הפכו את הקשיים להזדמנויות: קשה? תצמח!

הניה שלום,

לאחרונה שמעתי רבות על כך שהיכולת שלנו להתמודד עם קשיים שיש לנו בחיים, אינה תלויה ברמת הקושי, אלא בפרשנות שאנו נותנים להם. אודה לך מאד תרחיבי על הנושא.

בתודה, רחל.

* * *

רחל יקרה,

תודה רבה שנתת לי את ההזדמנות להרחיב בנושא חשוב זה.

אלברט אליס, ממייסדי הגישה הקוגנטיבית, טוען שבכוחנו לשלוט בעצמנו וברגשותינו. הוא סובר שרגשות הם פועל יוצא של צורת חשיבה מסויימת. מחשבות אופטימיות יוצרות רגשות חיוביים ומחשבות הרסניות יוצרות רגשות שליליים.

היוצא מגישה זו הוא, שאנחנו יכולים לקחת אחריות על מה שאנו מרגישים. לא סתם "קורה לי" שאני פגועה/ כעוסה/ לחוצה/ ומרגישה "לא שווה". זהו לא איזה "כוח מסתורי" שמשתלט עלי מבחוץ ומתיישב "בנשמתי", אלא משהו שיש לי שליטה עליו.

המודל של אליס מדבר על:

א. אירוע.

ב. מערכת אמונות.

ג. תוצאות - הרגשות והתנהגויות.

ד. ויכוח עם המחשבות האי-רציונליות.

ה. מחשבות חלופיות.

לדבריו, מה שקובע את תגובתנו הרגשית וההתנהגותית לאירוע, זו מערכת האמונות שלנו, שהיא מערכת של מסקנות שאנו מסיקים לגבי עצמנו. האמונות הללו נולדו וצמחו בעולם התקשורתי הפנימי של האדם. כל אחד מאיתנו מדבר עם עצמו מרבית שעות היום. שיחות אלו נמצאות, כך נדמה לנו, מחוץ לשליטתנו. אך אם נרצה, נוכל לשלוט בהן בהתאם לרצוננו.

בתהליך הטיפולי מזהים את הרגש (שלב ג), רואים את המחשבה השלילית שמאחריו (שלב ב), בודקים את הטענות במחשבה (שלב ד), ומחליפים אותה במחשבה יותר רציונאלית וחיובית (שלב ה).

לדוגמא: בתיה לא הכינה היום ארוחת צהריים (א - אירוע). מה היא מרגישה? אשמה, דכדוך, כועסת על עצמה (ג - הרגשות). מה המחשבה שמתווכת בין האירוע לבין הרגש? (ב - מערכת אמונות), הכל צריך תמיד להיות מאה אחוז, אם משהו אינו כפי שאני רוצה - זה אסון, וזה אומר שאני לא בסדר. אז אני מרגישה איום, בלי כוחות, וגם אין לי חשק להכין את ארוחת ערב.

לפי הגישה הקוגנטיבית, ניתן לעבור מחשיבה של "הכללת יתר" לחשיבה בונה יותר.

מחשבה הבנויה על הכללה אומרת: אם משהו לא בסדר - אז הכל לא בסדר! ואם כך, זו קטסטרופה ואני לא שווה. אני אמא לא טובה, מגיע לי עונש, ואני אכן מענישה את עצמי בדכדוך ובקצת דיכאון. כך מהווה ההרגשה השלילית עונש על מעשים שלא ייעשו.

בתיה תצליח לשנות את דרך חשיבתה לחשיבה יותר בונה, אם תאמר לעצמה: "לא הספקתי היום להכין ארוחת צהריים - אז מה?!". אם היא תזהה את המחשבות התבוסתניות הבלתי מבוטאות שלה ותיתן אינטרפטציה אחרת לדברים: "אז מה?! זו לא קטסטרופה אם קורה שאין ארוחת צהריים מבושלת. אני עדיין אמא טובה, המספקת את הצרכים הבסיסיים של ילדיה, גם אם אין היום ארוחת צהריים" - אז יהיה לה יותר כוח, מצב רוח יותר טוב, והדבר אולי יאפשר לה להכין ארוחת ערב טובה כפיצוי, או שהיא תתפנה לעשות משהו מועיל אחר.

שיטת טיפול זו אינה מתעסקת עם השפעת העבר על חיינו, אלא עוסקת בהווה, בכאן ועכשיו, כשהרעיון העיקרי שלה הוא: תגובותינו הרגשיות והתפקודיות נבנות על פי הפירוש שאנו נותנים למה שקורה לנו.

כך יכולים להיות למאורע מסויים פירושים שונים אצל אנשים שונים. אם פירוש מסויים הוא הרסני בשבילנו, ניתן לשנותו באופן שיהיה יותר בונה ואופטימי, ואז גם התנהגותנו תשתנה, כמו שאמר הוגה דעות מפורסם: "שום דבר אינו טוב או רע בעבורנו - המחשבות על הדבר עושות אותו כך".

דוגמא נוספת: חברתך, שלא ראית אותה זמן רב, מתקשרת לומר לך שהיא בדרך אלייך. בבית בלאגן רציני, רק עכשיו חזרת מרופא הילדים עם התינוק, המיטות עדיין אינן מסודרות, התינוק צורח, הכביסה מחכה לתלייה, והחברה בדרך אלייך. אם את חושבת: "אוי ואבוי, מה חברתי תחשוב עלי, איזו לא-יוצלחית!", ודאי תרגישי מתח או כעס, והמפגש עם חברתך בוודאי ייראה בהתאם. אבל, אם תצליחי לומר לעצמך: "אני בדרך כלל משתלטת על העניינים, היום קרה מה שקרה, אני שמחה לפגוש את חברתי שאני כה מחבבת...", תרגישי שמחה והתלהבות.

אליס מדבר על 10 הנחות אי-רציונליות. בדקי אם הן מתאימות לך:

1) אני חייבת שכולם יאהבו אותי ושיהיה לי אישור מכל האנשים המשמעותיים.

2) אני חייבת להיות משיגנית ומצליחה!

3) אם דברים אינם קורים כפי שרציתי - זה נורא!

4) אם אנשים עושים מעשים שלא ייעשו - הם רעים וחייבים בענישה במלוא החומרה.

5) אם דברים או אנשים נראים מפחידים או מסוכנים - חייבים לדאוג בקשר אליהם כל הזמן.

6) אנשים ודברים חייבים להשתפר. אם אין מצליחים למצוא תיקון מהיר ומושלם לעיוותים ולטרדות יום-יום זה משהו נורא.

7) אומללות רגשית נובעת מלחצים חיצוניים ואין לנו יכולת לשלוט עליהם.

8) לא כדאי להתאמץ, ממילא אין לנו שליטה על המאורעות.

9) העבר שלנו מעצב את התנהגותנו בהווה, אין בידינו בחירה.

10) ניתן להשיג אושר באמצעות חוסר עשייה.

עם הנחות הרסניות כאלה, אדם אינו מוחל לעצמו כשהוא לא משיג את המטרה, ואז ישנה הענשה עצמית. במקומן, ניתן לבנות מערכת הנחות חלופית, חיובית יותר, שתיתן לנו שליטה על הרגשותינו ההרסניות. ואז, במקום "נורא שהדברים לא כפי שרציתי", נאמר: "חבל שהדברים לא כפי שרציתי" (הייתי מזמינה את חברתי לביקור ביום רגוע כשהבית נקי ומסודר). "רצוי לשנות את הדברים" (רצוי להכין יום יום ארוחת צהריים). "עד שהשינוי יהיה אפשרי, מוטב להשלים עם המצב הקיים".

כאשר שולטת בנו מערכת ההנחות ההרסניות, מודגש הרצון למשהו כדרישה אולטימטיבית! "זה חייב להיות כך", ואז התגובה אינה פרופורציונלית וכל דבר קטן ייראה אסון.

במחקר שנערך לפני מספר שנים בדקו שלוש קבוצות אנשים שסבלו מהרגשה דכאונית. קבוצה אחת טופלה באופן תרופתי, השנייה קיבלה טיפול בין אישי, והשלישית טיפול קוגנטיבי. נמצא שהטיפול הקוגנטיבי הדביק את הטיפול התרופתי וגם עזר לאורך זמן!

אכן, תרגול מתמשך של שינוי מערכת האמונות המנחה אותנו, עושה בסופו של דבר משהו למוח שלנו, ואנחנו לומדים להתייחס באופן שונה לדברים שקורים לנו. אנו נהיים יותר סלחניים לעצמנו ולזולתנו, מקבלים יותר את עצמנו ואת המציאות - ואז גם הרגשותינו משתנות.  

ישנן קבוצות טיפוליות העובדות לפי שיטה זו, במסגרתן מתרגלים ביחד את שינוי החשיבה. ניתן לעשות זאת באופן פרטני אצל מטפלת מקצועית, אך ניתן גם בהחלט לעבוד לבד על ידי תרגול:

1) שחזרי בדמיונך אירוע מסויים ש'הלחיץ' אותך. היזכרי  בפרטים של האירוע, הנפשות הפועלות, דברים שנאמרו על ידך ועל ידי אחרים.

2) שימי לב למחשבות אוטומטיות שחלפו במוחך תוך כדי האירוע, לפניו או אחריו.

3) רשמי אותן מצד ימין של הדף.

4) שימי לב למחשבות חדשות שאת יכולה להפיק מעצמך.

5) רשמי אותן בצד שמאל של הדף.

דוגמאות:

1) מחשבה אוטומטית: "למה מגיע לי שיפגעו בי?" (הרגשת קיפוח, נחיתות).

1) מחשבה חילופית: "זה לא מכוון נגדי אישית, זה מה שהיא".

2) מחשבה אוטומטית: "אני לא יודעת מה לומר..." (הרגשת בושה).

2) מחשבה חילופית: "אז מה, לא תמיד ולא בכל מצב אני חייבת להופיע בשליטה מלאה" (קבלה עצמית).

3) מחשבה אוטומטית: "איך יכולתי לעשות שטות כזו?" (בושה, אשמה).

3) מחשבה חילופית: "בשעתו לא הבנתי מה שאני מבינה עכשיו, חבל, אבל אנסה לתקן" (אחריות).

4) מחשבה אוטומטית: "תמיד לא הולך לי" (נחיתות).

4) מחשבה חילופית: "זה נכון שלפעמים קשה לי, אבל זה חלק מהחיים" (רצון להתמודד).

שימי לב להבדל בהרגשה. את תרגישי יותר נינוחה, יותר אופטימית, יותר מקבלת ואף יותר אקטיבית. כך, במקום שהקשיים ישברו אותך, הם יעזרו לך לצמוח ולבנות "אני" יותר שלם!

ראשית יש לזהות את ההנחות האי-רציונליות המכשילות אותך, ואז את יכולה לשאול את עצמך "מה נורא ש...". את עשויה לגלות שאותם דברים נוראים הם אמנם בלתי נעימים, מכאיבים ומאכזבים - אך את יכולה לשאת אותם, להתמודד איתם, ובעיקר – לצמוח מהם. וכן, אותם חוקים נוקשים שקבעת לעצמך לא משרתים אותך וכדאי להגמישם, כדי לזרום עם החיים ולא להיתקע.

בידייך להפוך את ההזדמנויות בחיים לקשיים, אך באותה מידה גם להפוך את הקשיים להזדמנויות! בהצלחה.

הניה לוברבום היא עו"ס קלינית, תרפיסטית מנהלת מגן