימדי התופעה מצומצמים יותר.

ההסבר לתופעה הוא ביולוגי. קיימת השערה שלקרני השמש השפעה ביו-כימית על המוח, ובהעדרן נצפה שינוי בתמונת המוח - שינוי הגורם לתחושת הדכדוך ולירידה במצב הרוח. הכל נעשה אפרורי, נטול צבע וחסר חיות. כל עבודה פעוטה היא מאמץ. צריך לגייס את כל האנרגיה כדי לבשל או לעשות פעילות יומיומית אחרת. לפעמים רוצים לישון כל היום, ולפעמים, לחילופין, דווקא קשה להירדם.

נראה בהחלט, דבורה יקרה, שאת סובלת מתופעה זו, אך לדעתי אין מקום לדאגה. את ממשיכה לשאת באחריות לעצמך ולבני ביתך, מתפקדת, מבשלת, מכבסת ומנקה, רק שהכל הולך לאט ובקושי. במקרים קשים יותר, המלווים בהזנחה עצמית והזנחת הטיפול בבני הבית, כדאי להיעזר ברופא המשפחה או במומחה. במקרה שלך, נראה שיש לך את היכולת והכלים לעזור לעצמך. ציינת שכשיצאת לעבוד לא הרגשת כל כך רע בחורף. אולי כדאי לשקול שוב לחזור לעבודה, אף אם היא אינה משתלמת כלכלית. לפעמים הרווחים המשניים חשובים לא פחות מהרווח הכלכלי. הוכח שקיימת השפעה חיובית של העבודה מחוץ לבית על תחושת הערך העצמי והרגשת הרווחה האישית של האשה. המפגש עם אנשים והסיפוק שיש בעבודה, מכניס עניין נוסף בחיים, ומעניק תחושת אוורור ושינוי. ייתכן שגיוון זה נחוץ לך בעיקר בחורף. כדאי, אפוא, לבדוק את השיקול הזה מלבד השיקול הכספי. אם היציאה לעבודה אינה אקטואלית, חשוב לך לאפשר לעצמך לצאת מהבית לאוורור. ביום שטוף שמש, מומלץ לקחת את התינוק ולצאת לטיול במקום להישאר בבית. ביום גשום ניתן ליזום ביקור אצל בת משפחה, חברה, שכנה, וליזום ביקורים חוזרים שלהן אצלך.

אך, עדיין, רוב שעות היום את בבית. לכן אני ממליצה שגם בערב, אף אם את עייפה, תצאי מהבית לפחות פעמיים בשבוע (חוג, שיעור או ביקור). עצם היציאה מהבית תעזור לך.

פעילות מוציאה מדיכאון - אל תתני לעצמך לשקוע ברחמים עצמיים, התחילי מיד בפעילויות פיסיות: מספר תרגילי התעמלות כל בוקר יעוררו את זרימת הדם ויכניסו משב רוח רענן בעצמותייך. כן גם יציאה פעם-פעמיים בשבוע לשחייה או חוג התעמלות כלשהו. אם תחומים אלו אינם מתאפשרים - הליכה מהירה של חצי שעה ביום מצוינת להעלאת מצב הרוח ולשיפור ההרגשה הכללית. יותר ויותר מודעים היום לקשר בין גוף ונפש ולהשפעה של פעילות גופנית על מצב הרוח. נערך ניסוי שהוכיח את הקשר בין השניים: לאנשים שפנו לטיפול פסיכולוגי, נאמר שעליהם להמתין כשלושה חודשים לטיפול, בשל תור ארוך. בינתיים, אמרו להם שעליהם להתעמל שלוש פעמים בשבוע, ושזה תנאי לקבלתם לטיפול בבוא הזמן. כעבור שלושת החודשים, רובם חזרו בהם מן הרצון לקבל טיפול פסיכולוגי. הרגשתם השתפרה וכבר לא היה להם צורך בו!

ובכן, דבורה, טיול מהיר של חצי שעה ביום יעזור לך מאוד. כדאי לעשות זאת עם חברה, זה מחייב יותר ומהנה יותר. בנוסף, האירי את דירתך באור חזק, גם בשעות היום. נמצא שאנשים שהוקרן להם אור הדומה לאור יום נרפאו מדיכאון החורף. גייסי את בני הבית לעזרה. כשהרגשתך תשתפר, גם להם ייטב. אל תסתגרי בתוך עצמך, חשוב שתרגישי נוח לבטא את הרגשתך בפני מישהו קרוב: בעל/ אמא/ אחות/ חברה - מישהו שייתן לך הרגשה שהוא מבין אותך ולא יגיב בביקורת. על הסביבה להימנע מתגובות כמו:

"שטויות, מה את עושה עסק מכל שטות!".

"עוד יש לך טענות?".

קחי את עצמך בידיים, רק את יכולה לעזור לעצמך! אינך זקוקה עכשיו לביקורת. את צריכה תמיכה, הבנה, התחשבות ותשומת לב. נסי לגייס את סביבתך לצידך. גם אם זה לא קל, אל תתכנסי בתוך עצמך ואל תוותרי. בכך רק תחריפי את הנזק לעצמך ולבני משפחתך. לעומת זאת, גיוס אנשים קרובים לתמיכה ממשית בך, תעזור לך לצאת ממצב הרוח העגום, על אף שהגשם ימשיך לרדת, והשמים ימשיכו להיות מעוננים.

ולסיום, דבורה, תרגלי הרפיה קצרה פעמיים ביום, ובסופה דמייני את עצמך ביום קיץ נאה שטוף שמש, מבלה בטבע אותו את אוהבת. היי עם התמונה הזו כמה שאת יכולה. לתמונת הדמיון השפעה עצומה, היא מחברת אותך אל המצב אותו את מדמיינת, ומוחך, הנמצא ברגעים אלה במצב של גלי אלפא, יחוש את התמונה כמו במציאות. כך הרגשתך תשתפר כאילו את נמצאת בטבע ביום קיץ נעים ונאה.

אם תדעי להעניק לעצמך את כל מה שציינו כעת, תצאי ממצב הרוח הקודר ותחושי רעננה, שמחה ומלאת אנרגיה. גם אם בחוץ יהיה סגרירי, עצוב וקר - בתוכך פנימה יהיה נעים, חמים וטוב.

באיחולי חורף בריא!

הניה לוברבום היא עו"ס קלינית, תרפיסטית מנהלת מגן